Referensi · berlatih berdasarkan perasaan
Skala RPE: Berlatih Tanpa Perangkat
Rate of Perceived Exertion (RPE) mengukur intensitas berdasarkan perasaan. Skala asli Borg berjalan 6–20 dan kira-kira mengikuti detak jantung ×10. CR10 berjalan 0–10. CR10 3–4 (Borg 10–12) adalah Zona 2 ringan. CR10 7–8 (Borg 15–16) adalah Zona 4 ambang.
| 5 Zona | CR10 | Borg 6–20 | Bagaimana rasanya | Polarized |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Pemulihan | 1–2 | 6–9 | Sangat ringan, bisa mengobrol penuh | Zona 1 (ringan) |
| Z2 · Daya Tahan | 3–4 | 10–12 | Ringan, bisa bicara dalam kalimat | Zona 1 (ringan) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Sedang, kalimat pendek | Zona 2 (abu-abu) |
| Z4 · Ambang | 7–8 | 15–16 | Berat, beberapa kata saja | Zona 3 (berat) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Sangat berat hingga maksimal, tidak bisa bicara | Zona 3 (berat) |
Borg 6–20 vs CR10
Skala asli Borg berjalan 6 sampai 20 supaya dikali sepuluh kira-kira sama dengan detak jantung orang dewasa sehat (RPE 13 ≈ 130 bpm). Skala CR10 yang lebih baru berjalan 0–10 dan cocok untuk sensasi non-linier seperti sesak napas dan otot terbakar.
Mengapa RPE tetap penting meski punya perangkat
Detak jantung tertinggal dan naik saat panas. Daya dan pace tidak menunjukkan kelelahanmu hari ini. RPE mengisi celah itu. Latihan kekuatan dan CrossFit tidak punya patokan detak jantung, jadi RPE dan velocity-based training adalah pengukur utama di sana.