Cara kerjanya
Volume kerja ringan yang tinggi membangun basis, dengan latihan lebih berat dalam jumlah lebih kecil di atasnya. Minggu tipikal: 75 sampai 80 persen ringan, 15 sampai 20 persen threshold, dan 5 persen atau kurang intensitas tinggi.
Piramidal vs polarisasi
Keduanya punya basis ringan yang besar. Piramidal mempertahankan porsi kerja threshold (Zona 3 sampai 4). Polarisasi meminimalkan bagian tengah itu dan mendorong porsi berat ke Zona 5.
Cara menerapkannya
Jaga sebagian besar sesi di Zona 1 sampai 2 yang ringan. Tambahkan satu atau dua sesi threshold atau tempo per minggu dan sedikit intensitas tinggi. Banyak atlet berlatih piramidal di fase basis dan build, lalu bergeser ke polarisasi menjelang kompetisi.
FAQ
Apakah latihan piramidal atau polarisasi lebih baik?
Tidak ada yang lebih baik secara universal. Tergantung lomba Anda, riwayat latihan, dan waktu dalam setahun. Riset pada atlet ketahanan elite (Seiler, Stöggl, dan Sperlich) menunjukkan banyak yang berlatih piramidal di fase basis, lalu bergeser ke polarisasi menjelang kompetisi.
Bagaimana pembagian zona tipikal pada latihan piramidal?
Pembagian piramidal yang umum adalah 75 sampai 80 persen waktu latihan di intensitas rendah (Zona 1 sampai 2), 15 sampai 20 persen di threshold (Zona 3 sampai 4), dan 5 persen atau kurang di intensitas tinggi (Zona 5).
Siapa yang sebaiknya menggunakan latihan piramidal?
Latihan piramidal cocok untuk atlet yang membangun basis aerobik dan yang bersiap untuk lomba dengan tuntutan threshold kuat: time trial panjang, maraton, tanjakan panjang. Ini default yang masuk akal kalau kamu diuntungkan kerja threshold rutin.