Zona latihanmu,
untuk setiap olahraga daya tahan.
Semua model zona berbasis sains untuk detak jantung, daya, pace, RPE, dan vertikal. Gratis selamanya. Berbasis sains. Tanpa basa-basi. Dibuat oleh atlet, untuk atlet.
Pencari Zona
Bingung mulai dari mana? Jawab tiga pertanyaan.
Olahragamu plus angka apa pun yang kamu punya. Zona dalam hitungan detik, dengan tautan ke kalkulator lengkapnya.
Langkah 1 dari 2
Apa olahragamu?
Kalkulator populer
Pilih model, dapatkan zonamu
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik, adalah 111–130 bpm. Sebagian besar latihan ringan berada di Zona 1–2.
Kalkulator Zona Detak Jantung LTHR Friel
Zona detak jantung Joe Friel berjangkar pada detak jantung ambang laktat (LTHR) Anda, bukan maksimum perkiraan usia. Zona 5 terbagi menjadi 5a, 5b dan 5c, jadi model 5 zona ini biasanya ditampilkan sebagai 7. Ambang (Zona 4) adalah 94–99% LTHR untuk bersepeda, 95–99% untuk lari. Temukan LTHR dari 20 menit terakhir time trial 30 menit.
Kalkulator FTP & Zona Daya Bersepeda
Functional Threshold Power (FTP) adalah daya tertinggi yang bisa Anda tahan sekitar satu jam. Model Coggan menetapkan tujuh zona darinya: Daya tahan (Z2) 56–75% FTP dan Ambang (Z4) 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 adalah 140–188 W, Z4 adalah 228–263 W, dan Sweet Spot 220–235 W.
Kalkulator VDOT & Zona Pace Lari
VDOT adalah angka kebugaran-lari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari dari satu hasil lomba. Lari 5 km dalam 20:00 memberi VDOT sekitar 49.8. Dari satu angka itu model menurunkan setiap pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition, jadi semua zona Anda berasal dari satu lomba.
Kalkulator Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian Anda adalah laju metabolisme basal (BMR) dikalikan faktor aktivitas, menghasilkan total pengeluaran energi harian (TDEE). Pria 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, punya BMR mendekati 1.624 kcal. Berlatih pada tingkat sedang (faktor 1.55), ia butuh sekitar 2.517 kcal sehari untuk mempertahankan berat.
Estimator VO2max
VO2max adalah jumlah oksigen terbanyak yang dapat digunakan tubuh Anda per menit, batas atas kebugaran aerobik Anda. Tes Cooper 12 menit memperkirakannya dari jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2.400 meter dan Anda mendapat sekitar 42 ml/kg/min, level aktif secara rekreasi. Tes lab lebih tepat, tetapi ini membawa Anda mendekati.
Setiap olahraga ketahanan
Temukan kalkulator untuk olahraga Anda
Mengapa TrainingZones
Hitungan latihan serius, sederhana dan gratis
Gratis selamanya
Setiap kalkulator, setiap olahraga. Tanpa daftar, tanpa dinding email.
Berbasis sains
Setiap rumus dari sumber terpublikasinya: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Dibuat untuk setiap olahraga
Lari, bersepeda, renang, triatlon, dayung, ski, dan lainnya, masing-masing dengan model zona yang tepat.
Instan dan bisa dibagikan
Zona terhitung saat kamu mengetik. PDF gratis dan widget sematan.
Pelajari sainsnya
Pahami arti dari angka-angka tersebut
Dari blog
Panduan, sains, dan cara para profesional berlatih
How Gustav Iden Trains (and Why His Season Builds Slowly)
Gustav Iden ran the fastest marathon at Kona 2026 to finish second. How a rolled ankle, a slow build and a few threshold sessions shaped his season.
How Julie Derron Trains (and Why She Runs Without a Watch)
Julie Derron took third at Kona 2026 on her debut, running the marathon without a watch. How Brett Sutton's athlete races by feel, and how to learn it.
How Laura Philipp Trains (the Late Swimmer Who Rides and Runs Back)
Laura Philipp learned to swim at 24, left the Kona 2026 water 30th and 8:34 down, and still finished second. Why adult swimmers should test their CSS.
FAQ
Zona latihan, terjawab
Zona latihan membagi usaha ke pita intensitas, masing-masing dengan tujuan fisiologis. Begini cara menemukan dan memakai zonamu.
Apa itu zona latihan?
Zona latihan adalah pita intensitas, biasanya tiga sampai tujuh, dari kerja aerobik ringan sampai usaha anaerobik berat. Tiap zona menargetkan adaptasi tertentu, jadi setiap sesi punya tujuan.
Bagaimana cara menemukan zona latihan saya?
Mulai dari patokan yang bisa kamu ukur: detak jantung maksimal atau ambang, FTP, atau hasil lomba terbaru. Masukkan ke kalkulator yang sesuai. Pencari Zona di atas memilihkan yang tepat.
Haruskah saya menggunakan detak jantung, daya, atau kecepatan?
Pakai yang bisa kamu ukur dengan andal. Daya paling presisi untuk bersepeda, pace untuk lari di jalan datar. Detak jantung berlaku di mana saja tapi tertinggal pada usaha pendek. Banyak atlet memadukan dua.
Ada berapa banyak zona latihan?
Tergantung modelnya. Sistem klasik memakai tiga, lima, atau tujuh zona. Lebih banyak zona berarti kontrol lebih halus, lebih sedikit berarti lebih mudah dijalani. Semuanya membagi spektrum intensitas yang sama.
Apakah TrainingZones benar-benar gratis?
Ya. Setiap kalkulator dan hasil di TrainingZones gratis, tanpa akun dan tanpa email. Situs ini didanai layanan coaching opsional bersama Coach Kalle. Zona tidak pernah dikunci.
Dari zona ke rencana
Berlatih bersama Coach Kalle dan bawa latihanmu ke level berikutnya.
Pelatih AI daya tahan dan kekuatan yang membaca data latihan nyatamu, meresepkan latihan harian beserta alasannya, dan belajar seiring waktu.