Apa itu FTP
Functional Threshold Power (FTP) adalah daya rata-rata tertinggi yang bisa dipertahankan pesepeda selama sekitar satu jam. Andrew Coggan memperkenalkannya sebagai proksi lapangan untuk ambang laktat, dan setiap zona daya Coggan adalah persentase darinya.
Daya diukur di pedal, jadi tidak melayang karena panas atau kelelahan seperti detak jantung. Kesalahan 10 watt pada FTP menggeser setiap zona.
Model tujuh zona Coggan
Zona 1 Pemulihan Aktif di bawah 55% FTP. Zona 2 Daya Tahan 56–75%, Zona 3 Tempo 76–90%, Zona 4 Ambang 91–105%, Zona 5 VO₂max 106–120%, Zona 6 Kapasitas Anaerobik 121–150%, dan Zona 7 Daya Neuromuskular di atas 150%.
Sebagian besar volume berada di Zona 1–2. Zona 5–7 hanya bertahan beberapa menit hingga detik, jadi jalani sebagai interval.
Apa itu Sweet Spot?
Sweet Spot adalah 88–94% FTP, di antara Tempo dan Ambang. Pada FTP 250 W itu 220–235 W. Ia memberi stimulus dekat ambang dengan kelelahan lebih sedikit daripada bersepeda pada FTP. Sesi tipikal: 2–4 interval 8–20 menit.
Bagaimana FTP diukur?
Tes lapangan standar adalah time trial maksimal 20 menit. FTP adalah 95% dari daya rata-rata 20 menit. Protokol 8 menit mengambil 90% dari rata-rata dua upaya 8 menit. Tes ramp memperkirakan FTP sekitar 75% dari daya puncak satu menit.
Setiap metode memberi angka sedikit berbeda. Pilih satu, pertahankan, dan tes ulang setiap 4–6 minggu.
FTP vs detak jantung ambang
FTP dan detak jantung ambang laktat (LTHR) menandai batas yang sama dalam satuan berbeda. Detak jantung tertinggal 1–3 menit dari upaya dan melayang saat panas, jadi daya mengontrol interval pendek lebih baik. Detak jantung yang naik pada daya sama menandakan kelelahan atau dehidrasi.
Tes lapangan FTP 20 menit
Lakukan dalam keadaan istirahat, di trainer atau jalan datar, dengan pace seperti time trial yang keras dan merata.
- 1
Pemanasan menyeluruh
20–30 menit ringan dengan beberapa spin-up pendek.
- 2
Buang ujung atas
5 menit all-out untuk meratakan kontribusi anaerobik, lalu 10 menit ringan.
- 3
Bersepeda time trial 20 menit
Tahan daya stabil tertinggi yang Anda bisa selama 20 menit, tanpa memudar. Catat rata-ratanya.
- 4
Ambil 95% dari rata-rata
Masukkan rata-rata 20 menit dan pilih mode 20 menit. Kalkulator menerapkan faktor 95%.
Contoh perhitungan
Untuk pesepeda dengan FTP 250 W:
| Zona 2, Daya tahan (56–75%) | 140–188 W |
| Zona 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zona 4, Ambang (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
Pesepeda ini akan merata-ratakan sekitar 263 W (250 ÷ 0.95) dalam tes 20 menit.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa FTP yang baik?
FTP yang baik dinilai dalam watt per kilogram. Pesepeda rekreasi berada di sekitar 2.5–3.0 W/kg, amatir kuat sekitar 3.5–4.0 W/kg, dan profesional jalan raya elit melampaui 5.5 W/kg pada ambang.
Bagaimana saya mengetes FTP saya?
Tes FTP dengan time trial maksimal 20 menit setelah pemanasan dan upaya buang 5 menit. FTP adalah 95% dari daya rata-rata 20 menit. Alternatif: protokol 8 menit (90% dari rata-rata) atau tes ramp (sekitar 75% dari daya puncak satu menit).
Apa itu latihan Sweet Spot?
Latihan Sweet Spot adalah bersepeda pada 88–94% FTP, di antara Tempo dan Ambang. Pada FTP 250 W itu 220–235 W. Ia memberi stimulus seperti ambang dengan kelelahan lebih sedikit daripada kerja FTP penuh.
Seberapa sering saya harus mengetes ulang FTP?
Tes ulang FTP setiap 4–6 minggu selama latihan terfokus, atau kapan pun kebugaran berubah nyata. Pakai protokol yang sama setiap kali agar angkanya tetap sebanding.
Apakah FTP sama dengan critical power?
FTP dan critical power dekat tapi tidak identik. FTP adalah daya yang bisa dipertahankan sekitar satu jam, dari satu tes. Critical power adalah asimtot kurva daya-durasi, dari dua upaya, berpasangan dengan W′. Keduanya biasanya berada dalam beberapa persen.
Sumber
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.