Semua kalkulator
Pilih model, dapatkan zonamu
Kalkulator zona latihan gratis berbasis sains untuk semua olahraga ketahanan: detak jantung, daya, pace, RPE, vertikal. Tanpa daftar. Dibuat oleh atlet.
Zona Latihan Detak Jantung
Detak Jantung →Kalkulator Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum Anda adalah detak tertinggi yang bisa dicapai jantung saat upaya all-out. Rumus usia memperkirakannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × usia, rumus klasik 220 − usia cenderung terlalu tinggi. Pada usia 35 itu 184 dan 185 bpm, tapi nilai sebenarnya bervariasi ±10–12 bpm, jadi tes.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda: Zona 1 adalah 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% dan Zona 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zona 2, zona basis aerobik, adalah 111–130 bpm. Sebagian besar latihan ringan berada di Zona 1–2.
Kalkulator Detak Jantung Target
Detak jantung target Anda untuk olahraga intensitas sedang adalah 64 sampai 76% dari detak jantung maksimum, dan 77 sampai 93% untuk intensitas berat, dengan maksimum dihitung sebagai 220 dikurangi usia. Untuk usia 50 tahun itu berarti 109 sampai 129 bpm untuk sedang dan 131 sampai 158 bpm untuk berat. American Heart Association menarik rentang yang sama lebih rendah, pada 50 sampai 70% dan 70 sampai 85%.
Kalkulator Zona Pembakaran Lemak
Oksidasi lemak memuncak sekitar 74% dari detak jantung maksimum Anda, bukan di zona rendah yang dilabeli sebagian besar alat gym sebagai pembakaran lemak. Untuk maksimum 190 bpm, itu sekitar 141 bpm, dengan rentang kemungkinan 129 sampai 150 bpm. Di bawah itu Anda membakar persentase lemak lebih tinggi tetapi gram lemak per menit lebih sedikit.
Kalkulator Cadangan Detak Jantung Karvonen
Rumus Karvonen menetapkan zona dari cadangan detak jantung Anda: maksimum dikurangi detak jantung istirahat. Target = intensitas% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan istirahat 50 bpm (cadangan 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Zonanya mengikuti kebugaran Anda.
Kalkulator Rumus MAF 180
Rumus 180 Maffetone menetapkan detak jantung aerobik maksimum Anda pada 180 dikurangi usia, disesuaikan dengan status kesehatan dan latihan. Atlet 35 tahun yang konsisten dan bebas cedera mendapat 180 − 35 = 145 bpm dan rentang aerobik 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membangun basis aerobik.
Kalkulator Zona Detak Jantung LTHR Friel
Zona detak jantung Joe Friel berjangkar pada detak jantung ambang laktat (LTHR) Anda, bukan maksimum perkiraan usia. Zona 5 terbagi menjadi 5a, 5b dan 5c, jadi model 5 zona ini biasanya ditampilkan sebagai 7. Ambang (Zona 4) adalah 94–99% LTHR untuk bersepeda, 95–99% untuk lari. Temukan LTHR dari 20 menit terakhir time trial 30 menit.
Zona Detak Jantung Dayung (UT2–AN)
Dayung memakai model detak jantung lima pita: UT2 adalah 55–70% dari maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2 adalah 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Sebagian besar volume dayung sebaiknya UT2 yang stabil.
Zona Detak Jantung Ski Lintas Alam & Biathlon (I1–I5)
Ski lintas alam dan biathlon memakai skala Norwegia/FIS I1–I5: I1 adalah 60–72% dari detak jantung maksimum (<2 mmol/L laktat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) dan I5 92–100% (>6). Pada maksimum 190 bpm, I1 adalah 114–137 bpm dan I3 156–165 bpm.
Kalkulator Vertikal Ski Mountaineering
Ski-mountaineering ditentukan di pendakian, jadi laju pendakian vertikal (Vm/h) adalah jangkar kunci bersama detak jantung 5 zona. VAM adalah meter vertikal dibagi jam: 600 m dalam 30 menit adalah 1.200 m/h. Atur pace pendakian panjang pada 70–95% VAM tes, 840–1.140 m/h di sini.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Zona Latihan Daya
Daya →Kalkulator FTP & Zona Daya Bersepeda
Functional Threshold Power (FTP) adalah daya tertinggi yang bisa Anda tahan sekitar satu jam. Model Coggan menetapkan tujuh zona darinya: Daya tahan (Z2) 56–75% FTP dan Ambang (Z4) 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 adalah 140–188 W, Z4 adalah 228–263 W, dan Sweet Spot 220–235 W.
Kalkulator Critical Power (CP & W′)
Critical Power (CP) adalah asimtot kurva daya–durasi, daya tertinggi yang bisa Anda tahan hampir tanpa batas. Dari dua upaya maksimal, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) dan W′ = (P1 − CP)·t1. Upaya 300 W selama 3 menit dan 250 W selama 10 menit memberi CP ≈ 229 W dan W′ ≈ 12.9 kJ.
Kalkulator Zona Daya Lari
Zona daya lari berjangkar pada Critical Power (CP) lari Anda, bukan FTP bersepeda. Keduanya tidak dapat dipertukarkan. Model lima zona Stryd berjalan dari Easy di bawah 80% CP hingga Repetition di atas 115%. Pada CP lari 280 W, Threshold mentok di 280 W dan Repetition mulai di atas sekitar 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zona Latihan Pace
Pace →Kalkulator VDOT & Zona Pace Lari
VDOT adalah angka kebugaran-lari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi lari dari satu hasil lomba. Lari 5 km dalam 20:00 memberi VDOT sekitar 49.8. Dari satu angka itu model menurunkan setiap pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition, jadi semua zona Anda berasal dari satu lomba.
Kalkulator Critical Swim Speed (CSS)
Critical Swim Speed adalah pace ambang renang Anda, dari dua time trial: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) dalam meter per detik, dan pace per 100 m = 100 ÷ CSS. Renang 400 m dalam 6:00 dan 200 m dalam 2:50 memberi CSS sekitar 1.05 m/s, atau kira-kira 1:35 per 100 m, pace ambang berkelanjutan Anda.
Prediktor Waktu Lomba Lari
Prediktor waktu lomba memperkirakan waktu finis Anda pada satu jarak dari hasil di jarak lain menggunakan rumus Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Masukkan lomba terbaru, seperti 45:00 untuk 10K, dan ia memprediksi kira-kira 21:35 untuk 5K, 1:39:17 untuk half, dan 3:27:01 untuk marathon.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Filosofi Latihan & Model Zona
Filosofi →Nutrisi & Pengisian Bahan Bakar Ketahanan
Nutrisi →Kalkulator Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian Anda adalah laju metabolisme basal (BMR) dikalikan faktor aktivitas, menghasilkan total pengeluaran energi harian (TDEE). Pria 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, punya BMR mendekati 1.624 kcal. Berlatih pada tingkat sedang (faktor 1.55), ia butuh sekitar 2.517 kcal sehari untuk mempertahankan berat.
Kalkulator Asupan Karbohidrat
Beri bahan bakar menurut durasi. Di bawah satu jam, air biasanya cukup (0 g/h). Dari 1 hingga 2.5 jam, targetkan sekitar 60 g karbohidrat per jam dari satu sumber. Di atas 2.5 jam, Anda dapat menyerap hingga 90 g/h dengan campuran glukosa-fruktosa mendekati 2:1. Sesi 2 jam butuh kira-kira 120 g total.
Kalkulator Laju Keringat
Laju keringat Anda adalah cairan yang Anda kehilangan per jam latihan. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi, tambahkan cairan apa pun yang Anda minum, dan bagi dengan waktu. Kehilangan 1 kg dalam satu jam sambil minum 500 ml dan laju keringat Anda adalah 1,5 L/h. Pada upaya panjang, ganti kira-kira 100% hingga 150% dari itu.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Tes Kebugaran & Performa
Kebugaran →Estimator VO2max
VO2max adalah jumlah oksigen terbanyak yang dapat digunakan tubuh Anda per menit, batas atas kebugaran aerobik Anda. Tes Cooper 12 menit memperkirakannya dari jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2.400 meter dan Anda mendapat sekitar 42 ml/kg/min, level aktif secara rekreasi. Tes lab lebih tepat, tetapi ini membawa Anda mendekati.
Kalkulator BMI
BMI adalah berat dalam kilogram dibagi tinggi dalam meter kuadrat. Pada 70 kg dan 175 cm, BMI Anda 22,9, di rentang sehat 18,5 hingga 24,9. BMI adalah penyaringan populasi yang cepat, tetapi menghitung otot sebagai massa, sehingga atlet ramping dan berotot sering terbaca tinggi.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).