Model dayung lima pita
British Rowing dan Concept2 membagi intensitas menjadi lima pita yang dikunci ke detak jantung maksimum: Utilisation 2 (UT2, 55–70% HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80%), Anaerobic Threshold (AT, 80–85%), Transport (TR, 85–95%) dan Anaerobic (AN, di atas 95%). Setiap pita menargetkan adaptasi berbeda, dari basis aerobik hingga daya anaerobik.
UT2 adalah fondasi volume dayung, kerja panjang, stabil, sambil mengobrol yang membangun mesin aerobik untuk lomba 2.000 m. UT1 mengembangkan daya tahan aerobik atas, AT berada pada ambang laktat, TR mendorong VO₂max dan transport oksigen, dan AN memberi daya start dan sprint.
Mengaitkan zona ke split 2k Anda
Karena pendayung berlomba dan berlatih di erg berdasarkan pace, ada gunanya memetakan setiap pita ke split 2.000 m Anda. UT2 berada kira-kira 20–30 detik per 500 m lebih lambat daripada pace 2k, AT sekitar 8–12 detik per 500 m lebih lambat, dan kerja TR berjalan dekat pace 2k Anda.
Detak jantung dan split menceritakan kisah sama dari dua sudut: pada dayung UT2 panjang split-nya nyaman lambat dan detak jantung tetap di pita lebih rendah, sementara interval TR mendorong keduanya ke intensitas lomba. Memakai kedua jangkar menangkap hari-hari saat panas atau kelelahan memisahkan satu dari yang lain.
Cara mendistribusikan latihan
Program dayung elit sangat aerobik: sebagian besar waktu latihan dihabiskan di UT2 dan UT1, dengan sesi AT, TR dan AN ditambahkan dalam dosis lebih kecil dan terkonsentrasi. Tuntutan stroke-volume tinggi dayung berarti basis aerobik kuat berbuah langsung pada 2k.
Detak jantung tertinggal dari upaya 1–3 menit dan melayang naik selama piece panjang (cardiac drift), jadi untuk interval pendek yang keras nilai intensitas dari split dan rating alih-alih detak jantung saja, yang tak bisa merespons cukup cepat.
Contoh perhitungan
Untuk pendayung dengan detak jantung maksimum 190 bpm:
| UT2, Basis aerobik (55–70%) | 105–133 bpm |
| UT1, Aerobik atas (70–80%) | 133–152 bpm |
| AT, Ambang (80–85%) | 152–162 bpm |
| TR, Transport / VO₂max (85–95%) | 162–181 bpm |
| AN, Anaerobik (>95%) | ≥ 181 bpm |
Perhatikan betapa sempitnya pita AT, hanya sekitar 10 bpm, jadi kerja ambang menuntut pengaturan pace yang presisi.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa arti UT2 dalam dayung?
UT2 (Utilisation 2) adalah pita latihan terendah, sekitar 55–70% dari detak jantung maksimum. Ia kerja aerobik stabil sambil mengobrol dan membentuk sebagian besar volume dayung karena membangun mesin aerobik untuk lomba 2.000 m. Pada maksimum 190 bpm, UT2 berjalan kira-kira 105–133 bpm.
Bagaimana zona detak jantung dayung berkaitan dengan split 2k saya?
Setiap pita memetakan ke offset split 2.000 m. UT2 berada sekitar 20–30 detik per 500 m lebih lambat daripada pace 2k, AT sekitar 8–12 detik lebih lambat, dan kerja TR berjalan dekat pace 2k. Memasangkan detak jantung dengan split memberi dua pemeriksaan independen pada intensitas.
Seberapa banyak dayung saya seharusnya UT2?
Sebagian besar. Program dayung elit menghabiskan sebagian besar waktu latihan di pita UT2 dan UT1 yang ringan, mencadangkan AT, TR dan AN untuk dosis lebih kecil dan terfokus. Distribusi berat-aerobik ini membangun basis stroke-volume tinggi yang dihargai lomba 2.000 m.
Mengapa pita AT begitu sempit?
Anaerobic Threshold hanya membentang 80–85% dari detak jantung maksimum, sekitar 10 bpm pada maksimum 190 bpm. Ambang laktat adalah titik balik fisiologis tajam, jadi pita yang menargetkannya sengaja dibuat ketat. Kesalahan pace kecil bisa menjatuhkan Anda di bawahnya atau mendorong ke TR.
Haruskah saya menetapkan zona dayung dari detak jantung atau pace?
Gunakan keduanya. Detak jantung menjangkari kerja aerobik stabil (UT2, UT1) dengan baik, sementara pace dan stroke rating lebih andal untuk interval TR dan AN yang pendek dan keras tempat detak jantung tertinggal. Memeriksa silang split 2k dengan pita-pita ini menangkap hari-hari saat panas atau kelelahan memiringkan satu sinyal.
Sumber
- British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.