Gratis selamanya · berbasis sains · tanpa basa-basi
Zona latihanmu,
untuk setiap olahraga daya tahan.
Detak jantung, daya, pace, RPE, dan vertikal: setiap model zona berbasis sains dalam satu tempat yang cepat dan indah. Gratis selamanya. Berbasis sains. Tanpa basa-basi. Dibuat oleh atlet, untuk atlet.
Pencari Zona
Tidak tahu mulai dari mana? Jawab tiga pertanyaan singkat.
Beri tahu kami olahragamu dan angka apa pun yang kamu punya. Kami akan menghitung zonamu seketika dan mengarahkanmu ke kalkulator lengkap.
Langkah 1 dari 3
Apa olahragamu?
Semua kalkulator
Pilih model, dapatkan zonamu
Kalkulator Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum Anda adalah detak tertinggi yang bisa dicapai jantung saat upaya all-out. Rumus berbasis usia memperkirakannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × usia; rumus klasik 220 − usia cenderung terlalu tinggi. Pada usia 35 itu kira-kira 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenarnya bervariasi sebesar ±10–12 bpm, jadi tes untuk memastikannya.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung Anda adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik utama, berjalan sekitar 111–130 bpm. Habiskan sebagian besar latihan ringan di Zona 1–2.
Kalkulator Cadangan Detak Jantung Karvonen
Rumus Karvonen menetapkan zona dari cadangan detak jantung Anda: maksimum dikurangi detak jantung istirahat. Target = intensitas% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan istirahat 50 bpm (cadangan 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Karena menggunakan detak jantung istirahat Anda, ia mempersonalisasi zona sesuai kebugaran Anda.
Kalkulator Rumus MAF 180
Rumus 180 Maffetone menetapkan detak jantung aerobik maksimum Anda pada 180 dikurangi usia Anda, disesuaikan dengan status kesehatan dan latihan. Seseorang berusia 35 tahun yang konsisten dan bebas cedera mendapat 180 − 35 = 145 bpm; rentang latihan aerobik kemudian sekitar 135–145 bpm. Berlatihlah pada atau di bawahnya untuk membangun basis aerobik yang kuat dan rendah stres.
Kalkulator Zona Detak Jantung LTHR
Zona LTHR berjangkar pada detak jantung ambang laktat Anda, detak jantung yang bisa Anda tahan sekitar satu jam, alih-alih maksimum yang diperkirakan dari usia. Temukan LTHR dari 20 menit terakhir dari time trial 30 menit. Model Friel kemudian menetapkan Zona 4 (ambang) pada 94–99% dari LTHR untuk bersepeda dan 95–99% untuk lari.
Kalkulator FTP & Zona Daya Bersepeda
Functional Threshold Power (FTP) adalah daya tertinggi yang bisa Anda tahan sekitar satu jam. Model Coggan menetapkan tujuh zona darinya: Daya tahan (Z2) adalah 56–75% FTP dan Ambang (Z4) adalah 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 adalah 140–188 W, Z4 adalah 228–263 W, dan Sweet Spot adalah 220–235 W.
Kalkulator Critical Power (CP & W′)
Critical Power (CP) adalah asimtot dari kurva daya–durasi, daya tertinggi yang bisa Anda tahan hampir tanpa batas. Dari dua upaya maksimal, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) dan W′ = (P1 − CP)·t1. Upaya 300 W selama 3 menit dan 250 W selama 10 menit memberi CP ≈ 229 W dengan W′ sekitar 12.9 kJ.
Kalkulator Zona Daya Lari
Zona daya lari berjangkar pada Critical Power (CP) lari Anda, bukan FTP bersepeda. Keduanya tidak dapat dipertukarkan. Model lima zona Stryd berjalan dari Easy di bawah 80% CP hingga Repetition di atas 115%. Pada CP lari 280 W, Threshold mencapai puncak pada 280 W dan Repetition terbuka di atas sekitar 322 W.
Kalkulator VDOT & Zona Pace Lari
VDOT adalah angka kebugaran-lari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari dari satu hasil lomba. Lari 5 km dalam 20:00 memberi VDOT sekitar 49.8. Dari satu angka itu model menurunkan setiap pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition, jadi semua zona Anda berasal dari satu lomba.
Kalkulator Critical Swim Speed (CSS)
Critical Swim Speed adalah pace ambang renang Anda, ditemukan dari dua time trial: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) dalam meter per detik, dan pace per 100 m = 100 ÷ CSS. Lari 400 m dalam 6:00 dan 200 m dalam 2:50 memberi CSS sekitar 1.05 m/s, atau kira-kira 1:35 per 100 m, pace ambang berkelanjutan Anda.
Zona Detak Jantung Dayung (UT2–AN)
Dayung menggunakan model detak jantung lima pita: UT2 adalah 55–70% dari maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2, fondasi aerobik, berjalan sekitar 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Sebagian besar volume sebaiknya UT2 yang stabil.
Zona Detak Jantung Ski Lintas Alam & Biathlon (I1–I5)
Ski lintas alam dan biathlon menggunakan skala Norwegia/FIS I1–I5: I1 adalah 60–72% dari detak jantung maksimum (<2 mmol/L laktat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) dan I5 92–100% (>6). Pada maksimum 190 bpm, I1 berjalan 114–137 bpm dan I3 156–165 bpm.
Kalkulator Vertikal Ski Mountaineering
Ski-mountaineering ditentukan di pendakian, jadi laju pendakian vertikal (Vm/h) adalah jangkar kunci bersama detak jantung 5 zona. VAM adalah meter vertikal dibagi jam: mendaki 600 m dalam 30 menit sama dengan 1.200 m/h. Atur pace pendakian panjang dekat 70–95% dari VAM tes, sekitar 840–1.140 m/h di sini.
Dari zona ke rencana
Kalkulator ini memberimu zona. Coach Kalle memberi tahu apa yang harus dilakukan di dalamnya hari ini.
Pelatih AI daya tahan & kekuatan yang membaca data latihan dan kesehatanmu yang nyata, meresepkan latihan harian dengan alasan fisiologisnya, dan belajar seiring berjalannya waktu.