Detak jantung · model 5 zona %HRmax

Kalkulator Zona Detak Jantung

Zona detak jantung Anda adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik utama, berjalan sekitar 111–130 bpm. Habiskan sebagian besar latihan ringan di Zona 1–2.

Ditinjau oleh Coach SvenMetodologi

Detak jantung maksimal

185bpm

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan 93–111 bpm	Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.
Z2	Daya Tahan 111–130 bpm	Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.
Z4	Ambang 148–167 bpm	Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Pemulihan

93–111 bpm

Daya Tahan

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Ambang

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.

Z2 · Daya Tahan. Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.

Z3 · Tempo. Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.

Z5 · VO₂max. Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Zona adalah persentase sederhana dari detak jantung maksimal (Z1 50–60% hingga Z5 90–100%). Mudah diatur tetapi mengasumsikan HRmax-mu akurat.
Detak jantung tertinggal dari usaha selama 1–3 menit dan naik perlahan saat panas atau dehidrasi ('cardiac drift'), jadi tangani usaha pendek dan berat berdasarkan perasaan.

PDF berisi hasil personalmu, plus kode QR untuk membukanya kembali kapan saja.

Model lima zona dijelaskan

Model %HRmax membagi upaya menjadi lima pita, masing-masing irisan dari detak jantung maksimum Anda. Ini sistem zona paling sederhana: Anda hanya butuh satu angka (HRmax), itulah sebabnya sebagian besar jam tangan dan aplikasi menjadikannya bawaan.

Zona 1 (50–60%) adalah pemulihan. Zona 2 (60–70%) adalah zona basis aerobik tempat oksidasi lemak dan kepadatan kapiler meningkat, sebagian besar volume daya tahan ada di sini. Zona 3 (70–80%) adalah tempo. Zona 4 (80–90%) berada di sekitar ambang laktat. Zona 5 (90–100%) mengembangkan VO₂max dalam interval pendek yang keras.

Cara menggunakan zona-zona ini

Ikuti aturan ringan-keras: jaga hari ringan benar-benar ringan (Zona 1–2) dan hari keras tetap keras (Zona 4–5), hindari 'zona abu-abu' yang sedang-tetapi-tidak-ringan. Pembagian yang didukung bukti adalah kira-kira 80% waktu ringan dan 20% keras.

Detak jantung tertinggal dari upaya 1–3 menit dan melayang naik dalam panas, dehidrasi atau kelelahan (cardiac drift). Untuk interval yang sangat pendek, nilai upaya dari pace, daya atau perasaan, detak jantung tak bisa merespons cukup cepat.

Saat %HRmax kurang memadai

Karena mengabaikan detak jantung istirahat, %HRmax memperlakukan atlet sangat bugar dan pemula seusia secara identik. Metode Karvonen (cadangan detak jantung) memperbaikinya dengan memperhitungkan HR istirahat, dan zona berbasis LTHR berjangkar pada ambang nyata Anda alih-alih perkiraan usia, keduanya lebih individual.

Contoh perhitungan

Untuk atlet dengan detak jantung maksimum 185 bpm:

Zona 1, Pemulihan (50–60%)	93–111 bpm
Zona 2, Daya tahan (60–70%)	111–130 bpm
Zona 3, Tempo (70–80%)	130–148 bpm
Zona 4, Ambang (80–90%)	148–167 bpm
Zona 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

Pertanyaan yang sering diajukan

Zona detak jantung mana yang membakar lemak paling banyak?

Lemak adalah bahan bakar dominan di Zona 1–2 (sekitar 50–70% dari detak jantung maksimum), tempat tubuh mengandalkan oksidasi lemak aerobik. Zona lebih tinggi membakar lebih banyak total kalori tetapi proporsi karbohidrat lebih besar. Untuk membangun basis aerobik pembakar lemak, kerja Zona 2 yang stabil paling efektif.

Berapa lama saya harus menghabiskan waktu di Zona 2?

Untuk sebagian besar atlet daya tahan, mayoritas latihan mingguan, sering 70–80% dari total waktu, sebaiknya kerja Zona 2 yang ringan. Ini membangun kapasitas aerobik dengan kelelahan rendah, sehingga Anda bisa menyerap dosis lebih kecil sesi keras Zona 4–5 yang mendorong kebugaran puncak.

Mengapa detak jantung saya lebih tinggi daripada yang disarankan zona saya?

Detak jantung naik karena panas, dehidrasi, kafein, stres, sakit dan kelelahan terakumulasi, serta melayang naik selama upaya panjang ('cardiac drift'). Jika angka Anda terus tinggi, perkiraan detak jantung maksimum mungkin terlalu rendah; verifikasi dengan tes lapangan alih-alih rumus.

Apakah zona detak jantung sama untuk bersepeda dan lari?

Tidak. Lari biasanya menghasilkan detak jantung maksimum 5–10 bpm lebih tinggi daripada bersepeda untuk orang yang sama, karena lebih banyak massa otot aktif dan Anda menopang berat badan. Tetapkan zona per cabang olahraga, idealnya dari tes detak jantung ambang laktat khusus cabang itu.

Sumber

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.