Otoritas · model dijelaskan
Filosofi Latihan & Model Zona
Orang di balik model: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels, dan Lydiard. Bagaimana sistem zona mereka berbeda dan kapan memakai masing-masing.
Model-model latihan utama
Setiap program ketahanan adalah perpaduan latihan ringan, threshold, dan keras. Inilah cara-cara yang dikenal atlet untuk menyeimbangkannya. Pilih satu untuk mendalaminya.
Latihan Polarized & Aturan 80/20
Model polarized 3 zona Seiler dan distribusi intensitas 80/20: mengapa kebanyakan atlet daya tahan harus latihan ringan hampir selalu dan berat sesekali saja.
Latihan Piramidal: Penjelasan Distribusi Intensitas
Latihan piramidal adalah model distribusi intensitas: basis besar volume ringan, kerja threshold sedang, dan sedikit intensitas tinggi. Berikut cara kerjanya.
Latihan Threshold dan Metode Norwegian (Double-Threshold)
Apa itu latihan threshold, bagaimana metode double-threshold Norwegian bekerja, dan bagaimana amatir dapat meminjam prinsipnya tanpa alat ukur laktat.
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) untuk Ketahanan
Apa itu HIIT, seberapa banyak yang benar-benar dibutuhkan atlet ketahanan, dan cara menerapkannya: interval VO2max seperti 4x4 menit dan 30/15, dengan catatan jujur soal kelelahan.
Latihan Basis Aerobik: Membangun Mesin Ketahanan Anda
Apa itu latihan basis aerobik, mengapa basis Zona 2 ringan yang besar (tradisi Lydiard) membangun mesin Anda, dan cara menerapkannya tanpa terlalu keras.
Latihan Sweet Spot: Peningkatan Tenaga yang Hemat Waktu
Latihan sweet spot berarti bersepeda pada kira-kira 88 hingga 94 persen FTP untuk peningkatan FTP yang hemat waktu. Pelajari cara kerjanya, trade-off-nya, dan cara menerapkannya.
Kebanyakan sistem zona latihan berakar pada segelintir pelatih dan ilmuwan. Mereka berbeda soal detail, jumlah zona, apa yang jadi patokan, seberapa berat, tapi sepakat soal yang mendasar: bangun basis aerobik besar, tambatkan intensitas ke ambang terukur, dan jaga hari ringan tetap ringan. Inilah pembangun setiap model di situs ini, dan kapan memakainya.
Andrew Coggan, Zona daya & FTP
Fisiolog olahraga; salah satu penulis Training and Racing with a Power Meter.
Tetapkan latihan bersepeda ke Functional Threshold Power (FTP) dan model tujuh zona yang dinyatakan sebagai persentasenya.
Kerangka Coggan menjadikan latihan berbasis daya arus utama. FTP, kira-kira daya yang bisa kamu pertahankan selama satu jam, menetapkan zona dari pemulihan aktif (≤55% FTP) hingga daya neuromuskular (>150%), dengan Sweet Spot (88–94%) sebagai pita latihan efisiensi tinggi. Ia juga memperkenalkan Normalized Power, Intensity Factor, dan Training Stress Score.
Joe Friel, Zona LTHR
Pelatih daya tahan; penulis seri Training Bible.
Tetapkan zona detak jantung dari detak jantung ambang laktat (LTHR) yang diukur dengan tes lapangan time trial 30 menit.
Friel mempopulerkan zona detak jantung berbasis ambang untuk amatir, dengan tes lapangan sederhana dan dapat diulang: detak jantung rata-rata 20 menit terakhir dari usaha solo berat 30 menit. Tabel zona spesifik olahraganya untuk bersepeda dan lari tetap jadi default bagi pelatih sedunia.
Stephen Seiler, Polarized / 80/20
Ilmuwan olahraga yang mengukur bagaimana atlet daya tahan elite berlatih.
Model distribusi intensitas tiga zona: sekitar 80% ringan, 20% berat, dengan sedikit waktu di tengah.
Riset Seiler menemukan bahwa di dayung, lari, bersepeda, dan ski, atlet elite menyatu pada distribusi polarized yang dibagi pada dua titik balik laktat. Wawasannya lebih soal berapa banyak waktu di intensitas rendah versus tinggi daripada batas zona yang tepat.
Philip Maffetone, MAF / basis aerobik
Pelatih daya tahan dan klinisi; pencipta Rumus 180.
Bangun basis aerobik yang dalam dengan berlatih hampir sepenuhnya pada atau di bawah batas atas detak jantung 180 dikurangi usiamu (disesuaikan).
Metode MAF Maffetone sengaja konservatif, mengutamakan metabolisme lemak, kesehatan, dan pencegahan cedera di atas kecepatan jangka pendek. Kemajuan dilacak lewat Tes MAF: pace pada detak jantung aerobik tetap harus membaik tiap minggu. Ini berpengaruh di ultra-daya tahan dan triatlon.
Jack Daniels, VDOT & zona pace
Pelatih lari legendaris dan fisiolog olahraga; penulis Daniels' Running Formula.
Turunkan setiap pace latihan dari satu angka kebugaran (VDOT) yang dihitung dari hasil lomba terbaru.
Daniels menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari menjadi VDOT, lalu mendefinisikan lima pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval, dan Repetition, sebagai pecahan darinya. Satu hasil lomba menghasilkan rencana pace yang lengkap dan individual. Persamaan Daniels–Gilbert-nya mendasari kebanyakan kalkulator pace lari modern.
Arthur Lydiard, Basis aerobik & periodisasi
Pelatih lari Selandia Baru yang metodenya membentuk ulang lari jarak jauh.
Bangun basis aerobik yang besar terlebih dahulu, lalu tambahkan kekuatan tanjakan dan kecepatan dalam fase latihan yang berbeda.
Periodisasi Lydiard, berbulan-bulan lari aerobik volume tinggi sebelum penajaman, menghasilkan juara Olimpiade dan memengaruhi generasi pelatih. Penekanannya pada pengembangan aerobik dengan usaha terkendali adalah leluhur langsung pemikiran Zona 2 dan polarized masa kini.