Hub · model detak jantung
Zona Latihan Detak Jantung
Semua model zona detak jantung di satu tempat: detak jantung maksimal, %HRmax 5 zona, Karvonen (cadangan HR), MAF 180, dan zona ambang LTHR. Gratis.
Kalkulator Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum Anda adalah detak tertinggi yang bisa dicapai jantung saat upaya all-out. Rumus usia memperkirakannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × usia, rumus klasik 220 − usia cenderung terlalu tinggi. Pada usia 35 itu 184 dan 185 bpm, tapi nilai sebenarnya bervariasi ±10–12 bpm, jadi tes.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik, adalah 111–130 bpm. Sebagian besar latihan ringan berada di Zona 1–2.
Kalkulator Detak Jantung Target
Detak jantung target Anda untuk olahraga intensitas sedang adalah 64 sampai 76% dari detak jantung maksimum, dan 77 sampai 93% untuk intensitas berat, dengan maksimum dihitung sebagai 220 dikurangi usia. Untuk usia 50 tahun itu berarti 109 sampai 129 bpm untuk sedang dan 131 sampai 158 bpm untuk berat. American Heart Association menarik rentang yang sama lebih rendah, pada 50 sampai 70% dan 70 sampai 85%.
Kalkulator Zona Pembakaran Lemak
Oksidasi lemak memuncak sekitar 74% dari detak jantung maksimum Anda, bukan di zona rendah yang dilabeli sebagian besar alat gym sebagai pembakaran lemak. Untuk maksimum 190 bpm, itu sekitar 141 bpm, dengan rentang kemungkinan 129 sampai 150 bpm. Di bawah itu Anda membakar persentase lemak lebih tinggi tetapi gram lemak per menit lebih sedikit.
Kalkulator Cadangan Detak Jantung Karvonen
Rumus Karvonen menetapkan zona dari cadangan detak jantung Anda: maksimum dikurangi detak jantung istirahat. Target = intensitas% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan istirahat 50 bpm (cadangan 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Zonanya mengikuti kebugaran Anda.
Kalkulator Rumus MAF 180
Rumus 180 Maffetone menetapkan detak jantung aerobik maksimum Anda pada 180 dikurangi usia, disesuaikan dengan status kesehatan dan latihan. Atlet 35 tahun yang konsisten dan bebas cedera mendapat 180 − 35 = 145 bpm dan rentang aerobik 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membangun basis aerobik.
Kalkulator Zona Detak Jantung LTHR Friel
Zona detak jantung Joe Friel berjangkar pada detak jantung ambang laktat (LTHR) Anda, bukan maksimum perkiraan usia. Zona 5 terbagi menjadi 5a, 5b dan 5c, jadi model 5 zona ini biasanya ditampilkan sebagai 7. Ambang (Zona 4) adalah 94–99% LTHR untuk bersepeda, 95–99% untuk lari. Temukan LTHR dari 20 menit terakhir time trial 30 menit.
Zona Detak Jantung Dayung (UT2–AN)
Dayung memakai model detak jantung lima pita: UT2 adalah 55–70% dari maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2 adalah 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Sebagian besar volume dayung sebaiknya UT2 yang stabil.
Zona Detak Jantung Ski Lintas Alam & Biathlon (I1–I5)
Ski lintas alam dan biathlon memakai skala Norwegia/FIS I1–I5: I1 adalah 60–72% dari detak jantung maksimum (<2 mmol/L laktat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) dan I5 92–100% (>6). Pada maksimum 190 bpm, I1 adalah 114–137 bpm dan I3 156–165 bpm.
Kalkulator Vertikal Ski Mountaineering
Ski-mountaineering ditentukan di pendakian, jadi laju pendakian vertikal (Vm/h) adalah jangkar kunci bersama detak jantung 5 zona. VAM adalah meter vertikal dibagi jam: 600 m dalam 30 menit adalah 1.200 m/h. Atur pace pendakian panjang pada 70–95% VAM tes, 840–1.140 m/h di sini.
Model detak jantung mana yang sebaiknya Anda pakai?
Semua model di bawah ini membagi spektrum intensitas yang sama. Yang membedakannya adalah titik acuan yang dipakai untuk menghitung, dan acuan yang benar-benar Anda ukur mengalahkan model yang lebih baik tetapi dibangun di atas tebakan.
| Model | Berpatokan pada | Paling cocok untuk | Anda membutuhkan |
|---|---|---|---|
| Denyut Jantung Maksimal | Usia, atau maksimum hasil pengukuran | Perkiraan awal saat Anda sama sekali belum punya data tes | Usia Anda. HRmax hasil pengukuran jauh lebih baik. |
| Zona HR (%HRmax) | Persentase dari HRmax | Latihan sehari-hari, setelah Anda tahu detak maksimum Anda | Detak jantung maksimum |
| Karvonen (HRR) | Cadangan detak jantung, maksimum dikurangi istirahat | Atlet terlatih, yang detak istirahatnya rendah sehingga %HRmax polos terasa terlalu ringan | Detak jantung maksimum dan detak istirahat |
| MAF 180 | 180 dikurangi usia, disesuaikan dengan kondisi kesehatan | Blok basis aerobik, dan atlet yang kembali setelah sakit atau cedera | Usia Anda, dan penyesuaian kesehatan yang jujur |
| Zona LTHR | Detak jantung pada ambang laktat | Zona paling akurat, begitu Anda bisa melakukan tes ambang | LTHR dari time trial 30 menit |
Geser ke samping untuk melihat semua kolom. Pilih baris paling bawah yang datanya benar-benar Anda miliki.
Titik acuan lebih menentukan daripada modelnya
Setiap sistem zona detak jantung hanyalah sekumpulan persentase yang diterapkan pada satu angka. Jika angka itu salah, semua zona ikut bergeser, apa pun model yang Anda pilih. Kesalahan 20 bpm pada maksimum yang Anda asumsikan menggeser setiap batas kira-kira sebesar proporsi yang sama, dan itu cukup untuk mengubah lari santai menjadi lari tempo di atas kertas.
Karena itu rumus berbasis usia adalah titik awal, bukan jawaban. Rumus Tanaka, 208 − 0,7 × usia, memiliki simpangan baku sekitar 10 bpm pada populasi, sehingga untuk satu orang selisihnya bisa jauh lebih besar. Kalau bisa tes, tes. Kalau tidak, pakai perkiraan itu dan perbaiki begitu Anda melihat angka yang lebih tinggi dalam sesi berat.
Detak jantung tertinggal, dan itu wajar
Detak jantung adalah respons, bukan perintah. Butuh 30 sampai 90 detik untuk menyusul perubahan intensitas, dan detaknya merangkak naik sepanjang sesi panjang pada daya tetap saat Anda lelah dan kehilangan cairan. Keduanya bukan cacat pada angka, melainkan memang begitulah sinyal fisiologis bekerja.
Konsekuensi praktisnya adalah soal kapan Anda memercayainya. Untuk kerja aerobik panjang, detak jantung adalah panduan yang sangat baik karena punya waktu untuk stabil. Untuk interval pendek ia buruk: usaha 40 detik sudah selesai sebelum detak jantung sampai. Gunakan daya atau pace di sana, dan perlakukan detak jantung sebagai catatan biaya sesi, bukan target yang dikejar.
Pertanyaan yang sering diajukan
Model zona detak jantung mana yang paling akurat?
Zona yang berpatokan pada detak jantung ambang laktat paling akurat, karena LTHR diukur langsung dari time trial, bukan diperkirakan dari usia. Karvonen menyusul, sebab model ini memperhitungkan detak istirahat Anda. %HRmax berbasis usia paling tidak presisi, meski itulah satu-satunya pilihan ketika Anda tidak punya data tes.
Sebaiknya pakai detak maksimum atau detak ambang?
Pakai detak ambang jika Anda sudah mengetesnya. LTHR berada dekat dengan intensitas yang benar-benar Anda latih, sehingga zona yang dibangun darinya mengikuti kebugaran Anda saat berubah. Detak maksimum nyaris tidak berubah oleh latihan dan lebih sulit diukur secara jujur, karena mencapai maksimum sejati menuntut usaha habis-habisan yang jarang benar-benar dihasilkan kebanyakan atlet.
Mengapa zona saya berbeda antara Garmin, Strava, dan situs ini?
Karena tiap platform berpatokan pada penanda yang berbeda dan menomori zonanya dengan cara berbeda. Ada yang memakai %HRmax, ada yang memakai cadangan detak jantung, ada yang memakai ambang Anda. Zona baru sejajar antaraplikasi jika acuan dan modelnya sama, jadi tetapkan acuan secara sadar alih-alih menerima pengaturan bawaan.
Berapa banyak zona detak jantung yang sebaiknya dipakai?
Lima adalah standar umum dan cukup untuk sebagian besar atlet. Model polarisasi tiga zona lebih sederhana dijalankan dan membuat pemisahan ringan dan berat menjadi jelas, sedangkan sistem tujuh zona memberi kendali lebih halus di sekitar ambang. Semuanya membagi spektrum yang sama, jadi jumlahnya jauh kurang penting dibanding acuan di bawahnya.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.