Cara kerja persamaan Mifflin-St Jeor
Laju metabolisme basal (BMR) adalah energi yang Anda bakar saat istirahat total. Mifflin-St Jeor (1990) memprediksinya dari berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin: BMR = 10 x berat dalam kg + 6.25 x tinggi dalam cm - 5 x usia, tambah 5 untuk pria atau kurang 161 untuk perempuan.
Kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk total pengeluaran energi harian (TDEE): 1.2 tidak aktif, 1.375 ringan, 1.55 sedang, 1.725 aktif, 1.9 berlatih keras hampir setiap hari. TDEE menjaga berat badan Anda stabil.
Pertahankan, turunkan, atau naikkan
Makan sesuai TDEE untuk mempertahankan berat. Makan sekitar 20% di bawahnya untuk menurunkan berat sambil menjaga massa tanpa lemak. Makan sekitar 15% di atasnya untuk membangun otot atau mendukung blok latihan berat.
Defisit besar menyebabkan ketersediaan energi rendah, yang merusak pemulihan, hormon, kesehatan tulang, dan imunitas. Makan paling banyak di sekitar sesi terberat Anda.
Mengapa ini titik awal, bukan vonis
Statistik yang identik bisa berbeda beberapa ratus kalori sehari, dan orang melebih-lebihkan faktor aktivitasnya. Sesuaikan dari tren berat badan Anda selama dua hingga tiga minggu.
Contoh perhitungan
Seorang pria berusia 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, berlatih pada tingkat sedang:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 moderate) | 2,517 kcal/day |
| Turunkan berat (sekitar 20% defisit) | 2,013 kcal/day |
| Naikkan / bangun (sekitar 15% surplus) | 2,894 kcal/day |
Ia makan sekitar 2.517 kcal untuk mempertahankan berat dan menyesuaikan setelah dua hingga tiga minggu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR (laju metabolisme basal) adalah energi yang dibakar tubuh saat istirahat total. TDEE (total pengeluaran energi harian) adalah BMR dikalikan faktor aktivitas untuk gerakan dan latihan. Makan sesuai TDEE untuk mempertahankan berat.
Apakah Mifflin-St Jeor persamaan kalori yang paling akurat?
Mifflin-St Jeor adalah persamaan prediksi umum yang paling akurat, mengungguli Harris-Benedict dalam studi validasi. Ia tetap bisa meleset beberapa ratus kalori untuk individu.
Seberapa besar defisit kalori yang harus saya gunakan untuk menurunkan berat?
Defisit kalori sekitar 20% di bawah TDEE melindungi kualitas latihan dan massa tanpa lemak. Defisit lebih besar mempercepat penurunan awal tapi meningkatkan risiko ketersediaan energi rendah, pemulihan buruk, dan kehilangan otot.
Mengapa kalkulator ini mungkin salah untuk saya?
Faktor aktivitas adalah sumber kesalahan terbesar, dan orang rutin melebih-lebihkannya. Genetika, massa otot, dan gerakan di luar latihan juga menggeser pengeluaran. Jika berat badan Anda tidak bergerak seperti prediksi, sesuaikan asupan.
Haruskah atlet makan lebih banyak pada hari latihan keras?
Ya. Faktor aktivitas adalah rata-rata mingguan. Makan lebih banyak karbohidrat dan total kalori di sekitar sesi terpanjang dan terberat Anda, dan sedikit lebih sedikit pada hari istirahat.
Sumber
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Tautan
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Michael Phelps Fueled 80,000 Meters a Week (and the 12,000-Calorie Myth)Michael Phelps never ate 12,000 calories a day. The real number, the 80,000-meter weeks behind it, and what it says about your own calorie needs.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.