Mengapa LTHR mengalahkan %HRmax
Detak jantung ambang laktat (LTHR) adalah detak jantung Anda pada ambang laktat, kira-kira pace terberat yang bisa Anda pertahankan satu jam. Zona yang berjangkar padanya memakai penanda yang bisa Anda ukur, bukan perkiraan usia. Joe Friel mempopulerkan zona LTHR dalam buku-buku Training Bible-nya. LTHR lari beberapa persen lebih tinggi dari bersepeda, jadi pitanya berbeda per olahraga.
Model Friel: 5 zona, atau 7?
Model Friel adalah lima zona, tapi Zona 5 terbagi menjadi 5a, 5b dan 5c, jadi biasanya ditampilkan sebagai tujuh. Zona 1 hingga 4 identik di kedua tampilan: pemulihan aktif, daya tahan aerobik, tempo, dan ambang pada 94–99% LTHR (bersepeda) atau 95–99% (lari). Di atas ambang, 5a, 5b dan 5c memisahkan VO₂max, kapasitas anaerobik, dan kerja neuromuskular. Beralih tampilan di atas.
Bagaimana intervals.icu menomori zona yang sama
intervals.icu memakai persentase Friel yang persis sama tapi menomori zonanya Z1 hingga Z7. Z5a, Z5b dan Z5c milik Friel adalah Z5, Z6 dan Z7 milik intervals.icu. Batas sama, label berbeda.
Tes lapangan LTHR 30 menit (protokol Friel)
Sendirian, dalam keadaan istirahat, medan datar atau trainer. Atur pace seperti time trial yang keras dan merata.
- 1
Pemanasan
10–15 menit ringan dengan beberapa lonjakan pendek.
- 2
Mulai time trial 30 menit
Keras, pace merata, sendirian. Jangan mulai terlalu cepat.
- 3
Tekan lap pada menit ke-10
Agar monitor Anda merata-ratakan 20 menit terakhir secara terpisah.
- 4
Baca LTHR Anda
Detak jantung rata-rata dari 20 menit terakhir tersebut.
Contoh perhitungan
Seorang pesepeda dengan LTHR teruji 165 bpm, dalam tampilan Friel 7 zona:
| Zona 2, Daya tahan (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zona 4, Ambang (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zona 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Pada tampilan 5 zona, 5a, 5b dan 5c menyatu jadi satu Zona 5 dari 165 bpm.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah model Friel 5 zona atau 7?
Model Friel adalah lima zona yang Zona 5-nya terbagi menjadi 5a, 5b dan 5c, jadi biasanya ditampilkan sebagai tujuh. Zona 1 hingga 4 sama di kedua cara. Kalkulator ini beralih antara kedua tampilan.
Bagaimana ini dibandingkan dengan zona intervals.icu?
intervals.icu memakai persentase LTHR Friel yang sama tapi menomori zona Z1 hingga Z7. Z5a, Z5b dan Z5c milik Friel adalah Z5, Z6 dan Z7 milik intervals.icu. Batasnya identik.
Bagaimana saya menemukan LTHR saya?
Temukan LTHR dengan time trial solo 30 menit pada upaya keras dan merata. Tekan lap pada menit ke-10. Detak jantung ambang laktat Anda adalah rata-rata 20 menit terakhir. Tes dalam keadaan istirahat, dan terpisah per olahraga.
Apakah LTHR sama dengan detak jantung maksimum?
Tidak. Detak jantung ambang laktat adalah detak yang bisa Anda pertahankan sekitar satu jam, biasanya 85–92% dari maksimum untuk atlet terlatih. Ia jangkar yang lebih baik karena tes lapangan mengukurnya langsung.
Mengapa LTHR bersepeda dan lari berbeda?
Lari menghasilkan detak jantung ambang lebih tinggi daripada bersepeda untuk atlet yang sama, karena merekrut lebih banyak otot dan Anda menopang berat badan. Tes tiap olahraga terpisah atau zona salah satunya akan keliru.
Sumber
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Tautan
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.