Berdasarkan olahraga
Zona Latihan untuk Setiap Olahraga Daya Tahan
Daya untuk bersepeda, pace untuk lari dan renang, laju vertikal untuk ski mountaineering, I1–I5 untuk ski Nordik. Pilih olahragamu untuk model dan tes lapangan yang penting.
Bersepeda
Daya adalah raja. Tetapkan zona dari FTP hasil tes 20 menit, lalu cek silang dengan detak jantung. Model 7 zona Coggan adalah standarnya.
Lari
Tetapkan pace dari lomba terbaru dengan VDOT. Tambatkan detak jantung ke detak jantung ambang laktatmu (LTHR).
Trail Running
Di tanjakan, detak jantung dan usaha lebih jujur daripada pace datar. Pakai grade-adjusted pace (GAP) dan meter vertikal per jam.
Ultra Running
Daya tahan aerobik menentukan segalanya. Latihan sebagian besar di MAF / Zona 2 berdasarkan detak jantung. Pace tidak andal di tanjakan besar dan jam-jam panjang.
Triatlon
Tiga olahraga, tiga patokan: pace renang CSS, daya sepeda FTP, pace lari VDOT, masing-masing dicek silang dengan detak jantung.
Renang
Pace per 100 m yang berkuasa. Tetapkan ke Critical Swim Speed (CSS) dari time trial 400 m dan 200 m. Detak jantung sulit dibaca di air.
Dayung
Model lima pita UT2–AN dari Concept2 / British Rowing, ditambatkan ke split 2k dan detak jantung. UT2 aerobik yang panjang adalah fondasinya.
Ski Lintas Alam
Model I1–I5 federasi Nordik, ditambatkan ke detak jantung dan laktat. Volume besar I1–I2 yang ringan menopang olahraga ini.
Biathlon
Model I1–I5 yang sama dengan ski lintas alam, plus mengendalikan detak jantung di lapangan tembak.
Ski Mountaineering (Skimo)
Pendakian adalah lombanya. Pakai detak jantung 5 zona plus laju pendakian vertikal (Vm/h) untuk mengatur pace tanjakan dan interval.
Speed Skating
Zona detak jantung plus tuntutan postur aero yang rendah. Basis aerobik long-track mirip bersepeda.
Kayak & Kano
Zona dayung ditambatkan ke detak jantung dan pace pada jarak tetap. Kerja aerobik tubuh bagian atas membuat Zona 2 terasa berbeda.
Swimrun
Renang dan lari bergantian tanpa istirahat. Padukan pace renang CSS dengan zona HR/pace lari. Transisi menjagamu dekat ambang.
Hiking & Rucking
Beban dan kemiringan mendorong intensitas lebih dari pace. Jaga detak jantung tetap aerobik (Zona 2 / MAF) dan lacak meter vertikal per jam.
Strength & CrossFit
Tidak ada patokan HR untuk angkat beban. Ukur intensitas dengan RPE (Borg CR10) dan velocity-based training. Petakan metcon ke model HR 5 zona.