Referensi · berlatih berdasarkan perasaan
Skala RPE: Berlatih Tanpa Perangkat
Rate of Perceived Exertion (RPE) mengukur intensitas berdasarkan perasaan. Dua skala umum dipakai: Borg 6–20 asli (kira-kira melacak detak jantung ×10) dan CR10 dari 0–10. Pemetaan ke zona: CR10 3–4 (Borg 10–12) adalah Zona 2 ringan; CR10 7–8 (Borg 15–16) adalah Zona 4 ambang.
| 5 Zona | CR10 | Borg 6–20 | Bagaimana rasanya | Polarized |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Pemulihan | 1–2 | 6–9 | Sangat ringan; bisa mengobrol penuh | Zona 1 (ringan) |
| Z2 · Daya Tahan | 3–4 | 10–12 | Ringan; bisa bicara dalam kalimat | Zona 1 (ringan) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Sedang; kalimat pendek | Zona 2 (abu-abu) |
| Z4 · Ambang | 7–8 | 15–16 | Berat; beberapa kata saja | Zona 3 (berat) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Sangat berat hingga maksimal; tidak bisa bicara | Zona 3 (berat) |
Borg 6–20 vs CR10
Skala RPE asli Gunnar Borg berjalan 6 hingga 20 karena dirancang agar dikali sepuluh kira-kira mendekati detak jantung per menit untuk orang dewasa sehat (mis. RPE 13 ≈ 130 bpm). Skala category-ratio CR10 yang lebih baru berjalan 0–10 dan lebih intuitif untuk sensasi non-linier seperti sesak napas dan rasa terbakar otot. Keduanya tervalidasi dan banyak dipakai.
Mengapa RPE tetap penting meski punya perangkat
Detak jantung tertinggal dari usaha dan naik perlahan saat panas; daya dan pace tidak menangkap seberapa lelah kamu hari ini. RPE mengisi celah itu. Latihan kekuatan dan CrossFit tidak punya patokan detak jantung sama sekali, jadi RPE (dan velocity-based training) adalah pengukur intensitas utama. Pakai skala di atas untuk menerjemahkan tiap sesi ke model zona yang sudah kamu pakai berlatih.