Apa yang diukur VO2max, dan mengapa penting
VO2max adalah laju maksimum tubuh Anda dapat mengambil, mengangkut, dan menggunakan oksigen, dinyatakan dalam mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit (ml/kg/min). Ia menetapkan batas atas pada performa ketahanan yang berkelanjutan: semakin tinggi, semakin banyak energi aerobik yang dapat Anda hasilkan sebelum sistem anaerobik mengambil alih.
Ia juga salah satu prediktor terkuat kesehatan jangka panjang. Studi kohort besar mengaitkan kebugaran kardiorespiratori yang lebih tinggi dengan mortalitas semua-sebab yang lebih rendah, dengan lompatan dari kebugaran rendah ke sedang membawa manfaat kelangsungan hidup terbesar. Kaitan umur panjang itulah yang membuat VO2max berpindah dari angka lab ke metrik kesehatan arus utama.
Cara tes Cooper memperkirakannya
Kenneth Cooper menurunkan rumusnya pada 1968 dari studi personel Angkatan Udara AS, menghubungkan jarak yang ditempuh dalam lari keras 12 menit dengan VO2max yang diukur langsung. Persamaannya adalah VO2max = (jarak dalam meter - 504.9) / 44.73. Tempuh lebih banyak jarak dan perkiraan naik dalam garis lurus.
Karena ini tes lapangan maksimal, hasilnya mencerminkan pacing, motivasi, medan, dan cuaca pada hari itu, bukan hanya fisiologi Anda. Lari di lintasan datar dalam kondisi tenang, atur pace dengan rata, dan Anda akan mendarat dalam beberapa poin dari tes treadmill. Upaya dengan pacing yang buruk membaca terlalu rendah.
Cara lain memperkirakan VO2max
Jika lari all-out bukan pilihan, dua metode submaksimal memberi Anda angka dengan jauh lebih sedikit penderitaan. Perkiraan Uth-Sorensen hanya menggunakan detak jantung Anda: VO2max kira-kira 15.3 kali detak jantung maksimum Anda dibagi detak jantung istirahat Anda, jadi jarak besar antara keduanya menandakan kebugaran aerobik yang kuat.
Tes jalan satu mil Rockport lebih lembut lagi: Anda berjalan sejauh satu mil terukur secepat yang nyaman, lalu memasukkan waktu, detak jantung finis, usia, jenis kelamin, dan berat Anda ke dalam persamaan Rockport. Ini cocok untuk pemula, atlet yang lebih tua, dan siapa pun yang kembali dari cedera, di mana lari maksimal akan tidak bijak.
Cara menjalankan tes Cooper 12 menit
Tes Cooper adalah upaya maksimal, jadi lakukan dalam keadaan istirahat, sehat, dan setelah pemanasan. Anda membutuhkan lintasan terukur yang datar (lintasan 400 m ideal) dan cara mencatat total jarak. Berhenti jika Anda merasa tidak enak badan.
- 1
Pemanasan
Jogging santai selama 10 hingga 15 menit, lalu tambahkan beberapa lonjakan meningkat pendek untuk membuka langkah dan pernapasan Anda.
- 2
Atur pengatur waktu 12 menit
Gunakan jam tangan atau ponsel. Tujuannya adalah menempuh jarak sebanyak mungkin dalam tepat 12 menit.
- 3
Lari pada pace keras yang rata
Mulai kuat namun terkendali, pertahankan pace tercepat yang dapat Anda jaga selama 12 menit penuh, dan hindari berangkat terlalu cepat.
- 4
Ukur jaraknya
Catat total meter yang ditempuh saat pengatur waktu berakhir. Lintasan memungkinkan Anda menghitung putaran ditambah putaran akhir sebagian secara tepat.
- 5
Konversi ke VO2max
Masukkan meter di atas. Kalkulator menerapkan (jarak - 504.9) / 44.73 dan menempatkan Anda di rentang kebugaran.
Contoh perhitungan
Seorang pelari rekreasi menempuh 2.400 meter dalam tes 12 menit:
| Jarak yang ditempuh | 2,400 m |
| Rumus | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| Perkiraan VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| Kategori kebugaran | Aktif secara rekreasi |
Pelari yang lebih cepat menempuh 3.000 meter akan mendapat sekitar 55.8 ml/kg/min, menempatkan mereka di rentang terlatih dengan baik.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat tes Cooper untuk VO2max?
Ini adalah perkiraan lapangan yang solid, biasanya dalam sekitar 3 hingga 5 ml/kg/min dari tes laboratorium ketika lari diatur pace-nya dengan baik di lintasan datar. Akurasi menurun jika Anda berangkat terlalu cepat, berlari di bukit, atau menghadapi angin. Tes analisis gas lab tetap menjadi standar emas untuk angka yang tepat.
Berapa VO2max yang baik?
Itu tergantung usia dan jenis kelamin, tetapi sebagai panduan kasar: di bawah 40 ml/kg/min adalah tidak aktif, 40 hingga 50 aktif secara rekreasi, 50 hingga 60 terlatih dengan baik, dan 60 atau lebih menandai atlet ketahanan. Pesepeda pria elit dan pemain ski lintas alam dapat melebihi 80 ml/kg/min.
Bisakah saya meningkatkan VO2max saya?
Ya. Tidak seperti detak jantung maksimum, VO2max merespons kuat terhadap latihan. Campuran kerja aerobik ringan bervolume tinggi dan interval intensitas tinggi yang teratur pada atau mendekati pace VO2max menaikkannya selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan. Pemula dapat memperoleh 15 hingga 20 persen; atlet terlatih melihat peningkatan yang lebih kecil tetapi nyata.
Mengapa VO2max penting untuk kesehatan, bukan hanya performa?
Kebugaran kardiorespiratori adalah salah satu prediktor terkuat umur panjang. Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang dengan VO2max lebih tinggi memiliki mortalitas semua-sebab yang lebih rendah, dan peningkatan kelangsungan hidup terbesar datang dari keluar dari kelompok kebugaran terendah. Ia mencerminkan kesehatan gabungan jantung, paru-paru, dan otot Anda.
Apakah saya perlu berlari, atau bisakah memperkirakannya dengan cara lain?
Anda dapat memperkirakan VO2max tanpa lari maksimal. Metode Uth-Sorensen menggunakan detak jantung maksimum dan istirahat Anda (VO2max sekitar 15.3 kali rasionya). Tes jalan satu mil Rockport cocok untuk pemula dan atlet yang lebih tua. Keduanya menukar sedikit presisi untuk upaya yang jauh lebih lembut.