Cara kerjanya
Anda membangun basis aerobik yang luas dengan volume kerja ringan yang tinggi, lalu menambahkan latihan yang lebih keras dalam jumlah yang semakin kecil di atasnya. Sebuah minggu tipikal mungkin terdiri dari sekitar 75 hingga 80 persen ringan, 15 hingga 20 persen sedang atau threshold, dan 5 persen atau kurang pada intensitas tinggi. Bentuknya itulah intinya: setiap kenaikan intensitas mendapat total waktu yang lebih sedikit.
Piramidal vs polarisasi
Kedua model sama-sama memiliki basis ringan yang besar, tetapi keduanya memperlakukan bagian tengah secara berbeda. Piramidal mempertahankan porsi kerja threshold (Zona 3 hingga 4) yang berarti, sementara polarisasi sengaja meminimalkan bagian tengah itu dan mendorong porsi keras yang kecil lebih tinggi ke Zona 5. Pada praktiknya keduanya berada pada satu spektrum, dan perbedaannya terutama pada seberapa banyak latihan intensitas sedang yang Anda sertakan.
Cara menerapkannya
Tambatkan sebagian besar sesi pada Zona 1 hingga 2 yang benar-benar ringan, di mana Anda masih bisa mengobrol, dan tahan keinginan untuk melayang ke usaha sedang pada hari-hari ringan. Tambahkan beberapa sesi threshold atau tempo terstruktur per minggu, dan sisakan intensitas tinggi untuk dosis kecil yang disengaja. Banyak atlet menggunakan piramidal pada fase basis dan pembangunan, lalu beralih ke perpaduan yang lebih polarisasi saat kompetisi mendekat.
FAQ
Apakah latihan piramidal atau polarisasi lebih baik?
Tidak ada yang secara universal lebih baik; distribusi terbaik bergantung pada lomba Anda, riwayat latihan, dan waktu dalam setahun. Penelitian pada atlet ketahanan elit (terkait dengan peneliti seperti Seiler serta Stoggl dan Sperlich) menunjukkan banyak yang berlatih secara piramidal, terutama pada fase basis. Sebagian melakukan periodisasi dari piramidal menuju polarisasi saat mendekati kompetisi.
Bagaimana pembagian zona tipikal pada latihan piramidal?
Pembagian umum kira-kira 75 hingga 80 persen waktu latihan pada intensitas rendah (Zona 1 hingga 2), sekitar 15 hingga 20 persen pada intensitas sedang hingga threshold (Zona 3 hingga 4), dan 5 persen atau kurang pada intensitas tinggi (Zona 5). Angka-angka ini adalah panduan, bukan target ketat, dan bervariasi menurut olahraga dan atlet.
Siapa yang sebaiknya menggunakan latihan piramidal?
Latihan piramidal cocok untuk atlet ketahanan yang membangun basis aerobik yang luas dan mereka yang bersiap untuk lomba dengan tuntutan threshold yang kuat, seperti time trial panjang, maraton, atau tanjakan berkelanjutan. Ini juga merupakan pilihan default yang masuk akal bagi atlet yang diuntungkan oleh kerja tempo dan threshold rutin alih-alih meminimalkan bagian tengah sepenuhnya.