Apa itu FTP
Functional Threshold Power (FTP) adalah daya rata-rata tertinggi, dalam watt, yang bisa dipertahankan pesepeda selama kira-kira satu jam. Andrew Coggan memperkenalkannya sebagai proksi praktis untuk ambang laktat dan maximal lactate steady state, batas atas yang di atasnya kelelahan meningkat tajam. Ia satu-satunya jangkar untuk setiap zona daya Coggan.
Karena daya diukur langsung di pedal atau crank, FTP lebih dapat diulang daripada detak jantung: ia tidak melayang karena panas, kafein atau kelelahan. Kesalahan 10 watt pada FTP menggeser setiap zona, jadi angka yang akurat dan terkini lebih penting daripada latihan cerdik apa pun di atasnya.
Model tujuh zona Coggan
Model Coggan menyatakan setiap zona sebagai persentase dari FTP. Zona 1 Pemulihan Aktif di bawah 55%, Zona 2 Daya tahan 56–75%, Zona 3 Tempo 76–90%, dan Zona 4 Ambang 91–105%, pita yang mengangkangi FTP. Di atasnya, Zona 5 VO₂max 106–120%, Zona 6 Kapasitas Anaerobik 121–150%, dan Zona 7 Daya Neuromuskular segala sesuatu di atas 150%.
Sebagian besar volume daya tahan berada di Zona 1–2, dengan adaptasi keras didorong waktu pendek dan tertarget di Zona 4–6. Tiga zona teratas dibatasi durasi: Anda hanya bisa menahan Zona 5 beberapa menit dan Zona 7 beberapa detik, jadi keduanya diresepkan sebagai interval, bukan upaya stabil.
Apa itu Sweet Spot?
Sweet Spot adalah pita 88% hingga 94% dari FTP, di antara Tempo (Z3) dan Ambang (Z4). Pada FTP 250 W itu 220–235 W. Ia memberi stimulus latihan tinggi dekat ambang untuk kelelahan jauh lebih sedikit daripada bersepeda pada FTP, itulah sebabnya pesepeda dengan waktu terbatas memakainya untuk membangun daya berkelanjutan secara efisien.
Sweet Spot bukan zona Coggan resmi melainkan sub-pita praktis yang diukir dari rentang Tempo atas / Ambang bawah. Sesi tipikal adalah 2–4 interval 8–20 menit, mengakumulasi 30–60 menit kerja tanpa biaya pemulihan sesi ambang penuh.
Bagaimana FTP diukur?
Tes lapangan acuan adalah time trial maksimal 20 menit: FTP Anda adalah 95% dari daya rata-rata 20 menit, pemangkasan 5% memperhitungkan bahwa 20 menit lebih pendek dari satu jam. Protokol 8 menit mengambil 90% dari rata-rata dua upaya 8 menit, dan tes ramp memperkirakan FTP kira-kira 75% dari daya puncak satu menit (MAP) sebelum kelelahan.
Setiap metode memberi angka sedikit berbeda, jadi pilih satu dan tetap dengannya untuk melacak perubahan secara konsisten. Tes ulang setiap 4–6 minggu selama latihan terfokus; FTP yang basi membuat setiap zona turunan keliru.
FTP vs detak jantung ambang
FTP dan detak jantung ambang laktat (LTHR) mengukur batas fisiologis yang sama dari dua sudut: FTP adalah daya pada ambang, LTHR adalah detak jantung pada ambang. Daya merespons seketika, sementara detak jantung tertinggal dari upaya 1–3 menit dan melayang naik dalam panas atau kelelahan, jadi daya adalah pengontrol intensitas lebih baik untuk interval pendek yang keras.
Keduanya saling melengkapi, bukan berlebihan. Detak jantung yang naik pada daya sama dapat menandai kelelahan atau dehidrasi, sementara daya yang turun pada detak jantung sama selama perjalanan panjang mengungkap cardiac drift. Banyak pesepeda menetapkan zona dari FTP dan memeriksa silang dengan LTHR.
Tes lapangan FTP 20 menit
Tes 20 menit adalah protokol FTP yang paling banyak digunakan. Lakukan dalam keadaan istirahat, di trainer atau jalan datar, dan atur pace seperti time trial yang keras dan merata alih-alih start sprint.
- 1
Pemanasan menyeluruh
20–30 menit bersepeda ringan dengan beberapa spin-up pendek meningkat untuk membuka kaki dan paru-paru.
- 2
Buang ujung atas
Bersepeda upaya all-out 5 menit untuk meratakan kontribusi anaerobik Anda, lalu spin ringan sekitar 10 menit untuk pemulihan.
- 3
Bersepeda time trial 20 menit
Tahan daya stabil tertinggi yang bisa Anda capai selama 20 menit penuh, dengan pace merata, tanpa memudar. Catat daya rata-rata 20 menit.
- 4
Ambil 95% dari rata-rata
FTP Anda adalah 95% dari daya rata-rata 20 menit tersebut. Masukkan angka 20 menit dan pilih mode 20 menit untuk menerapkan faktor secara otomatis.
Contoh perhitungan
Untuk pesepeda dengan FTP 250 W:
| Zona 2, Daya tahan (56–75%) | 140–188 W |
| Zona 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zona 4, Ambang (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
Dari tes 20 menit, pesepeda ini akan merata-ratakan sekitar 263 W (250 ÷ 0.95) selama 20 menit tersebut.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa FTP yang baik?
FTP hanya berarti sesuatu relatif terhadap berat badan, dinyatakan sebagai watt per kilogram. Pesepeda rekreasi berada di sekitar 2.5–3.0 W/kg, amatir kuat sekitar 3.5–4.0, dan profesional jalan elit melampaui 5.5 W/kg pada ambang. Watt mentah berarti sedikit hingga Anda membaginya dengan massa Anda.
Bagaimana saya mengetes FTP saya?
Tes lapangan standar adalah time trial maksimal 20 menit setelah pemanasan penuh dan upaya buang 5 menit. FTP Anda adalah 95% dari daya rata-rata 20 menit. Alternatif termasuk protokol 8 menit (90% dari rata-rata) dan tes ramp (sekitar 75% dari daya puncak satu menit).
Apa itu latihan Sweet Spot?
Sweet Spot adalah bersepeda pada 88–94% dari FTP, di antara Tempo dan Ambang. Pada FTP 250 W itu adalah 220–235 W. Ia memberikan stimulus kuat seperti ambang untuk kelelahan lebih sedikit daripada kerja FTP penuh, menjadikannya efisien untuk membangun daya berkelanjutan dalam waktu latihan terbatas.
Seberapa sering saya harus mengetes ulang FTP?
Setiap 4–6 minggu selama latihan terfokus, atau kapan pun kebugaran Anda berubah secara nyata. FTP naik dengan latihan dan turun dengan detraining, dan angka yang usang mengacaukan setiap zona turunan. Selalu tes ulang dengan protokol yang sama agar angkanya dapat dibandingkan.
Apakah FTP sama dengan critical power?
Mereka adalah sepupu dekat, bukan identik. FTP memperkirakan daya yang berkelanjutan selama sekitar satu jam dari satu tes, sementara critical power adalah asimtot dari kurva daya–durasi yang diturunkan dari dua upaya dan berpasangan dengan W′. Critical power biasanya berada dalam beberapa persen dari FTP.
Sumber
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.