Apa yang diberitahukan laju keringat
Laju keringat adalah seberapa cepat Anda kehilangan cairan tubuh saat berolahraga, diukur dalam liter per jam. Ini adalah satu angka hidrasi paling berguna yang bisa Anda ketahui, karena ia mengubah saran samar seperti "minum sesuai haus" menjadi target konkret untuk sesi panjang dan lomba panas. Laju setiap orang berbeda, dan bisa berkisar dari jauh di bawah 0,5 L/h hingga lebih dari 2,5 L/h.
Perhitungannya sederhana. Total kehilangan keringat Anda adalah berat badan yang hilang ditambah cairan apa pun yang Anda minum selama sesi: penurunan 1 kg sambil minum 500 ml berarti Anda sebenarnya berkeringat 1,5 liter. Bagi itu dengan lama sesi dalam jam untuk mendapatkan laju keringat Anda per jam.
Berapa banyak yang harus diminum
Pada sesi panjang, targetkan untuk mengganti kira-kira 100% hingga 150% dari kehilangan keringat Anda per jam. Mengganti setiap tetes secara real time jarang diperlukan atau praktis, dan defisit cairan kecil adalah normal dan ditoleransi dengan baik. Rentang ini memberi Anda target minum yang masuk akal alih-alih satu angka kaku.
Laju keringat Anda tidak tetap. Panas, kelembapan, intensitas, ketinggian, dan aklimatisasi semuanya mendorongnya naik atau turun, kadang secara dramatis. Uji dalam kondisi seperti yang Anda lombakan, dan uji ulang saat musim atau iklim berubah, agar rencana hidrasi Anda cocok dengan hari yang ada di depan Anda.
Jangan minum berlebihan
Lebih banyak bukan berarti lebih baik. Minum jauh melampaui kehilangan keringat Anda dapat mengencerkan sodium darah dan menyebabkan hiponatremia, yang dalam kasus parah berbahaya. Tujuannya adalah mengganti apa yang Anda kehilangan, bukan membanjiri diri sendiri. Jika Anda bertambah berat selama sesi panjang, Anda minum terlalu banyak.
Untuk sesi lebih dari beberapa jam, terutama dalam panas, padukan cairan dengan sodium. Elektrolit membantu Anda mempertahankan cairan yang diminum dan mengurangi risiko hiponatremia dilusional pada laju asupan tinggi.
Cara menjalankan tes penimbangan laju keringat
Tes ini memakan satu sesi dan sebuah timbangan. Lakukan dalam kondisi yang mirip dengan acara target Anda, dan gunakan timbangan digital yang akurat untuk berat sebelum dan sesudah.
- 1
Timbang sebelum
Kosongkan kandung kemih Anda, kenakan pakaian kering minimal, dan catat berat badan Anda dalam kilogram tepat sebelum Anda mulai.
- 2
Lacak cairan Anda
Catat dengan tepat berapa banyak cairan dalam mililiter yang Anda minum selama sesi. Ukur botol Anda agar Anda tahu jumlahnya.
- 3
Berlatih untuk waktu tertentu
Lakukan sesi mantap dengan durasi yang diketahui, idealnya 60 menit atau lebih, dalam kondisi seperti lomba.
- 4
Timbang sesudah
Keringkan keringat apa pun dengan handuk, kembali ke pakaian kering minimal yang sama, dan catat berat badan Anda lagi segera.
- 5
Baca laju Anda
Masukkan dua berat tersebut, cairan yang Anda minum, dan durasinya. Kalkulator mengembalikan kehilangan keringat dan laju keringat Anda per jam.
Contoh perhitungan
Seorang atlet menimbang sebelum dan sesudah sesi 60 menit:
| Berat sebelum | 70.0 kg |
| Berat sesudah | 69.0 kg |
| Cairan yang dikonsumsi | 500 ml |
| Total kehilangan keringat | 1.5 L |
| Laju keringat | 1.5 L/h |
Pada sesi panjang, atlet ini harus merencanakan untuk minum kira-kira 1,5 hingga 2,3 liter per jam, dipadukan dengan sodium.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara menghitung laju keringat saya?
Timbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi dengan panjang yang diketahui, dengan pakaian kering minimal. Tambahkan cairan apa pun yang Anda minum ke berat yang hilang: 1 kg hilang ditambah 500 ml diminum sama dengan 1,5 liter keringat. Bagi total itu dengan waktu sesi dalam jam untuk mendapatkan laju keringat Anda per jam.
Berapa banyak cairan yang harus saya minum per jam?
Pada sesi panjang, targetkan untuk mengganti kira-kira 100% hingga 150% dari kehilangan keringat terukur Anda per jam. Anda tidak perlu mengganti setiap tetes secara real time; defisit kecil adalah normal dan ditoleransi dengan baik. Gunakan laju keringat Anda sebagai target dan sesuaikan untuk panas, intensitas, dan bagaimana perasaan Anda.
Bisakah saya minum terlalu banyak air saat berolahraga?
Ya. Minum jauh melampaui kehilangan keringat Anda dapat mengencerkan sodium darah dan menyebabkan hiponatremia, yang bisa serius. Tujuannya adalah mengganti apa yang Anda kehilangan, bukan membebani berlebih. Jika Anda menyelesaikan sesi panjang lebih berat dari saat memulai, Anda minum terlalu banyak. Padukan cairan dengan sodium pada upaya panjang.
Apakah laju keringat saya tetap sama?
Tidak. Laju keringat berubah dengan panas, kelembapan, intensitas, ketinggian, dan seberapa teraklimatisasi Anda. Atlet yang sama bisa berkeringat di bawah 1 L/h dalam kondisi sejuk dan lebih dari 2 L/h dalam panas. Uji dalam kondisi seperti acara target Anda, dan uji ulang saat iklim atau musim bergeser.
Mengapa saya menambahkan cairan yang saya minum ke berat yang saya kehilangan?
Karena timbangan hanya menunjukkan perubahan bersih Anda. Jika Anda berkeringat 1,5 liter tetapi minum kembali 0,5 liter, Anda hanya kehilangan 1 kg berat, yang meremehkan keringat Anda yang sebenarnya. Menambahkan kembali cairan yang Anda minum memulihkan volume keringat sebenarnya yang diproduksi tubuh Anda selama sesi.
Sumber
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Sumber metode kehilangan keringat dan panduan penggantian cairan. Tautan