Berdasarkan olahraga
Zona Latihan Trail Running
Detak jantung dan usaha mengalahkan pace datar di tanjakan. Gunakan grade-adjusted pace (GAP) dan meter vertikal per jam untuk mengukur intensitas sebenarnya.
Kalkulator Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum Anda adalah detak tertinggi yang bisa dicapai jantung saat upaya all-out. Rumus berbasis usia memperkirakannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × usia; rumus klasik 220 − usia cenderung terlalu tinggi. Pada usia 35 itu kira-kira 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenarnya bervariasi sebesar ±10–12 bpm, jadi tes untuk memastikannya.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung Anda adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik utama, berjalan sekitar 111–130 bpm. Habiskan sebagian besar latihan ringan di Zona 1–2.
Kalkulator Rumus MAF 180
Rumus 180 Maffetone menetapkan detak jantung aerobik maksimum Anda pada 180 dikurangi usia Anda, disesuaikan dengan status kesehatan dan latihan. Seseorang berusia 35 tahun yang konsisten dan bebas cedera mendapat 180 − 35 = 145 bpm; rentang latihan aerobik kemudian sekitar 135–145 bpm. Berlatihlah pada atau di bawahnya untuk membangun basis aerobik yang kuat dan rendah stres.
Kalkulator Zona Detak Jantung LTHR Friel
Zona detak jantung Joe Friel berjangkar pada detak jantung ambang laktat (LTHR) Anda, bukan pada maksimum yang diperkirakan dari usia. Ini adalah model 5 zona di mana Zona 5 terbagi menjadi 5a, 5b dan 5c, sehingga biasanya ditampilkan sebagai 7 zona. Ambang (Zona 4) berada pada 94–99% LTHR untuk bersepeda, 95–99% untuk lari. Temukan LTHR dari 20 menit terakhir dari time trial 30 menit.
Kalkulator Zona Daya Lari
Zona daya lari berjangkar pada Critical Power (CP) lari Anda, bukan FTP bersepeda. Keduanya tidak dapat dipertukarkan. Model lima zona Stryd berjalan dari Easy di bawah 80% CP hingga Repetition di atas 115%. Pada CP lari 280 W, Threshold mencapai puncak pada 280 W dan Repetition terbuka di atas sekitar 322 W.
Kalkulator VDOT & Zona Pace Lari
VDOT adalah angka kebugaran-lari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari dari satu hasil lomba. Lari 5 km dalam 20:00 memberi VDOT sekitar 49.8. Dari satu angka itu model menurunkan setiap pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition, jadi semua zona Anda berasal dari satu lomba.
Kalkulator Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian Anda adalah laju metabolisme basal (BMR) dikalikan faktor aktivitas, menghasilkan total pengeluaran energi harian (TDEE). Pria 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, punya BMR mendekati 1.624 kcal; pada tingkat aktivitas sedang (faktor 1.55) itu sekitar 2.517 kcal sehari untuk mempertahankan berat badan.
Kalkulator Asupan Karbohidrat
Beri bahan bakar menurut durasi. Di bawah satu jam, air biasanya cukup (0 g/h). Dari 1 hingga 2.5 jam, targetkan sekitar 60 g karbohidrat per jam dari satu sumber. Di atas 2.5 jam, Anda dapat menyerap hingga 90 g/h dengan campuran glukosa-fruktosa mendekati 2:1. Sesi 2 jam butuh kira-kira 120 g total.
Kalkulator Laju Keringat
Laju keringat Anda adalah cairan yang Anda kehilangan per jam latihan. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi, tambahkan cairan apa pun yang Anda minum, dan bagi dengan waktu. Kehilangan 1 kg dalam satu jam sambil minum 500 ml dan laju keringat Anda adalah 1,5 L/h. Pada upaya panjang, ganti kira-kira 100% hingga 150% dari itu.
Estimator VO2max
VO2max adalah jumlah oksigen terbanyak yang dapat digunakan tubuh Anda per menit, batas atas kebugaran aerobik Anda. Tes Cooper 12 menit memperkirakannya dari jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2.400 meter dan Anda mendapat sekitar 42 ml/kg/min, level aktif secara rekreasi. Tes lab lebih tepat, tetapi ini membawa Anda mendekati.
Kalkulator BMI
Indeks massa tubuh adalah berat dalam kilogram dibagi tinggi dalam meter kuadrat. Pada 70 kg dan 175 cm, BMI Anda 22,9, di rentang sehat 18,5 hingga 24,9. BMI adalah penyaringan populasi yang cepat, tetapi menghitung otot sebagai massa, sehingga atlet ramping dan berotot sering membaca tinggi tanpa lemak berlebih.
Prediktor Waktu Lomba Lari
Prediktor waktu lomba memperkirakan waktu finis Anda pada satu jarak dari hasil di jarak lain menggunakan rumus Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Masukkan lomba terbaru, seperti 45:00 untuk 10K, dan ia memprediksi kira-kira 21:35 untuk 5K, 1:39:17 untuk half, dan 3:27:01 untuk marathon.