Berdasarkan olahraga
Zona Latihan Dayung
Model lima pita UT2–AN dari Concept2 / British Rowing, ditetapkan ke split 2k dan detak jantung. UT2 aerobik yang panjang adalah fondasinya.
Kalkulator Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum Anda adalah detak tertinggi yang bisa dicapai jantung saat upaya all-out. Rumus berbasis usia memperkirakannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × usia; rumus klasik 220 − usia cenderung terlalu tinggi. Pada usia 35 itu kira-kira 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenarnya bervariasi sebesar ±10–12 bpm, jadi tes untuk memastikannya.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung Anda adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik utama, berjalan sekitar 111–130 bpm. Habiskan sebagian besar latihan ringan di Zona 1–2.
Kalkulator Cadangan Detak Jantung Karvonen
Rumus Karvonen menetapkan zona dari cadangan detak jantung Anda: maksimum dikurangi detak jantung istirahat. Target = intensitas% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan istirahat 50 bpm (cadangan 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Karena menggunakan detak jantung istirahat Anda, ia mempersonalisasi zona sesuai kebugaran Anda.
Zona Detak Jantung Dayung (UT2–AN)
Dayung menggunakan model detak jantung lima pita: UT2 adalah 55–70% dari maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2, fondasi aerobik, berjalan sekitar 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Sebagian besar volume sebaiknya UT2 yang stabil.
Kalkulator Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian Anda adalah laju metabolisme basal (BMR) dikalikan faktor aktivitas, menghasilkan total pengeluaran energi harian (TDEE). Pria 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, punya BMR mendekati 1.624 kcal; pada tingkat aktivitas sedang (faktor 1.55) itu sekitar 2.517 kcal sehari untuk mempertahankan berat badan.
Kalkulator Asupan Karbohidrat
Beri bahan bakar menurut durasi. Di bawah satu jam, air biasanya cukup (0 g/h). Dari 1 hingga 2.5 jam, targetkan sekitar 60 g karbohidrat per jam dari satu sumber. Di atas 2.5 jam, Anda dapat menyerap hingga 90 g/h dengan campuran glukosa-fruktosa mendekati 2:1. Sesi 2 jam butuh kira-kira 120 g total.
Kalkulator Laju Keringat
Laju keringat Anda adalah cairan yang Anda kehilangan per jam latihan. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi, tambahkan cairan apa pun yang Anda minum, dan bagi dengan waktu. Kehilangan 1 kg dalam satu jam sambil minum 500 ml dan laju keringat Anda adalah 1,5 L/h. Pada upaya panjang, ganti kira-kira 100% hingga 150% dari itu.
Estimator VO2max
VO2max adalah jumlah oksigen terbanyak yang dapat digunakan tubuh Anda per menit, batas atas kebugaran aerobik Anda. Tes Cooper 12 menit memperkirakannya dari jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2.400 meter dan Anda mendapat sekitar 42 ml/kg/min, level aktif secara rekreasi. Tes lab lebih tepat, tetapi ini membawa Anda mendekati.
Kalkulator BMI
Indeks massa tubuh adalah berat dalam kilogram dibagi tinggi dalam meter kuadrat. Pada 70 kg dan 175 cm, BMI Anda 22,9, di rentang sehat 18,5 hingga 24,9. BMI adalah penyaringan populasi yang cepat, tetapi menghitung otot sebagai massa, sehingga atlet ramping dan berotot sering membaca tinggi tanpa lemak berlebih.