Mengapa LTHR mengalahkan %HRmax
Detak jantung ambang laktat (LTHR) adalah detak jantung pada ambang laktat Anda, kira-kira pace tersulit yang bisa Anda pertahankan satu jam. Menjangkarkan zona padanya, alih-alih pada maksimum perkiraan usia, mengaitkan latihan langsung ke penanda fisiologis bermakna yang benar-benar bisa Anda ukur.
Joe Friel mempopulerkan zona detak jantung LTHR untuk atlet daya tahan dalam buku-buku Training Bible-nya. Pita-pitanya sedikit berbeda antara bersepeda dan lari karena detak jantung ambang bersifat khusus cabang olahraga, LTHR lari biasanya beberapa persen lebih tinggi.
Model Friel: 5 zona, atau 7?
Model Friel pada dasarnya lima zona, tetapi ia membagi zona tersulit, Zona 5, menjadi tiga subzona: 5a, 5b dan 5c. Itulah sebabnya ia paling sering disajikan sebagai tujuh zona. Zona 1 hingga 4 identik di kedua tampilan, hanya bagian atas yang berubah. Gunakan tombol alih di atas untuk beralih antara rincian lengkap 7 zona dan tampilan 5 zona yang lebih sederhana.
Zona 1 adalah pemulihan aktif, Zona 2 membangun daya tahan aerobik, Zona 3 adalah tempo, Zona 4 berada tepat di ambang (94–99% LTHR bersepeda, 95–99% lari). Di atas ambang, 5a, 5b dan 5c memisahkan kerja VO₂max, kapasitas anaerobik dan upaya neuromuskular pendek. Karena setiap pita disematkan pada ambang, zona tetap valid bahkan saat perkiraan HRmax berbasis usia melayang.
Bagaimana intervals.icu menomori zona yang sama
intervals.icu, platform latihan gratis yang populer, menawarkan model detak jantung berbasis LTHR di atas persentase Friel yang persis, tetapi melabeli zonanya berbeda. Di mana Friel menulis Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, intervals.icu menomorinya berurutan: Z1 hingga Z7. Jadi Z5a, Z5b dan Z5c milik Friel menjadi Z5, Z6 dan Z7 milik intervals.icu.
Matematika di baliknya adalah pembagian Friel yang sama dari LTHR, hanya penamaannya yang berbeda (sub-huruf versus angka berurutan). Jika Anda menetapkan zona dari kalkulator ini dan zona intervals.icu dari %LTHR, batas-batasnya selaras, ingat saja bahwa Z5a/Z5b/Z5c halaman ini adalah Z5/Z6/Z7 milik intervals.icu. Banyak pelatih mempertahankan label a/b/c Friel karena membuat ambang bersama dari tiga zona teratas terlihat jelas dalam sekilas pandang.
Tes lapangan LTHR 30 menit (protokol Friel)
Tes sendirian, di medan datar atau di trainer, saat istirahat. Tujuannya adalah upaya 30 menit yang stabil dan maksimal, atur pace seperti time trial keras, bukan start sprint.
- 1
Pemanasan
Bersepeda atau lari ringan selama 10–15 menit dengan beberapa lonjakan pendek.
- 2
Mulai time trial 30 menit
Mulai upaya solo 30 menit yang keras dan dengan pace merata seolah berlomba. Jangan mulai terlalu cepat.
- 3
Tekan lap pada menit ke-10
Sepuluh menit berjalan, tekan tombol lap agar monitor Anda merata-ratakan 20 menit terakhir secara terpisah.
- 4
Baca LTHR Anda
Detak jantung ambang laktat Anda adalah detak jantung rata-rata dari 20 menit terakhir tersebut.
Contoh perhitungan
Seorang pesepeda dengan LTHR teruji 165 bpm, dalam tampilan Friel 7 zona:
| Zona 2, Daya tahan (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zona 4, Ambang (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zona 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Beralih ke tampilan 5 zona dan 5a, 5b serta 5c menyatu menjadi satu Zona 5 dari 165 bpm ke atas.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah model Friel 5 zona atau 7?
Keduanya, ini model lima zona di mana Zona 5 dibagi menjadi 5a, 5b dan 5c, sehingga biasanya ditampilkan sebagai tujuh zona. Zona 1 hingga 4 sama di kedua cara, hanya bagian atas yang berbeda. Kalkulator ini memungkinkan Anda beralih antara rincian 7 zona dan tampilan gabungan 5 zona.
Bagaimana ini dibandingkan dengan zona intervals.icu?
intervals.icu menggunakan persentase LTHR Friel yang sama tetapi menomori zona Z1 hingga Z7 alih-alih menggunakan 5a/5b/5c. Jadi Z5a, Z5b dan Z5c milik Friel adalah Z5, Z6 dan Z7 milik intervals.icu. Batas-batasnya identik, hanya labelnya yang berbeda.
Bagaimana saya menemukan LTHR saya?
Lakukan time trial solo 30 menit dengan upaya keras dan merata. Tekan lap pada menit ke-10, detak jantung ambang laktat Anda adalah detak jantung rata-rata selama 20 menit terakhir. Tes saat istirahat, dan ulangi terpisah untuk bersepeda dan lari karena detak jantung ambang berbeda di antara keduanya.
Apakah LTHR sama dengan detak jantung maksimum?
Tidak. Detak jantung ambang laktat adalah detak yang bisa Anda pertahankan sekitar satu jam, biasanya 85–92% dari maksimum untuk atlet terlatih. Ia jangkar latihan yang jauh lebih berguna daripada detak jantung maksimum karena mencerminkan ambang sebenarnya dan bisa diukur langsung dengan tes lapangan sederhana.
Mengapa LTHR bersepeda dan lari berbeda?
Lari umumnya menghasilkan detak jantung ambang lebih tinggi daripada bersepeda untuk atlet yang sama, karena merekrut lebih banyak massa otot dan Anda menopang berat badan. Tes setiap cabang olahraga terpisah, memakai LTHR bersepeda untuk lari (atau sebaliknya) akan menetapkan zona satu cabang dengan jelas keliru.
Sumber
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Tautan
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.