Berdasarkan olahraga
Zona Latihan untuk Setiap Olahraga Daya Tahan
Olahraga yang berbeda menetapkan intensitas secara berbeda, daya untuk bersepeda, pace untuk lari dan renang, laju vertikal untuk ski mountaineering, model I1–I5 untuk ski Nordik. Pilih olahragamu untuk model dan tes lapangan yang paling penting.
Bersepeda
Daya adalah raja. Tetapkan zonamu berdasarkan FTP dari tes 20 menit, lalu verifikasi dengan detak jantung. Model 7 zona Coggan adalah standarnya.
Lari
Pace dan detak jantung memimpin. Tetapkan pace dari lomba terbaru menggunakan VDOT, tetapkan HR ke detak jantung ambang laktatmu (LTHR).
Trail Running
Detak jantung dan usaha mengalahkan pace datar di tanjakan. Gunakan grade-adjusted pace (GAP) dan meter vertikal per jam untuk mengukur intensitas sebenarnya.
Ultra Running
Daya tahan aerobik mendominasi. Berlatihlah sebagian besar di MAF / Zona 2 berdasarkan detak jantung; pace tidak andal pada tanjakan besar dan jam-jam yang panjang.
Triatlon
Tiga olahraga, tiga patokan: pace renang CSS, daya sepeda FTP, pace lari VDOT, masing-masing dengan pemeriksaan silang detak jantungnya sendiri.
Renang
Pace per 100 m yang berkuasa. Tetapkan ke Critical Swim Speed (CSS) dari time trial 400 m dan 200 m; detak jantung sulit dibaca di air.
Dayung
Model lima pita UT2–AN dari Concept2 / British Rowing, ditetapkan ke split 2k dan detak jantung. UT2 aerobik yang panjang adalah fondasinya.
Ski Lintas Alam
Model intensitas I1–I5 dari federasi Nordik, ditetapkan ke detak jantung dan laktat. Volume besar I1–I2 yang ringan menopang olahraga ini.
Biathlon
Model federasi I1–I5 yang sama seperti ski lintas alam, dengan tuntutan tambahan mengendalikan detak jantung di lapangan tembak.
Ski Mountaineering (Skimo)
Pendakian adalah lombanya. Gunakan detak jantung 5 zona ditambah laju pendakian vertikal (Vm/h) untuk mengatur pace pendakian dan interval yang berkelanjutan.
Speed Skating
Zona detak jantung ditambah tuntutan spesifik posisi dari postur aero rendah. Basis aerobik long-track mencerminkan bersepeda.
Kayak & Kano
Zona mendayung ditetapkan ke detak jantung dan pace pada jarak tetap. Tuntutan aerobik tubuh bagian atas membuat kerja Zona 2 terasa berbeda.
Swimrun
Renang dan lari bergantian tanpa istirahat. Padukan pace renang CSS dengan zona HR/pace lari; transisi menjagamu mendekati ambang.
Hiking & Rucking
Beban dan kemiringan mendorong intensitas lebih dari pace. Jaga detak jantung tetap aerobik (Zona 2 / MAF) dan lacak meter vertikal per jam.
Strength & CrossFit
Tidak ada patokan HR untuk angkat beban. Gunakan RPE (Borg CR10) dan velocity-based training untuk mengukur intensitas; petakan metcon ke model HR 5 zona.