Kalkulator FTP & Zona Daya Bersepeda

Functional Threshold Power (FTP) adalah daya rata-rata tertinggi, dalam watt, yang bisa dipertahankan seorang pesepeda selama kira-kira satu jam. Andrew Coggan memperkenalkannya sebagai proksi praktis untuk ambang laktat dan maximal lactate steady state, batas atas yang di atasnya kelelahan meningkat tajam. Ia adalah satu-satunya jangkar untuk setiap zona daya Coggan.

Karena daya diukur langsung di pedal atau crank, FTP lebih dapat diulang daripada detak jantung: ia tidak melayang karena panas, kafein atau kelelahan. Kesalahan 10 watt pada FTP menggeser setiap zona, jadi angka yang akurat dan terkini lebih penting daripada latihan cerdik apa pun yang dibangun di atasnya.

Model Coggan menyatakan setiap zona sebagai persentase dari FTP. Zona 1 Pemulihan Aktif berada di bawah 55%, Zona 2 Daya tahan adalah 56–75%, Zona 3 Tempo adalah 76–90%, dan Zona 4 Ambang adalah 91–105%, pita yang mengangkangi FTP itu sendiri. Di atas itu, Zona 5 VO₂max adalah 106–120%, Zona 6 Kapasitas Anaerobik adalah 121–150%, dan Zona 7 Daya Neuromuskular adalah segala sesuatu di atas 150%.

Sebagian besar volume daya tahan berada di Zona 1–2, dengan adaptasi keras didorong oleh waktu yang pendek dan tertarget di Zona 4–6. Tiga zona teratas dibatasi durasi: Anda hanya bisa menahan Zona 5 selama beberapa menit dan Zona 7 selama beberapa detik, jadi mereka diresepkan sebagai interval, bukan upaya stabil.

Sweet Spot adalah pita dari 88% hingga 94% dari FTP, berada di antara Tempo (Z3) dan Ambang (Z4). Pada FTP 250 W itu adalah 220–235 W. Ia memberikan stimulus latihan tinggi, dekat dengan ambang, untuk kelelahan yang jelas lebih sedikit daripada bersepeda pada FTP, itulah sebabnya pesepeda dengan waktu terbatas menggunakannya untuk membangun daya berkelanjutan secara efisien.

Sweet Spot bukan zona Coggan resmi melainkan sub-pita praktis yang diukir dari rentang Tempo atas / Ambang bawah. Sesi tipikal adalah 2–4 interval 8–20 menit, mengakumulasi 30–60 menit kerja tanpa biaya pemulihan sesi ambang penuh.

Tes lapangan acuan adalah time trial maksimal 20 menit: FTP Anda adalah 95% dari daya rata-rata 20 menit, pemangkasan 5% memperhitungkan fakta bahwa 20 menit lebih pendek dari satu jam. Protokol 8 menit mengambil 90% dari rata-rata dua upaya 8 menit, dan tes ramp memperkirakan FTP kira-kira 75% dari daya puncak satu menit (MAP) yang dicapai sebelum kelelahan.

Setiap metode memberi angka yang sedikit berbeda, jadi pilih satu dan tetap dengannya untuk melacak perubahan secara konsisten. Tes ulang setiap 4–6 minggu selama latihan terfokus; FTP yang basi membuat setiap zona turunan keliru.

FTP dan detak jantung ambang laktat (LTHR) mengukur batas fisiologis yang sama dari dua sudut: FTP adalah daya pada ambang, LTHR adalah detak jantung pada ambang. Daya merespons seketika, sementara detak jantung tertinggal dari upaya sebesar 1–3 menit dan melayang naik dalam panas atau kelelahan, jadi daya adalah pengontrol intensitas yang lebih baik untuk interval pendek yang keras.

Keduanya saling melengkapi, bukan berlebihan. Detak jantung yang naik pada daya yang sama dapat menandai kelelahan atau dehidrasi, sementara daya yang turun pada detak jantung yang sama selama perjalanan panjang mengungkap cardiac drift. Banyak pesepeda menetapkan zona berdasarkan FTP dan memeriksa silang dengan LTHR.