Hub · nutrisi & pengisian bahan bakar
Nutrisi & Pengisian Bahan Bakar Ketahanan
Kalkulator nutrisi ketahanan: kebutuhan kalori harian, gram karbohidrat per jam untuk sesi panjang, dan laju keringat pribadimu untuk hidrasi. Gratis.
Kalkulator Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian Anda adalah laju metabolisme basal (BMR) dikalikan faktor aktivitas, menghasilkan total pengeluaran energi harian (TDEE). Pria 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, punya BMR mendekati 1.624 kcal. Berlatih pada tingkat sedang (faktor 1.55), ia butuh sekitar 2.517 kcal sehari untuk mempertahankan berat.
Kalkulator Asupan Karbohidrat
Beri bahan bakar menurut durasi. Di bawah satu jam, air biasanya cukup (0 g/h). Dari 1 hingga 2.5 jam, targetkan sekitar 60 g karbohidrat per jam dari satu sumber. Di atas 2.5 jam, Anda dapat menyerap hingga 90 g/h dengan campuran glukosa-fruktosa mendekati 2:1. Sesi 2 jam butuh kira-kira 120 g total.
Kalkulator Laju Keringat
Laju keringat Anda adalah cairan yang Anda kehilangan per jam latihan. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi, tambahkan cairan apa pun yang Anda minum, dan bagi dengan waktu. Kehilangan 1 kg dalam satu jam sambil minum 500 ml dan laju keringat Anda adalah 1,5 L/h. Pada upaya panjang, ganti kira-kira 100% hingga 150% dari itu.
Angka mana yang sebenarnya Anda butuhkan?
Nutrisi ketahanan bermuara pada tiga pertanyaan terpisah: berapa banyak yang dimakan sepanjang hari, berapa yang masuk selama sesi, dan berapa yang diminum. Masing-masing punya kalkulator sendiri dan tidak ada yang bisa menggantikan yang lain.
| Model | Berpatokan pada | Paling cocok untuk | Anda membutuhkan |
|---|---|---|---|
| Kalori Harian | Metabolisme istirahat Mifflin-St Jeor × aktivitas | Patokan harian untuk makan di sekitarnya dan menyesuaikan dari sana | Tinggi, berat, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas yang jujur |
| Asupan Karbohidrat | Gram karbohidrat per jam latihan | Mengisi bahan bakar untuk sesi dan lomba di atas sekitar 90 menit | Durasi dan intensitas sesi |
| Laju Keringat | Perubahan berat badan selama satu sesi | Menyusun rencana minum yang personal, bukan yang generik | Berat sebelum dan sesudah, serta apa yang Anda minum di antaranya |
Geser ke samping untuk melihat semua kolom. Masing-masing menjawab pertanyaan berbeda, jadi kebanyakan atlet akhirnya memakai ketiganya.
Perkiraan adalah titik awal, tubuh Anda adalah umpan baliknya
Setiap persamaan kalori adalah rata-rata populasi yang diterapkan pada satu individu. Mifflin-St Jeor adalah yang paling akurat di antara rumus umum dan tetap membawa galat sekitar 10 persen bagi seseorang tertentu, bahkan sebelum ditambah ketidakpastian yang jauh lebih besar tentang berapa yang benar-benar dibakar latihan Anda.
Perlakukan angka itu sebagai hipotesis. Makanlah di sekitarnya selama dua minggu, pantau berat badan dan yang lebih penting bagaimana rasanya berlatih, lalu sesuaikan. Kelelahan yang menetap, sesi yang mandek, dan tidur yang buruk biasanya adalah masalah asupan jauh sebelum timbangan mengatakan sesuatu yang berguna.
Usus Anda bisa dilatih, dan kebanyakan atlet kurang melatihnya
Menoleransi 90 gram karbohidrat per jam bukan sesuatu yang hanya bisa atau tidak bisa. Transporter di usus meningkat seiring paparan berulang, jadi batas atasnya bergeser kalau Anda berlatih dengan sengaja alih-alih menemukannya pada hari lomba.
Mulailah dari ujung bawah rentang untuk durasi sesi Anda, pakai produk yang sama dengan rencana lomba, dan tambahkan sekitar 10 gram per jam setiap dua minggu. Sesi yang paling banyak mengajari usus Anda adalah latihan panjang yang Anda isi persis seperti rencana pengisian saat lomba.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa karbohidrat yang saya butuhkan per jam?
Untuk usaha di bawah sekitar 90 menit, 30 sampai 60 gram per jam biasanya cukup. Di atas itu, 60 sampai 90 gram per jam menopang kerja yang lebih keras dan lebih lama, dan usus terlatih dengan campuran glukosa-fruktosa bisa lebih tinggi lagi. Angka yang tepat adalah jumlah terbanyak yang bisa Anda serap dengan nyaman, dan itu dibangun lewat latihan.
Bisakah saya memercayai kalkulator kalori?
Sebagai titik awal, bisa. Metabolisme istirahat menurut Mifflin-St Jeor cukup akurat, tetapi pengali aktivitas dan biaya kalori latihan Anda jauh lebih kasar, sehingga totalnya bisa meleset beberapa ratus. Pakai untuk menetapkan patokan dan biarkan dua minggu umpan balik nyata mengoreksinya.
Berapa banyak saya harus minum saat berolahraga?
Cukup untuk menahan kehilangan sekitar dua persen berat badan, titik ketika performa mulai turun secara terukur. Ini personal: laju keringat berkisar dari kurang dari setengah liter hingga lebih dari dua liter per jam tergantung atletnya, intensitas, dan panas, dan justru karena itu mengukur milik Anda sendiri sekali saja sepadan.
Perlukah berlatih dengan ketersediaan karbohidrat rendah?
Sebagian atlet memakai sesi rendah karbohidrat sesekali untuk mendorong adaptasi aerobik, tetapi itu alat khusus, bukan pengaturan bawaan. Terlalu sering melakukannya menurunkan kualitas sesi berat, dan intensitas yang hilang biasanya lebih mahal daripada keuntungan adaptasinya. Jaga hari-hari berat tetap terisi penuh.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.