Berdasarkan olahraga
Zona Latihan Hiking & Rucking
Beban dan kemiringan mendorong intensitas lebih dari pace. Jaga detak jantung tetap aerobik (Zona 2 / MAF) dan lacak meter vertikal per jam.
Kalkulator Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum Anda adalah detak tertinggi yang bisa dicapai jantung saat upaya all-out. Rumus usia memperkirakannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × usia, rumus klasik 220 − usia cenderung terlalu tinggi. Pada usia 35 itu 184 dan 185 bpm, tapi nilai sebenarnya bervariasi ±10–12 bpm, jadi tes.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik, adalah 111–130 bpm. Sebagian besar latihan ringan berada di Zona 1–2.
Kalkulator Detak Jantung Target
Detak jantung target Anda untuk olahraga intensitas sedang adalah 64 sampai 76% dari detak jantung maksimum, dan 77 sampai 93% untuk intensitas berat, dengan maksimum dihitung sebagai 220 dikurangi usia. Untuk usia 50 tahun itu berarti 109 sampai 129 bpm untuk sedang dan 131 sampai 158 bpm untuk berat. American Heart Association menarik rentang yang sama lebih rendah, pada 50 sampai 70% dan 70 sampai 85%.
Kalkulator Zona Pembakaran Lemak
Oksidasi lemak memuncak sekitar 74% dari detak jantung maksimum Anda, bukan di zona rendah yang dilabeli sebagian besar alat gym sebagai pembakaran lemak. Untuk maksimum 190 bpm, itu sekitar 141 bpm, dengan rentang kemungkinan 129 sampai 150 bpm. Di bawah itu Anda membakar persentase lemak lebih tinggi tetapi gram lemak per menit lebih sedikit.
Kalkulator Rumus MAF 180
Rumus 180 Maffetone menetapkan detak jantung aerobik maksimum Anda pada 180 dikurangi usia, disesuaikan dengan status kesehatan dan latihan. Atlet 35 tahun yang konsisten dan bebas cedera mendapat 180 − 35 = 145 bpm dan rentang aerobik 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membangun basis aerobik.
Hiking & Rucking tidak punya patokan detak jantung atau daya yang jelas untuk setiap usaha. Ukur intensitas dengan skala RPE (Borg & CR10) dan petakan ke model zona di atas.