Apa yang diberitahukan laju keringat
Laju keringat adalah cairan yang hilang per jam olahraga, dalam liter. Ia memberi target minum untuk sesi panjang dan lomba panas. Lajunya berkisar dari di bawah 0,5 L/h hingga di atas 2,5 L/h.
Kehilangan keringat adalah berat yang hilang ditambah cairan yang diminum. Penurunan 1 kg sambil minum 500 ml berarti 1,5 liter keringat. Bagi dengan jam.
Berapa banyak yang harus diminum
Pada sesi panjang, ganti kira-kira 100% hingga 150% dari kehilangan keringat per jam. Defisit kecil itu normal.
Panas, kelembapan, intensitas, ketinggian, dan aklimatisasi semuanya menggeser laju keringat. Uji dalam kondisi seperti lomba dan uji ulang saat iklim berubah.
Jangan minum berlebihan
Minum jauh melampaui kehilangan keringat mengencerkan sodium darah dan bisa menyebabkan hiponatremia, yang bisa berbahaya. Jika berat Anda bertambah selama sesi, Anda minum terlalu banyak. Lewat dua jam, padukan cairan dengan sodium.
Cara menjalankan tes penimbangan laju keringat
Satu sesi dan timbangan digital, dalam kondisi seperti acara target Anda.
- 1
Timbang sebelum
Kosongkan kandung kemih, kenakan pakaian kering minimal, dan catat berat badan dalam kilogram.
- 2
Lacak cairan Anda
Ukur botol Anda dan catat persis berapa mililiter yang diminum.
- 3
Berlatih untuk waktu tertentu
Lakukan sesi stabil dengan durasi diketahui, idealnya 60 menit atau lebih, dalam kondisi seperti lomba.
- 4
Timbang sesudah
Keringkan dengan handuk, kembali ke pakaian kering yang sama, dan timbang lagi segera.
- 5
Baca laju Anda
Masukkan kedua berat, cairan yang diminum, dan durasi. Kalkulator mengembalikan kehilangan keringat dan laju per jam.
Contoh perhitungan
Seorang atlet menimbang sebelum dan sesudah sesi 60 menit:
| Berat sebelum | 70.0 kg |
| Berat sesudah | 69.0 kg |
| Cairan yang dikonsumsi | 500 ml |
| Total kehilangan keringat | 1.5 L |
| Laju keringat | 1.5 L/h |
Pada sesi panjang, atlet ini sebaiknya minum kira-kira 1,5 hingga 2,3 liter per jam, dengan sodium.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara menghitung laju keringat saya?
Hitung laju keringat dengan menimbang diri sebelum dan sesudah sesi berdurasi diketahui. Tambahkan cairan yang diminum ke berat yang hilang: 1 kg hilang plus 500 ml diminum sama dengan 1,5 liter keringat. Bagi dengan jam.
Berapa banyak cairan yang harus saya minum per jam?
Minum kira-kira 100% hingga 150% dari kehilangan keringat per jam yang terukur pada sesi panjang. Defisit kecil itu normal. Sesuaikan dengan panas, intensitas, dan perasaan Anda.
Bisakah saya minum terlalu banyak air saat berolahraga?
Ya. Minum jauh melampaui kehilangan keringat mengencerkan sodium darah dan bisa menyebabkan hiponatremia, yang bisa serius. Jika Anda selesai lebih berat dari saat mulai, Anda minum terlalu banyak. Padukan cairan dengan sodium pada upaya panjang.
Apakah laju keringat saya tetap sama?
Tidak. Laju keringat berubah dengan panas, kelembapan, intensitas, ketinggian, dan aklimatisasi. Atlet yang sama bisa berkeringat di bawah 1 L/h saat sejuk dan di atas 2 L/h saat panas. Uji dalam kondisi seperti lomba.
Mengapa saya menambahkan cairan yang saya minum ke berat yang saya kehilangan?
Timbangan hanya menunjukkan perubahan bersih. Jika Anda berkeringat 1,5 liter tapi minum 0,5 liter, Anda hanya kehilangan 1 kg. Menambahkan kembali cairan itu memulihkan volume keringat sebenarnya.
Sumber
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Tautan
- How Lucy Charles-Barclay Trains for the Heat (and the Hydration Mistake That Cost Her Kona)The 2023 Ironman World Champion prepares for Kona with a six-week heat block, then lost a Kona lead to a sodium overdose. What long-course athletes get wrong about sweat and salt.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.