Hub · model pace
Zona Latihan Pace
Zona pace untuk lari dan renang: pace latihan Daniels VDOT dan Critical Swim Speed (CSS). Satu hasil lomba atau time trial jadi semua pace latihanmu.
Kalkulator VDOT & Zona Pace Lari
VDOT adalah angka kebugaran-lari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari dari satu hasil lomba. Lari 5 km dalam 20:00 memberi VDOT sekitar 49.8. Dari satu angka itu model menurunkan setiap pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition, jadi semua zona Anda berasal dari satu lomba.
Kalkulator Critical Swim Speed (CSS)
Critical Swim Speed adalah pace ambang renang Anda, dari dua time trial: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) dalam meter per detik, dan pace per 100 m = 100 ÷ CSS. Renang 400 m dalam 6:00 dan 200 m dalam 2:50 memberi CSS sekitar 1.05 m/s, atau kira-kira 1:35 per 100 m, pace ambang berkelanjutan Anda.
Prediktor Waktu Lomba Lari
Prediktor waktu lomba memperkirakan waktu finis Anda pada satu jarak dari hasil di jarak lain menggunakan rumus Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Masukkan lomba terbaru, seperti 45:00 untuk 10K, dan ia memprediksi kira-kira 21:35 untuk 5K, 1:39:17 untuk half, dan 3:27:01 untuk marathon.
Model pace mana yang sebaiknya Anda pakai?
Setiap model pace mengubah satu penampilan yang jujur menjadi satu set lengkap pace latihan. Yang berbeda adalah penampilan yang diminta, jadi pilih tes yang bisa Anda jalankan dengan baik, bukan yang terdengar paling presisi.
| Model | Berpatokan pada | Paling cocok untuk | Anda membutuhkan |
|---|---|---|---|
| Kalkulator VDOT | VDOT, diturunkan dari hasil lomba terbaru | Pelari yang ingin semua pace latihan dari satu lomba saja | Lomba terbaru yang Anda lari mendekati batas kemampuan |
| Kalkulator CSS | Critical Swim Speed, dari time trial 400 m dan 200 m | Perenang yang menetapkan pace ambang per 100 | Catatan waktu 400 m dan 200 m pada hari yang sama |
| Prediktor Lomba | Eksponen ketahanan Riegel | Memperkirakan waktu pada jarak yang belum pernah Anda lombakan | Satu hasil lomba terbaru dan jarak target |
Geser ke samping untuk melihat semua kolom. Makin baru dan makin keras lomba yang dimasukkan, makin baik setiap pace yang keluar.
Hasil lomba adalah tes paling jujur yang Anda punya
Tidak ada tes lapangan yang menarik keluar sebanyak lomba. Nomor dada, orang lain di sekitar, dan sesuatu yang dipertaruhkan menghasilkan usaha yang jarang ditandingi time trial sendirian, dan itulah sebabnya pace dari lomba biasanya lebih akurat daripada pace dari tes.
Konsekuensinya, lomba yang Anda jalani santai tidak berguna sebagai masukan. Kalau Anda memakai sebuah event sebagai lari latihan, jangan masukkan ke kalkulator pace. Pakai lomba terakhir tempat Anda benar-benar menghabiskan diri, meski usianya sedikit lebih tua.
Pace berbohong di tanjakan, angin, dan panas
Pace mengukur kecepatan terhadap tanah, bukan usaha. Menanjak lima persen dengan biaya fisiologis yang sama seperti di datar bisa sembilan puluh detik per kilometer lebih lambat, dan angin berlawanan atau suhu 30 derajat menghasilkan efek serupa tanpa perubahan medan sama sekali.
Jadi perlakukan zona pace Anda sebagai resep untuk medan datar, cuaca sejuk, dan kondisi segar, lalu ganti panduan pada hari-hari yang bukan begitu. Di tanjakan dan saat panas, berlarilah dengan rasa atau daya dan biarkan pace menjadi apa adanya. Mengejar angka jalan datar di sebuah tanjakan adalah persis cara hari ringan berubah menjadi hari berat.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat VDOT?
VDOT akurat dalam beberapa detik per kilometer bagi sebagian besar pelari terlatih, asalkan lomba yang dimasukkan benar-benar maksimal dan cukup baru. Ia paling tidak andal di ujung-ujung: pelari yang sangat baru dan atlet yang ketahanannya jauh melampaui kecepatannya, atau sebaliknya, akan merasa hanya satu ujung rentang yang cocok.
Seberapa baru hasil lomba saya harus?
Dalam sekitar enam minggu agar pace mencerminkan kebugaran Anda sekarang. Lewat tiga bulan, Anda berlatih berdasarkan atlet yang sejak itu sudah berubah. Kalau satu-satunya lomba terbaru Anda adalah hari yang buruk, pakai saja dan naikkan sedikit alih-alih menarik hasil dari musim lain.
Mengapa ambang renang saya jauh berbeda dari ambang lari?
Karena ambang bersifat spesifik pada otot dan gerakan, bukan satu sifat tunggal tubuh Anda. Renang membebani tubuh bagian atas dan sangat bergantung pada teknik, sehingga pelari kuat bisa saja punya CSS yang biasa saja. Tetapkan tiap cabang dari tesnya sendiri dan jangan pernah memindahkan pace ambang di antara keduanya.
Sebaiknya berlatih dengan pace atau detak jantung?
Pakai pace untuk interval dan sesi terkendali di medan datar, tempat ia mengukur kerja secara adil, dan detak jantung untuk lari aerobik panjang, tempat ia stabil dan menunjukkan biaya fisiologisnya. Di tanjakan, angin, dan panas, percayai rasa atau daya, karena di situ pace berhenti menggambarkan apa yang benar-benar Anda lakukan.
- VDOT Explained: How Jack Daniels Turns One Race Into Every Training PaceWhat VDOT is, how Jack Daniels' Running Formula turns one race into easy, marathon, threshold, interval and repetition paces, and where it misleads.
- How Eliud Kipchoge Trains (and Why He's Still Out There at 41)Kipchoge never runs a session flat out. The 80/50 week behind the greatest marathon career ever, and why it has him racing seven continents at 41.
- How Sifan Hassan Trains (One Engine, From 1500m to the Marathon)Sifan Hassan medals from 1500m to the marathon. The range behind it, and how one race result predicts your time at every other distance.