Hub · nutrisi & pengisian bahan bakar
Nutrisi & Pengisian Bahan Bakar Ketahanan
Beri bahan bakar untuk kerja. Kebutuhan kalori harian, karbohidrat per jam untuk sesi panjang, dan laju keringat pribadi Anda untuk hidrasi. Bersumber, sederhana, dan gratis.
Kalkulator Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian Anda adalah laju metabolisme basal (BMR) dikalikan faktor aktivitas, menghasilkan total pengeluaran energi harian (TDEE). Pria berusia 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, memiliki BMR mendekati 1.624 kcal; berlatih pada tingkat sedang (faktor 1.55) itu sekitar 2.517 kcal sehari untuk mempertahankan berat badan.
Kalkulator Asupan Karbohidrat
Saat berolahraga, beri bahan bakar menurut durasi. Di bawah satu jam, air biasanya sudah cukup (0 g/h). Dari 1 hingga 2.5 jam, targetkan sekitar 60 g karbohidrat per jam dari satu sumber. Di atas 2.5 jam, Anda dapat menyerap hingga 90 g/h menggunakan campuran glukosa-fruktosa mendekati 2:1. Sesi 2 jam membutuhkan kira-kira 120 g total.
Kalkulator Laju Keringat
Laju keringat Anda adalah cairan yang Anda kehilangan per jam latihan. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi, tambahkan cairan apa pun yang Anda minum, dan bagi dengan waktu. Kehilangan 1 kg dalam satu jam sambil minum 500 ml dan laju keringat Anda adalah 1,5 L/h. Pada upaya panjang, ganti kira-kira 100% hingga 150% dari itu.