Berdasarkan olahraga
Zona Latihan Bersepeda
Daya adalah raja. Tetapkan zonamu berdasarkan FTP dari tes 20 menit, lalu verifikasi dengan detak jantung. Model 7 zona Coggan adalah standarnya.
Kalkulator Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum Anda adalah detak tertinggi yang bisa dicapai jantung saat upaya all-out. Rumus berbasis usia memperkirakannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × usia; rumus klasik 220 − usia cenderung terlalu tinggi. Pada usia 35 itu kira-kira 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenarnya bervariasi sebesar ±10–12 bpm, jadi tes untuk memastikannya.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung Anda adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik utama, berjalan sekitar 111–130 bpm. Habiskan sebagian besar latihan ringan di Zona 1–2.
Kalkulator Cadangan Detak Jantung Karvonen
Rumus Karvonen menetapkan zona dari cadangan detak jantung Anda: maksimum dikurangi detak jantung istirahat. Target = intensitas% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan istirahat 50 bpm (cadangan 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Karena menggunakan detak jantung istirahat Anda, ia mempersonalisasi zona sesuai kebugaran Anda.
Kalkulator Zona Detak Jantung LTHR
Zona LTHR berjangkar pada detak jantung ambang laktat Anda, detak jantung yang bisa Anda tahan sekitar satu jam, alih-alih maksimum yang diperkirakan dari usia. Temukan LTHR dari 20 menit terakhir dari time trial 30 menit. Model Friel kemudian menetapkan Zona 4 (ambang) pada 94–99% dari LTHR untuk bersepeda dan 95–99% untuk lari.
Kalkulator FTP & Zona Daya Bersepeda
Functional Threshold Power (FTP) adalah daya tertinggi yang bisa Anda tahan sekitar satu jam. Model Coggan menetapkan tujuh zona darinya: Daya tahan (Z2) adalah 56–75% FTP dan Ambang (Z4) adalah 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 adalah 140–188 W, Z4 adalah 228–263 W, dan Sweet Spot adalah 220–235 W.
Kalkulator Critical Power (CP & W′)
Critical Power (CP) adalah asimtot dari kurva daya–durasi, daya tertinggi yang bisa Anda tahan hampir tanpa batas. Dari dua upaya maksimal, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) dan W′ = (P1 − CP)·t1. Upaya 300 W selama 3 menit dan 250 W selama 10 menit memberi CP ≈ 229 W dengan W′ sekitar 12.9 kJ.