Berdasarkan olahraga
Zona Latihan Trail Running
Detak jantung dan usaha mengalahkan pace datar di tanjakan. Gunakan grade-adjusted pace (GAP) dan meter vertikal per jam untuk mengukur intensitas sebenarnya.
Kalkulator Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum Anda adalah detak tertinggi yang bisa dicapai jantung saat upaya all-out. Rumus berbasis usia memperkirakannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × usia; rumus klasik 220 − usia cenderung terlalu tinggi. Pada usia 35 itu kira-kira 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenarnya bervariasi sebesar ±10–12 bpm, jadi tes untuk memastikannya.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung Anda adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik utama, berjalan sekitar 111–130 bpm. Habiskan sebagian besar latihan ringan di Zona 1–2.
Kalkulator Rumus MAF 180
Rumus 180 Maffetone menetapkan detak jantung aerobik maksimum Anda pada 180 dikurangi usia Anda, disesuaikan dengan status kesehatan dan latihan. Seseorang berusia 35 tahun yang konsisten dan bebas cedera mendapat 180 − 35 = 145 bpm; rentang latihan aerobik kemudian sekitar 135–145 bpm. Berlatihlah pada atau di bawahnya untuk membangun basis aerobik yang kuat dan rendah stres.
Kalkulator Zona Detak Jantung LTHR
Zona LTHR berjangkar pada detak jantung ambang laktat Anda, detak jantung yang bisa Anda tahan sekitar satu jam, alih-alih maksimum yang diperkirakan dari usia. Temukan LTHR dari 20 menit terakhir dari time trial 30 menit. Model Friel kemudian menetapkan Zona 4 (ambang) pada 94–99% dari LTHR untuk bersepeda dan 95–99% untuk lari.
Kalkulator Zona Daya Lari
Zona daya lari berjangkar pada Critical Power (CP) lari Anda, bukan FTP bersepeda. Keduanya tidak dapat dipertukarkan. Model lima zona Stryd berjalan dari Easy di bawah 80% CP hingga Repetition di atas 115%. Pada CP lari 280 W, Threshold mencapai puncak pada 280 W dan Repetition terbuka di atas sekitar 322 W.
Kalkulator VDOT & Zona Pace Lari
VDOT adalah angka kebugaran-lari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari dari satu hasil lomba. Lari 5 km dalam 20:00 memberi VDOT sekitar 49.8. Dari satu angka itu model menurunkan setiap pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition, jadi semua zona Anda berasal dari satu lomba.