Hub · tes kebugaran

Tes Kebugaran & Performa

Tes kebugaran untuk atlet ketahanan: perkirakan VO2max dari tes lapangan Cooper 12 menit dan cek BMI-mu, lengkap dengan catatan untuk atlet berotot.

Estimator VO2max

VO2max adalah jumlah oksigen terbanyak yang dapat digunakan tubuh Anda per menit, batas atas kebugaran aerobik Anda. Tes Cooper 12 menit memperkirakannya dari jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2.400 meter dan Anda mendapat sekitar 42 ml/kg/min, level aktif secara rekreasi. Tes lab lebih tepat, tetapi ini membawa Anda mendekati.

KebugaranTes lapangan→

Kalkulator BMI

BMI adalah berat dalam kilogram dibagi tinggi dalam meter kuadrat. Pada 70 kg dan 175 cm, BMI Anda 22,9, di rentang sehat 18,5 hingga 24,9. BMI adalah penyaringan populasi yang cepat, tetapi menghitung otot sebagai massa, sehingga atlet ramping dan berotot sering terbaca tinggi.

KebugaranRumus→

Tes mana yang memberi tahu apa?

Dua angka ini sering disebut bersamaan dan mengukur hal yang sangat berbeda. Yang satu memperkirakan mesinnya, yang lain adalah rasio penapisan populasi yang tidak pernah dirancang untuk atlet.

Model	Berpatokan pada	Paling cocok untuk	Anda membutuhkan
VO2max	Jarak yang ditempuh dalam tes Cooper 12 menit	Perkiraan lapangan kapasitas aerobik tanpa laboratorium	Lintasan datar dan lari maksimal selama 12 menit
BMI	Berat dan tinggi badan (indeks Quetelet)	Penapisan tingkat populasi, dibaca dengan catatan nyata untuk atlet	Tinggi dan berat badan

Geser ke samping untuk melihat semua kolom. Tidak satu pun dari kedua angka ini menggantikan bagaimana latihan Anda sebenarnya berjalan.

VO₂max adalah langit-langit, bukan peringkat

VO₂max menetapkan batas atas produksi energi aerobik, tetapi buruk dalam memprediksi siapa yang menang. Di antara atlet dengan usia latihan serupa, perbedaan performa jauh lebih ditentukan oleh seberapa besar porsi VO₂max yang bisa dipertahankan, dan oleh efisiensi, ketimbang oleh langit-langitnya sendiri.

Ia juga kurang merespons latihan dibanding dugaan kebanyakan orang. Sebagian besar VO₂max diwariskan, dan pada atlet terlatih ia sering mendatar sementara hasil lomba terus membaik bertahun-tahun. Kalau perkiraan Cooper Anda berhenti naik tetapi pace ambang Anda terus turun, itu kemajuan, bukan kemandekan.

BMI tidak pernah dibuat untuk atlet

Indeks Quetelet adalah berat dibagi kuadrat tinggi badan, sebuah statistik populasi abad kesembilan belas yang tidak tahu berat itu terdiri dari apa. Otot lebih padat daripada lemak, sehingga atlet yang ramping dan berotot rutin digolongkan kelebihan berat badan oleh rumus yang tidak mampu membedakannya.

Itu tidak membuatnya tak berguna, hanya membuatnya sempit. BMI adalah alat penapisan yang masuk akal untuk kelompok besar dan vonis yang buruk untuk satu individu. Kalau Anda ingin angka yang mengikuti latihan Anda, komposisi tubuh atau sekadar rasio daya terhadap berat akan jauh lebih banyak bercerita.

Pertanyaan yang sering diajukan

Seberapa akurat tes Cooper?

Tes Cooper memperkirakan VO₂max dalam kisaran sekitar 10 sampai 15 persen bagi kebanyakan orang, cukup untuk melacak perubahan tetapi tidak untuk dibandingkan dengan angka laboratorium. Akurasinya hampir sepenuhnya bergantung pada pembagian tenaga: memulai terlalu kencang lalu ambruk membuat perkiraannya merendahkan Anda.

Bisakah saya meningkatkan VO₂max?

Bisa, meski besarnya sangat bervariasi antarindividu. Orang yang belum terlatih sering naik 15 sampai 20 persen dalam beberapa bulan, sementara atlet yang sudah terlatih baik hampir tidak bergerak. Interval pada 90 sampai 100 persen VO₂max mendorong adaptasinya, di atas fondasi besar volume aerobik yang ringan.

Mengapa BMI menyebut saya kelebihan berat padahal saya bugar?

Karena BMI hanya mengetahui berat dan tinggi Anda, bukan berat itu terdiri dari apa. Otot lebih berat daripada lemak dengan volume yang sama, sehingga atlet dengan massa otot besar kerap digolongkan kelebihan berat badan atau bahkan obesitas oleh rumus yang dibuat untuk menggambarkan populasi, bukan individu.

Berapa VO₂max yang tergolong bagus?

Sangat bergantung pada usia dan jenis kelamin. Untuk atlet rekreasi yang terlatih, sekitar 45 sampai 55 ml/kg/min umum dijumpai, amatir kompetitif sering berada di kisaran 50-an akhir sampai 60-an, dan atlet ketahanan elite bisa melewati 70 dan kadang 80. Bandingkan dengan tes Anda sendiri sebelumnya, bukan dengan tabel.