Otoritas · model dijelaskan
Filosofi Latihan & Model Zona
Orang-orang di balik model: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels, dan Lydiard. Bagaimana sistem zona mereka berbeda dan kapan menggunakan masing-masing.
Sebagian besar sistem zona latihan berakar pada segelintir pelatih dan ilmuwan. Mereka berbeda pendapat soal detail, jumlah zona, apa yang menjadi patokan, seberapa berat, tetapi sepakat soal hal mendasar: bangun basis aerobik yang besar, tetapkan intensitas ke ambang yang terukur, dan jaga hari ringan tetap ringan. Inilah siapa yang membangun setiap model di situs ini, dan di mana menggunakannya.
Andrew Coggan, Zona daya & FTP
Fisiolog olahraga; salah satu penulis Training and Racing with a Power Meter.
Tetapkan latihan bersepeda ke Functional Threshold Power (FTP) dan model tujuh zona yang dinyatakan sebagai persentasenya.
Kerangka Coggan membuat latihan berbasis daya menjadi arus utama. FTP, kira-kira daya yang bisa kamu pertahankan selama satu jam, menetapkan zona dari pemulihan aktif (≤55% FTP) hingga daya neuromuskular (>150%), dengan Sweet Spot (88–94%) sebagai pita latihan efisiensi tinggi. Ia juga memperkenalkan metrik seperti Normalized Power, Intensity Factor, dan Training Stress Score.
Joe Friel, Zona LTHR
Pelatih daya tahan; penulis seri Training Bible.
Tetapkan zona detak jantung dari detak jantung ambang laktat (LTHR) yang diukur dengan tes lapangan time trial 30 menit.
Friel mempopulerkan zona detak jantung yang ditetapkan ke ambang untuk amatir, dengan tes lapangan yang sederhana dan dapat diulang: detak jantung rata-rata 20 menit terakhir dari usaha solo berat 30 menit. Tabel zona spesifik olahraganya untuk bersepeda dan lari tetap menjadi default bagi pelatih di seluruh dunia.
Stephen Seiler, Polarized / 80/20
Ilmuwan olahraga yang mengukur bagaimana atlet daya tahan elite berlatih.
Model distribusi intensitas tiga zona: sekitar 80% ringan, 20% berat, dengan sedikit waktu di tengah.
Riset Seiler menemukan bahwa di dayung, lari, bersepeda, dan ski, atlet elite menyatu pada distribusi polarized yang dibagi pada dua titik balik laktat. Wawasannya lebih tentang berapa banyak waktu yang dihabiskan di intensitas rendah versus tinggi daripada batas zona yang tepat.
Philip Maffetone, MAF / basis aerobik
Pelatih daya tahan dan klinisi; pencipta Rumus 180.
Bangun basis aerobik yang dalam dengan berlatih hampir sepenuhnya pada atau di bawah batas atas detak jantung 180 dikurangi usiamu (disesuaikan).
Metode MAF Maffetone sengaja konservatif, mengutamakan metabolisme lemak, kesehatan, dan pencegahan cedera di atas kecepatan jangka pendek. Kemajuan dilacak dengan Tes MAF: pace pada detak jantung aerobik tetap harus membaik dari minggu ke minggu. Ini berpengaruh di ultra-daya tahan dan triatlon.
Jack Daniels, VDOT & zona pace
Pelatih lari legendaris dan fisiolog olahraga; penulis Daniels' Running Formula.
Turunkan setiap pace latihan dari satu angka kebugaran (VDOT) yang dihitung dari hasil lomba terbaru.
Daniels menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari menjadi VDOT, lalu mendefinisikan lima pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval, dan Repetition, sebagai pecahan darinya. Satu hasil lomba menghasilkan rencana pace yang lengkap dan individual. Persamaan Daniels–Gilbert-nya mendasari sebagian besar kalkulator pace lari modern.
Arthur Lydiard, Basis aerobik & periodisasi
Pelatih lari Selandia Baru yang metodenya membentuk ulang lari jarak jauh.
Bangun basis aerobik yang besar terlebih dahulu, lalu tambahkan kekuatan tanjakan dan kecepatan dalam fase latihan yang berbeda.
Pendekatan periodisasi Lydiard, berbulan-bulan lari aerobik volume tinggi sebelum penajaman, menghasilkan juara Olimpiade dan memengaruhi generasi pelatih. Penekanannya pada pengembangan aerobik dengan usaha terkendali adalah leluhur langsung dari pemikiran Zona 2 dan polarized masa kini.