Detak jantung · model Dayung UT2–AN

Zona Detak Jantung Dayung (UT2–AN)

Dayung menggunakan model detak jantung lima pita: UT2 adalah 55–70% dari maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2, fondasi aerobik, berjalan sekitar 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Sebagian besar volume sebaiknya UT2 yang stabil.

Angka-angkamu

Tidak tahu nilainya? Gunakan kalkulator Detak Jantung Maksimal terlebih dahulu.

Semuanya dihitung seketika di browsermu. Tidak ada yang disimpan atau dikirim ke mana pun.

Detak jantung maksimal

190bpm

ZonaRentangApa yang dilatih
UT2

Utilisation 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

Utilisation 1 (UT1)

133–152 bpm

AT

Anaerobic Threshold (AT)

152–162 bpm

TR

Transport (TR)

162–181 bpm

AN

Anaerobic (AN)

≥ 181 bpm

UT2 · Utilisation 2 (UT2). Basis aerobik panjang, fondasi volume dayung. RPE 2–3, kondisi stabil, mudah mengobrol.

UT1 · Utilisation 1 (UT1). Daya tahan aerobik atas dan efisiensi. RPE 4–5, berusaha dengan nyaman.

AT · Anaerobic Threshold (AT). Ambang laktat; pace jarak lomba yang bisa dipertahankan. RPE 6–7, berat tapi terkendali.

TR · Transport (TR). VO₂max dan transpor oksigen; spesifik 2k. RPE 8–9, sangat berat.

AN · Anaerobic (AN). Daya anaerobik; start dan sprint. RPE 9–10, maksimal.

  • British Rowing dan Concept2 menggunakan model lima pita (UT2 → AN). Sebagian besar latihan adalah kerja UT2 yang stabil, yang membangun mesin aerobik yang dibutuhkan oleh 2k.
  • Bila tersedia, tetapkan ini berdasarkan split 2k-mu juga: UT2 berada sekitar 20–30 dtk/500 m lebih lambat dari pace 2k, AT sekitar 8–12 dtk lebih lambat, dan TR mendekati pace 2k.

PDF berisi hasil personalmu, plus kode QR untuk membukanya kembali kapan saja.

Model dayung lima pita

British Rowing dan Concept2 membagi intensitas menjadi lima pita yang dikunci ke detak jantung maksimum: Utilisation 2 (UT2, 55–70% HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80%), Anaerobic Threshold (AT, 80–85%), Transport (TR, 85–95%) dan Anaerobic (AN, di atas 95%). Setiap pita menargetkan adaptasi yang berbeda, dari basis aerobik hingga daya anaerobik.

UT2 adalah fondasi volume dayung, kerja panjang, stabil, sambil mengobrol yang membangun mesin aerobik yang dibutuhkan lomba 2.000 m. UT1 mengembangkan daya tahan aerobik atas, AT berada pada ambang laktat, TR mendorong VO₂max dan transport oksigen, dan AN memberi daya start dan sprint.

Mengaitkan zona ke split 2k Anda

Karena pendayung berlomba dan berlatih di erg berdasarkan pace, membantu memetakan setiap pita ke split 2.000 m Anda. UT2 berada kira-kira 20–30 detik per 500 m lebih lambat daripada pace 2k, AT mendarat sekitar 8–12 detik per 500 m lebih lambat, dan kerja TR berjalan dekat pace 2k Anda sendiri.

Detak jantung dan split menceritakan kisah yang sama dari dua sudut: pada dayung UT2 panjang split-nya nyaman lambat dan detak jantung tetap di pita lebih rendah, sementara interval TR mendorong keduanya menuju intensitas lomba. Menggunakan kedua jangkar menangkap hari-hari saat panas atau kelelahan memisahkan satu dari yang lain.

Cara mendistribusikan latihan

Program dayung elit sangat aerobik: sebagian besar waktu latihan dihabiskan di UT2 dan UT1, dengan sesi AT, TR dan AN ditambahkan dalam dosis lebih kecil dan terkonsentrasi. Tuntutan stroke-volume tinggi dayung berarti basis aerobik yang kuat berbuah langsung pada 2k.

Detak jantung tertinggal dari upaya sebesar 1–3 menit dan melayang naik selama piece panjang (cardiac drift), jadi untuk interval pendek yang keras nilai intensitas berdasarkan split dan rating alih-alih detak jantung saja, yang sekadar tidak bisa merespons cukup cepat.

Contoh perhitungan

Untuk pendayung dengan detak jantung maksimum 190 bpm:

UT2, Basis aerobik (55–70%)105–133 bpm
UT1, Aerobik atas (70–80%)133–152 bpm
AT, Ambang (80–85%)152–162 bpm
TR, Transport / VO₂max (85–95%)162–181 bpm
AN, Anaerobik (>95%)≥ 181 bpm

Perhatikan betapa sempitnya pita AT, hanya sekitar 10 bpm, jadi kerja ambang menuntut pengaturan pace yang presisi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa arti UT2 dalam dayung?

UT2 (Utilisation 2) adalah pita latihan terendah, sekitar 55–70% dari detak jantung maksimum. Ia adalah kerja aerobik yang stabil dan sambil mengobrol serta membentuk sebagian besar volume dayung karena membangun mesin aerobik yang dibutuhkan lomba 2.000 m. Pada maksimum 190 bpm, UT2 berjalan kira-kira 105–133 bpm.

Bagaimana zona detak jantung dayung berkaitan dengan split 2k saya?

Setiap pita memetakan ke offset split 2.000 m. UT2 berada sekitar 20–30 detik per 500 m lebih lambat daripada pace 2k, AT sekitar 8–12 detik lebih lambat, dan kerja TR berjalan dekat pace 2k itu sendiri. Memasangkan detak jantung dengan split memberi dua pemeriksaan independen pada intensitas.

Seberapa banyak dayung saya seharusnya UT2?

Sebagian besar. Program dayung elit menghabiskan sebagian besar waktu latihan di pita UT2 dan UT1 yang ringan, mencadangkan AT, TR dan AN untuk dosis lebih kecil dan terfokus. Distribusi yang berat aerobik ini membangun basis stroke-volume tinggi yang dihargai lomba 2.000 m.

Mengapa pita AT begitu sempit?

Anaerobic Threshold hanya membentang 80–85% dari detak jantung maksimum, sekitar 10 bpm pada maksimum 190 bpm. Ambang laktat adalah titik balik fisiologis yang tajam, jadi pita yang menargetkannya sengaja dibuat ketat. Kesalahan pace kecil bisa menjatuhkan Anda di bawahnya atau mendorong Anda ke TR.

Haruskah saya menetapkan zona dayung dari detak jantung atau pace?

Gunakan keduanya. Detak jantung menjangkari kerja aerobik stabil (UT2, UT1) dengan baik, sementara pace dan stroke rating lebih andal untuk interval TR dan AN yang pendek dan keras tempat detak jantung tertinggal. Mereferensikan silang split 2k Anda dengan pita-pita ini menangkap hari-hari saat panas atau kelelahan memiringkan satu sinyal.

Sumber

  • British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
  • Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
  • Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.