Mengapa LTHR mengalahkan %HRmax
Detak jantung ambang laktat (LTHR) adalah detak jantung pada ambang laktat Anda, kira-kira pace tersulit yang bisa Anda pertahankan selama satu jam. Menjangkarkan zona padanya, alih-alih pada maksimum yang diperkirakan dari usia, mengaitkan latihan Anda langsung ke penanda fisiologis bermakna yang benar-benar bisa Anda ukur.
Joe Friel dan Andrew Coggan mempopulerkan zona LTHR untuk atlet daya tahan. Pita-pita tersebut sedikit berbeda antara bersepeda dan lari karena detak jantung ambang bersifat khusus cabang olahraga, LTHR lari biasanya berada beberapa persen lebih tinggi.
Membaca tujuh zona
Zona 1 adalah pemulihan aktif; Zona 2 membangun daya tahan aerobik; Zona 3 adalah tempo. Zona 4 berada tepat di ambang (94–99% LTHR untuk bersepeda, 95–99% untuk lari), kerja keras yang berkelanjutan. Zona 5a, 5b dan 5c memecah ujung atas menjadi VO₂max, kapasitas anaerobik dan upaya neuromuskular.
Karena zona-zona ini disematkan pada ambang, mereka tetap valid bahkan saat perkiraan detak jantung maksimum Anda melayang. Tes ulang LTHR setiap beberapa bulan atau setelah perubahan kebugaran yang jelas.
Tes lapangan LTHR 30 menit (protokol Friel)
Tes sendirian, di medan datar atau di trainer, saat istirahat. Tujuannya adalah upaya 30 menit yang stabil dan maksimal, atur pace seperti time trial keras, bukan start sprint.
- 1
Pemanasan
Bersepeda atau lari ringan selama 10–15 menit dengan beberapa lonjakan pendek.
- 2
Mulai time trial 30 menit
Mulai upaya solo 30 menit yang keras dan dengan pace merata seolah berlomba. Jangan mulai terlalu cepat.
- 3
Tekan lap pada menit ke-10
Sepuluh menit berjalan, tekan tombol lap agar monitor Anda merata-ratakan 20 menit terakhir secara terpisah.
- 4
Baca LTHR Anda
Detak jantung ambang laktat Anda adalah detak jantung rata-rata dari 20 menit terakhir tersebut.
Contoh perhitungan
Seorang pesepeda dengan LTHR teruji 165 bpm:
| Zona 2, Daya tahan (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zona 4, Ambang (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zona 5a, VO₂max (100–102%) | 165–168 bpm |
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana saya menemukan LTHR saya?
Lakukan time trial solo 30 menit dengan upaya keras dan merata. Tekan lap pada menit ke-10; detak jantung ambang laktat Anda adalah detak jantung rata-rata selama 20 menit terakhir. Tes saat istirahat, dan ulangi secara terpisah untuk bersepeda dan lari karena detak jantung ambang berbeda di antara keduanya.
Apakah LTHR sama dengan detak jantung maksimum?
Tidak. Detak jantung ambang laktat adalah detak yang bisa Anda pertahankan sekitar satu jam, biasanya 85–92% dari maksimum untuk atlet terlatih. Ia adalah jangkar latihan yang jauh lebih berguna daripada detak jantung maksimum karena mencerminkan ambang Anda yang sebenarnya dan bisa diukur langsung dengan tes lapangan sederhana.
Mengapa LTHR bersepeda dan lari berbeda?
Lari umumnya menghasilkan detak jantung ambang yang lebih tinggi daripada bersepeda untuk atlet yang sama, karena merekrut lebih banyak massa otot dan Anda menopang berat badan Anda. Tes setiap cabang olahraga secara terpisah; menggunakan LTHR bersepeda Anda untuk lari (atau sebaliknya) akan menetapkan zona satu cabang olahraga dengan jelas keliru.
Seberapa sering saya harus mengetes ulang LTHR?
Setiap 4–8 minggu selama latihan terfokus, atau kapan pun kebugaran Anda berubah secara nyata. Detak jantung ambang laktat bergeser dengan adaptasi latihan, biasanya pace berkelanjutan Anda pada detak jantung tertentu membaik alih-alih angka LTHR itu sendiri bergerak dramatis.
Sumber
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.