Otoritas · model dijelaskan
Filosofi Latihan & Model Zona
Orang di balik model zona: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels, dan Lydiard. Apa beda sistem mereka, apa jangkarnya, dan kapan memakai yang mana.
Model-model latihan utama
Setiap program ketahanan memadukan kerja ringan, threshold, dan berat. Inilah cara-cara bernama untuk menyeimbangkan paduan itu.
Latihan Polarized & Aturan 80/20
Model 3 zona Seiler dan distribusi 80/20: mengapa atlet ketahanan berlatih ringan hampir selalu dan berat hanya sesekali, plus cara menerapkannya.
Latihan Piramidal: Penjelasan Distribusi Intensitas
Latihan piramidal: basis besar volume ringan, kerja threshold sedang, dan sedikit intensitas tinggi. Cara kerjanya dan cara menerapkannya.
Latihan Threshold dan Metode Norwegian (Double-Threshold)
Apa itu latihan threshold, bagaimana metode double-threshold Norwegian bekerja, dan bagaimana amatir dapat meminjam prinsipnya tanpa alat ukur laktat.
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) untuk Ketahanan
Apa itu HIIT, seberapa banyak yang dibutuhkan atlet ketahanan, dan cara menerapkannya: interval VO2max seperti 4x4 menit dan 30/15, plus catatan kelelahan.
Latihan Basis Aerobik: Membangun Mesin Ketahanan Anda
Apa itu latihan basis aerobik, mengapa basis Zona 2 ringan yang besar (tradisi Lydiard) membangun mesin Anda, dan cara menerapkannya tanpa terlalu keras.
Latihan Sweet Spot: Peningkatan Tenaga yang Hemat Waktu
Latihan sweet spot berarti bersepeda pada 88 sampai 94 persen FTP untuk kenaikan FTP yang hemat waktu. Cara kerja, trade-off, dan cara menerapkannya.
Kebanyakan sistem zona berakar pada segelintir pelatih dan ilmuwan. Mereka berbeda soal jumlah zona dan patokannya, tapi sepakat soal dasarnya: bangun basis aerobik besar, tambatkan intensitas ke ambang terukur, jaga hari ringan tetap ringan.
Andrew Coggan, Zona daya & FTP
Fisiolog olahraga, salah satu penulis Training and Racing with a Power Meter.
Tambatkan latihan bersepeda ke Functional Threshold Power (FTP) dan tujuh zona yang dinyatakan sebagai persentasenya.
Coggan menjadikan latihan berbasis daya arus utama. FTP kira-kira daya yang bisa kamu pertahankan selama satu jam. Zonanya dari pemulihan aktif (≤55% FTP) hingga daya neuromuskular (>150%), dengan Sweet Spot (88–94%) sebagai pita efisiensi tinggi.
Joe Friel, Zona LTHR
Pelatih daya tahan, penulis seri Training Bible.
Tetapkan zona detak jantung dari detak jantung ambang laktat (LTHR) yang diukur lewat tes lapangan time trial 30 menit.
Friel mempopulerkan zona detak jantung berbasis ambang untuk amatir dengan tes lapangan sederhana: detak jantung rata-rata 20 menit terakhir dari usaha solo berat 30 menit. Tabel zonanya masih jadi default para pelatih.
Stephen Seiler, Polarized / 80/20
Ilmuwan olahraga yang mengukur bagaimana atlet daya tahan elite berlatih.
Tiga zona: sekitar 80% ringan, 20% berat, sedikit di tengah.
Di dayung, lari, bersepeda, dan ski, Seiler menemukan atlet elite menyatu pada distribusi polarized yang dibagi pada dua titik balik laktat. Waktu di intensitas rendah versus tinggi lebih penting daripada batas zona yang persis.
Philip Maffetone, MAF / basis aerobik
Pelatih daya tahan dan klinisi, pencipta Rumus 180.
Bangun basis aerobik yang dalam dengan berlatih pada atau di bawah batas detak jantung 180 dikurangi usiamu (disesuaikan).
Metode MAF sengaja konservatif: metabolisme lemak, kesehatan, dan pencegahan cedera di atas kecepatan jangka pendek. Kemajuan dilacak lewat Tes MAF: pace pada detak jantung aerobik tetap harus membaik dari minggu ke minggu.
Jack Daniels, VDOT & zona pace
Pelatih lari dan fisiolog olahraga, penulis Daniels' Running Formula.
Turunkan setiap pace latihan dari satu angka kebugaran (VDOT) yang dihitung dari lomba terbaru.
Daniels menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari menjadi VDOT, lalu mendefinisikan lima pace latihan (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition) sebagai pecahannya. Satu hasil lomba menghasilkan rencana pace lengkap.
Arthur Lydiard, Basis aerobik & periodisasi
Pelatih lari Selandia Baru yang membentuk ulang lari jarak jauh.
Bangun basis aerobik yang besar dulu, lalu tambahkan kekuatan tanjakan dan kecepatan dalam fase terpisah.
Berbulan-bulan lari aerobik volume tinggi sebelum penajaman melahirkan juara Olimpiade dan membentuk generasi pelatih. Pengembangan aerobik dengan usaha terkendali ala Lydiard adalah leluhur langsung Zona 2 dan latihan polarized.