Detak jantung · model 5 zona %HRmax

Kalkulator Zona Detak Jantung

Zona detak jantung adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik, adalah 111–130 bpm. Sebagian besar latihan ringan berada di Zona 1–2.

Ditinjau oleh Coach SvenMetodologi

Detak jantung maksimal

185bpm

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan 93–111 bpm	Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.
Z2	Daya Tahan 111–130 bpm	Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.
Z4	Ambang 148–167 bpm	Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Pemulihan

93–111 bpm

Daya Tahan

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Ambang

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.

Z2 · Daya Tahan. Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.

Z3 · Tempo. Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.

Z5 · VO₂max. Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Zona adalah persentase sederhana dari detak jantung maksimal (Z1 50–60% hingga Z5 90–100%). Mudah diatur tetapi mengasumsikan HRmax-mu akurat.
Detak jantung tertinggal dari usaha selama 1–3 menit dan naik perlahan saat panas atau dehidrasi ('cardiac drift'), jadi tangani usaha pendek dan berat berdasarkan perasaan.

PDF berisi hasil personalmu, plus kode QR untuk membukanya kembali kapan saja.

Model lima zona dijelaskan

Model %HRmax hanya butuh satu angka, detak jantung maksimum Anda, jadi kebanyakan jam tangan menjadikannya bawaan. Zona 1 (50–60%) adalah pemulihan. Zona 2 (60–70%) membangun basis aerobik dan oksidasi lemak. Zona 3 (70–80%) adalah tempo. Zona 4 (80–90%) adalah ambang laktat. Zona 5 (90–100%) mengembangkan VO₂max.

Cara menggunakan zona-zona ini

Hari ringan di Zona 1–2, hari keras di Zona 4–5, tidak ada di zona abu-abu di antaranya. Pembagian yang terbukti adalah sekitar 80% ringan, 20% keras. Detak jantung tertinggal 1–3 menit dari upaya dan melayang saat panas, jadi nilai interval pendek dengan pace, daya, atau perasaan.

Saat %HRmax kurang memadai

%HRmax mengabaikan detak jantung istirahat, jadi atlet bugar dan pemula seusia mendapat zona identik. Karvonen menambahkan HR istirahat. Zona LTHR berjangkar pada ambang yang dites. Keduanya lebih individual.

Contoh perhitungan

Untuk atlet dengan detak jantung maksimum 185 bpm:

Zona 1, Pemulihan (50–60%)	93–111 bpm
Zona 2, Daya tahan (60–70%)	111–130 bpm
Zona 3, Tempo (70–80%)	130–148 bpm
Zona 4, Ambang (80–90%)	148–167 bpm
Zona 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

Pertanyaan yang sering diajukan

Zona detak jantung mana yang membakar lemak paling banyak?

Lemak adalah bahan bakar dominan di Zona 1–2, sekitar 50–70% dari detak jantung maksimum. Zona lebih tinggi membakar lebih banyak total kalori tapi lebih banyak dari karbohidrat. Zona 2 yang stabil membangun basis pembakar lemak.

Berapa lama saya harus menghabiskan waktu di Zona 2?

Kebanyakan atlet daya tahan sebaiknya menghabiskan 70–80% waktu latihan mingguan di Zona 2 yang ringan. Ini membangun kapasitas aerobik dengan kelelahan rendah, menyisakan ruang untuk dosis kecil kerja keras Zona 4–5.

Mengapa detak jantung saya lebih tinggi daripada yang disarankan zona saya?

Detak jantung naik karena panas, dehidrasi, kafein, stres, sakit, dan kelelahan, serta melayang naik pada upaya panjang. Jika terus tinggi, perkiraan detak jantung maksimum Anda terlalu rendah. Tes.

Apakah zona detak jantung sama untuk bersepeda dan lari?

Tidak. Lari menghasilkan detak jantung maksimum 5–10 bpm lebih tinggi daripada bersepeda untuk orang yang sama, karena lebih banyak otot yang aktif. Tetapkan zona per olahraga, idealnya dari tes ambang khusus olahraga itu.

Sumber

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.