Apa yang diukur VO2max, dan mengapa penting
VO2max adalah laju maksimum tubuh Anda mengambil, mengangkut, dan memakai oksigen, dalam ml/kg/min. Ia menetapkan batas atas performa ketahanan.
Studi kohort besar mengaitkan kebugaran kardiorespiratori lebih tinggi dengan mortalitas semua-sebab lebih rendah, dengan manfaat terbesar dari keluar dari kelompok kebugaran terendah.
Cara tes Cooper memperkirakannya
Kenneth Cooper menurunkan rumusnya pada 1968 dari personel Angkatan Udara AS: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73.
Pacing, medan, dan cuaca memengaruhi hasil. Lari merata di lintasan datar dalam kondisi tenang dan Anda mendarat dalam beberapa poin dari tes treadmill.
Cara lain memperkirakan VO2max
Dua metode submaksimal tak butuh lari all-out. Uth-Sorensen hanya memakai detak jantung: VO2max kira-kira 15.3 kali detak jantung maksimum dibagi detak jantung istirahat. Tes jalan satu mil Rockport memakai waktu jalan, detak jantung akhir, usia, jenis kelamin, dan berat, dan cocok untuk pemula dan siapa pun yang pulih dari cedera.
Cara menjalankan tes Cooper 12 menit
Upaya maksimal. Lakukan dalam keadaan istirahat di lintasan datar terukur seperti trek 400 m. Berhenti jika merasa tidak enak badan.
- 1
Pemanasan
Jogging ringan 10 hingga 15 menit, lalu tambahkan beberapa stride pendek.
- 2
Atur pengatur waktu 12 menit
Tujuannya jarak maksimum dalam tepat 12 menit.
- 3
Lari pada pace keras yang rata
Tahan pace tercepat yang bisa Anda pertahankan selama 12 menit. Jangan berangkat terlalu cepat.
- 4
Ukur jaraknya
Catat total meter saat waktu habis. Di trek, hitung putaran plus sisa putaran terakhir.
- 5
Konversi ke VO2max
Masukkan meternya. Kalkulator menerapkan (jarak - 504.9) / 44.73 dan menempatkan Anda di rentang kebugaran.
Contoh perhitungan
Seorang pelari rekreasi menempuh 2.400 meter dalam tes 12 menit:
| Jarak yang ditempuh | 2,400 m |
| Rumus | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| Perkiraan VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| Kategori kebugaran | Aktif secara rekreasi |
Pelari yang menempuh 3.000 meter mendapat sekitar 55.8 ml/kg/min, rentang terlatih dengan baik.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat tes Cooper untuk VO2max?
Tes Cooper biasanya dalam 3 hingga 5 ml/kg/min dari tes laboratorium jika ber-pace merata di lintasan datar. Berangkat terlalu cepat, bukit, atau angin mengurangi akurasi. Tes analisis gas lab tetap standar emas.
Berapa VO2max yang baik?
VO2max yang baik tergantung usia dan jenis kelamin. Panduan kasar: di bawah 40 ml/kg/min tidak aktif, 40 hingga 50 aktif secara rekreasi, 50 hingga 60 terlatih dengan baik, 60 ke atas atlet ketahanan. Pesepeda dan pemain ski lintas alam elit melampaui 80.
Bisakah saya meningkatkan VO2max saya?
Ya. Tidak seperti detak jantung maksimum, VO2max merespons kuat terhadap latihan. Kerja aerobik ringan bervolume tinggi plus interval rutin dekat pace VO2max menaikkannya selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan. Pemula bisa naik 15 hingga 20 persen.
Mengapa VO2max penting untuk kesehatan, bukan hanya performa?
VO2max adalah salah satu prediktor terkuat umur panjang. Kebugaran kardiorespiratori lebih tinggi berarti mortalitas semua-sebab lebih rendah, dan peningkatan kelangsungan hidup terbesar datang dari keluar dari kelompok kebugaran terendah.
Apakah saya perlu berlari, atau bisakah memperkirakannya dengan cara lain?
Anda bisa memperkirakan VO2max tanpa lari. Uth-Sorensen memakai detak jantung maksimum dan istirahat (sekitar 15.3 kali rasionya). Tes jalan satu mil Rockport cocok untuk pemula dan atlet lebih tua.