Zona latihanmu,
untuk setiap olahraga daya tahan.
Detak jantung, daya, pace, RPE, dan vertikal: semua model zona berbasis sains di satu tempat yang cepat dan indah. Gratis selamanya. Berbasis sains. Tanpa basa-basi. Dibuat oleh atlet, untuk atlet.
Pencari Zona
Tidak tahu mulai dari mana? Jawab tiga pertanyaan singkat.
Sebutkan olahragamu dan angka apa pun yang kamu punya. Kami hitung zonamu seketika dan arahkan ke kalkulator lengkapnya.
Langkah 1 dari 3
Apa olahragamu?
Kalkulator populer
Pilih model, dapatkan zonamu
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung Anda adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik utama, berjalan sekitar 111–130 bpm. Habiskan sebagian besar latihan ringan di Zona 1–2.
Kalkulator Zona Detak Jantung LTHR Friel
Zona detak jantung Joe Friel berjangkar pada detak jantung ambang laktat (LTHR) Anda, bukan pada maksimum yang diperkirakan dari usia. Ini adalah model 5 zona di mana Zona 5 terbagi menjadi 5a, 5b dan 5c, sehingga biasanya ditampilkan sebagai 7 zona. Ambang (Zona 4) berada pada 94–99% LTHR untuk bersepeda, 95–99% untuk lari. Temukan LTHR dari 20 menit terakhir dari time trial 30 menit.
Kalkulator FTP & Zona Daya Bersepeda
Functional Threshold Power (FTP) adalah daya tertinggi yang bisa Anda tahan sekitar satu jam. Model Coggan menetapkan tujuh zona darinya: Daya tahan (Z2) 56–75% FTP dan Ambang (Z4) 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 adalah 140–188 W, Z4 adalah 228–263 W, dan Sweet Spot 220–235 W.
Kalkulator VDOT & Zona Pace Lari
VDOT adalah angka kebugaran-lari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari dari satu hasil lomba. Lari 5 km dalam 20:00 memberi VDOT sekitar 49.8. Dari satu angka itu model menurunkan setiap pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition, jadi semua zona Anda berasal dari satu lomba.
Kalkulator Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian Anda adalah laju metabolisme basal (BMR) dikalikan faktor aktivitas, menghasilkan total pengeluaran energi harian (TDEE). Pria 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, punya BMR mendekati 1.624 kcal; pada tingkat aktivitas sedang (faktor 1.55) itu sekitar 2.517 kcal sehari untuk mempertahankan berat badan.
Estimator VO2max
VO2max adalah jumlah oksigen terbanyak yang dapat digunakan tubuh Anda per menit, batas atas kebugaran aerobik Anda. Tes Cooper 12 menit memperkirakannya dari jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2.400 meter dan Anda mendapat sekitar 42 ml/kg/min, level aktif secara rekreasi. Tes lab lebih tepat, tetapi ini membawa Anda mendekati.
Setiap olahraga ketahanan
Temukan kalkulator untuk olahraga Anda
Mengapa TrainingZones
Perhitungan latihan serius, dibuat sederhana dan gratis
Gratis selamanya
Setiap kalkulator, setiap olahraga. Tanpa pendaftaran, tanpa dinding email, tanpa paywall pada hasil Anda.
Berbasis sains
Setiap rumus langsung dari sumber terpublikasi (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), tidak pernah dikarang.
Dibuat untuk setiap olahraga
Lari, bersepeda, renang, triatlon, dayung, ski, dan lainnya, masing-masing dengan model zona yang tepat.
Instan dan bisa dibagikan
Zona Anda dihitung saat Anda mengetik, plus PDF gratis dan widget sematan untuk dibawa ke mana saja.
Pelajari sainsnya
Pahami arti dari angka-angka tersebut
FAQ
Zona latihan, terjawab
Zona latihan membagi upaya Anda ke pita intensitas, masing-masing dengan tujuan fisiologis, sehingga tiap latihan punya target jelas. Berikut cara menemukan dan memakai zona Anda.
Apa itu zona latihan?
Zona latihan adalah pita intensitas, biasanya tiga hingga tujuh, yang memisahkan kerja aerobik ringan dari upaya anaerobik berat. Tiap zona menargetkan adaptasi tertentu, jadi berlatih per zona membuat setiap sesi punya tujuan, bukan sekadar kecepatan samar.
Bagaimana cara menemukan zona latihan saya?
Mulai dari acuan yang bisa Anda ukur: detak jantung maksimum atau ambang, FTP untuk daya, hasil lomba terbaru untuk kecepatan, atau tes lapangan. Masukkan ke kalkulator yang sesuai, zona Anda langsung muncul. Zone Finder di atas memilihkan yang tepat.
Haruskah saya menggunakan detak jantung, daya, atau kecepatan?
Pakai apa pun yang bisa Anda ukur andal untuk olahraga Anda. Daya paling akurat untuk bersepeda, kecepatan cocok untuk lari di tanah datar, dan detak jantung berlaku di semua olahraga tetapi lambat merespons upaya singkat. Banyak atlet memadukan dua di antaranya.
Ada berapa banyak zona latihan?
Tergantung modelnya. Sistem klasik memakai tiga, lima, atau tujuh zona. Lebih banyak zona memberi kontrol lebih halus, lebih sedikit zona lebih sederhana dijalani, dan semuanya memetakan spektrum intensitas yang sama dengan pembagian berbeda.
Apakah TrainingZones benar-benar gratis?
Ya. Setiap kalkulator dan hasil gratis, tanpa akun dan tanpa email. Situs ini didanai layanan pelatihan opsional bersama Coach Kalle, bukan dengan membatasi akses ke zona Anda.
Dari zona ke rencana
Berlatih bersama Coach Kalle dan bawa latihan ketahananmu ke level berikutnya.
Pelatih AI daya tahan & kekuatan yang membaca data latihan dan kesehatan nyatamu, meresepkan latihan harian dengan alasan fisiologisnya, dan belajar seiring waktu.