Berdasarkan olahraga
Zona Latihan Hiking & Rucking
Beban dan kemiringan mendorong intensitas lebih dari pace. Jaga detak jantung tetap aerobik (Zona 2 / MAF) dan lacak meter vertikal per jam.
Kalkulator Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum Anda adalah detak tertinggi yang bisa dicapai jantung saat upaya all-out. Rumus usia memperkirakannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × usia, rumus klasik 220 − usia cenderung terlalu tinggi. Pada usia 35 itu 184 dan 185 bpm, tapi nilai sebenarnya bervariasi ±10–12 bpm, jadi tes.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik, adalah 111–130 bpm. Sebagian besar latihan ringan berada di Zona 1–2.
Kalkulator Rumus MAF 180
Rumus 180 Maffetone menetapkan detak jantung aerobik maksimum Anda pada 180 dikurangi usia, disesuaikan dengan status kesehatan dan latihan. Atlet 35 tahun yang konsisten dan bebas cedera mendapat 180 − 35 = 145 bpm dan rentang aerobik 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membangun basis aerobik.
Hiking & Rucking tidak punya patokan detak jantung atau daya yang jelas untuk setiap usaha. Ukur intensitas dengan skala RPE (Borg & CR10) dan petakan ke model zona di atas.