Zona Detak Jantung Dayung: UT2 hingga AN · Gratis

Zona Detak Jantung Dayung (UT2–AN)

Dayung memakai model detak jantung lima pita: UT2 adalah 55–70% dari maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2 adalah 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Sebagian besar volume dayung sebaiknya UT2 yang stabil.

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
UT2	Utilisation 2 (UT2) 105–133 bpm	Basis aerobik panjang, fondasi volume dayung. RPE 2–3, kondisi stabil, mudah mengobrol.
UT1	Utilisation 1 (UT1) 133–152 bpm	Daya tahan aerobik atas dan efisiensi. RPE 4–5, berusaha dengan nyaman.
AT	Anaerobic Threshold (AT) 152–162 bpm	Ambang laktat; pace jarak lomba yang bisa dipertahankan. RPE 6–7, berat tapi terkendali.
TR	Transport (TR) 162–181 bpm	VO₂max dan transpor oksigen; spesifik 2k. RPE 8–9, sangat berat.
AN	Anaerobic (AN) ≥ 181 bpm	Daya anaerobik; start dan sprint. RPE 9–10, maksimal.

UT2

Utilisation 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

Utilisation 1 (UT1)

133–152 bpm

Anaerobic Threshold (AT)

152–162 bpm

Transport (TR)

162–181 bpm

Anaerobic (AN)

≥ 181 bpm

Model dayung lima pita

British Rowing dan Concept2 memakai lima pita detak jantung maksimum: UT2 (55–70%), UT1 (70–80%), AT (80–85%), TR (85–95%) dan AN (di atas 95%). UT2 adalah kerja basis aerobik sambil mengobrol. UT1 daya tahan aerobik atas, AT ambang laktat, TR VO₂max, dan AN start serta sprint.

Mengaitkan zona ke split 2k Anda

UT2 berada sekitar 20–30 detik per 500 m lebih lambat dari pace 2k, AT sekitar 8–12 detik lebih lambat, dan TR dekat pace 2k. Pakai detak jantung dan split bersama. Panas atau kelelahan di satu sinyal akan tampak di sinyal lainnya.

Cara mendistribusikan latihan

Program elit menempatkan sebagian besar waktu di UT2 dan UT1, dengan AT, TR dan AN dalam dosis kecil. Detak jantung tertinggal 1–3 menit dari upaya, jadi nilai interval pendek dengan split dan rating.

Contoh perhitungan

Untuk pendayung dengan detak jantung maksimum 190 bpm:

UT2, Basis aerobik (55–70%)	105–133 bpm
UT1, Aerobik atas (70–80%)	133–152 bpm
AT, Ambang (80–85%)	152–162 bpm
TR, Transport / VO₂max (85–95%)	162–181 bpm
AN, Anaerobik (>95%)	≥ 181 bpm

Pita AT hanya sekitar 10 bpm lebarnya. Kerja ambang butuh pace yang presisi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa arti UT2 dalam dayung?

UT2 (Utilisation 2) adalah pita dayung terendah, 55–70% dari detak jantung maksimum. Ia kerja aerobik stabil sambil mengobrol dan sebagian besar volume dayung. Pada maksimum 190 bpm, UT2 adalah 105–133 bpm.

Bagaimana zona detak jantung dayung berkaitan dengan split 2k saya?

UT2 berada sekitar 20–30 detik per 500 m lebih lambat dari pace 2k, AT sekitar 8–12 detik lebih lambat, dan TR dekat pace 2k. Bersama, keduanya memberi dua pemeriksaan independen pada intensitas.

Seberapa banyak dayung saya seharusnya UT2?

Sebagian besar. Program dayung elit menghabiskan mayoritas waktu latihan di UT2 dan UT1, dengan AT, TR dan AN dalam dosis kecil. Itu membangun basis aerobik yang dihargai lomba 2.000 m.

Mengapa pita AT begitu sempit?

Pita AT membentang 80–85% dari detak jantung maksimum, sekitar 10 bpm pada maksimum 190 bpm. Ambang laktat adalah titik balik yang tajam, jadi kesalahan pace kecil menjatuhkan Anda di bawahnya atau mendorong ke TR.

Haruskah saya menetapkan zona dayung dari detak jantung atau pace?

Pakai keduanya. Detak jantung menjangkari kerja UT2 dan UT1 yang stabil. Pace dan stroke rating lebih andal untuk interval TR dan AN yang pendek, tempat detak jantung tertinggal.

Sumber

British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.