Cara kerja persamaan Mifflin-St Jeor
Laju metabolisme basal (BMR) Anda adalah energi yang dibakar tubuh saat istirahat total hanya untuk tetap hidup. Persamaan Mifflin-St Jeor, yang dipublikasikan pada 1990, memprediksinya dari berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin: BMR = 10 x berat dalam kg + 6.25 x tinggi dalam cm - 5 x usia, lalu tambahkan 5 untuk pria atau kurangi 161 untuk perempuan. Ini adalah yang paling akurat di antara persamaan prediksi umum untuk kebanyakan orang.
BMR saja bukanlah jumlah yang Anda makan. Untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian (TDEE), Anda mengalikan BMR dengan faktor aktivitas yang memperhitungkan gerakan dan latihan: 1.2 tidak aktif, 1.375 ringan, 1.55 sedang, 1.725 aktif, dan 1.9 untuk atlet yang berlatih keras hampir setiap hari. TDEE adalah jumlah kalori yang menjaga berat badan Anda tetap stabil.
Pertahankan, turunkan, atau naikkan
Untuk mempertahankan berat badan, makan sesuai TDEE Anda. Untuk menurunkan berat badan pada laju yang berkelanjutan, ambil sekitar 20% defisit di bawah TDEE, yang melindungi kualitas latihan dan massa tanpa lemak lebih baik daripada diet ekstrem. Untuk membangun otot atau mendukung blok latihan berat, surplus moderat 15% memberi tubuh Anda energi untuk beradaptasi tanpa penambahan lemak berlebih.
Bagi atlet ketahanan, defisit besar berisiko. Kekurangan bahan bakar secara kronis mendorong ketersediaan energi yang rendah, yang merugikan pemulihan, hormon, kesehatan tulang, dan imunitas. Jika Anda berlatih serius, condonglah ke defisit yang lebih kecil dan prioritaskan makan cukup di sekitar sesi terberat Anda.
Mengapa ini titik awal, bukan vonis
Persamaan prediksi membawa kesalahan nyata: dua orang dengan statistik identik bisa berbeda beberapa ratus kalori sehari dalam pengeluaran sebenarnya. Gunakan angka ini sebagai perkiraan awal Anda, lalu sesuaikan berdasarkan bagaimana berat badan, performa, dan pemulihan Anda sebenarnya bergerak selama dua hingga tiga minggu.
Pengali aktivitas adalah sumber ketidakpastian terbesar. Orang secara rutin melebih-lebihkan aktivitas mereka. Jika berat badan Anda tidak bergerak seperti yang diprediksi perhitungan, periksa kembali faktor mana yang secara jujur cocok dengan minggu Anda, bukan minggu terbaik Anda.
Contoh perhitungan
Seorang pria berusia 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, berlatih pada tingkat sedang:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 moderate) | 2,517 kcal/day |
| Turunkan berat (sekitar 20% defisit) | 2,013 kcal/day |
| Naikkan / bangun (sekitar 15% surplus) | 2,894 kcal/day |
Ia makan sekitar 2.517 kcal untuk mempertahankan berat, lalu menyesuaikan naik atau turun berdasarkan dua hingga tiga minggu data nyata.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR, laju metabolisme basal Anda, adalah energi yang dibakar tubuh saat istirahat total. TDEE, total pengeluaran energi harian Anda, adalah BMR dikalikan faktor aktivitas untuk memasukkan gerakan dan latihan. TDEE adalah angka yang sebenarnya mempertahankan berat badan Anda, jadi itulah yang Anda gunakan sebagai acuan makan.
Apakah Mifflin-St Jeor persamaan kalori yang paling akurat?
Untuk populasi umum, ini adalah yang paling akurat di antara persamaan prediksi umum, mengungguli rumus Harris-Benedict yang lebih tua dalam studi validasi. Ia tetap membawa kesalahan beberapa ratus kalori untuk individu mana pun, jadi perlakukan hasilnya sebagai perkiraan awal dan sempurnakan dari bagaimana berat badan Anda sebenarnya bergerak.
Seberapa besar defisit kalori yang harus saya gunakan untuk menurunkan berat?
Defisit sekitar 20% di bawah TDEE Anda adalah target berkelanjutan yang melindungi kualitas latihan dan massa tanpa lemak. Defisit yang lebih besar mempercepat penurunan awal tetapi meningkatkan risiko ketersediaan energi yang rendah, pemulihan yang buruk, dan kehilangan otot. Bagi atlet ketahanan, defisit yang lebih kecil dan lebih lambat hampir selalu menang dalam jangka panjang.
Mengapa kalkulator ini mungkin salah untuk saya?
Sumber kesalahan terbesar adalah faktor aktivitas, yang secara rutin dilebih-lebihkan orang. Genetika, massa otot, dan gerakan di luar latihan juga menggeser pengeluaran sebenarnya. Jika berat badan Anda tidak berubah seperti yang diprediksi perhitungan setelah dua hingga tiga minggu, sesuaikan asupan Anda berdasarkan umpan balik dunia nyata itu, bukan rumusnya.
Haruskah atlet makan lebih banyak pada hari latihan keras?
Ya. Faktor aktivitas memberi rata-rata mingguan, tetapi kebutuhan nyata Anda berayun sesuai jadwal. Makan lebih banyak karbohidrat dan total kalori di sekitar sesi terpanjang dan terberat Anda, serta sedikit lebih sedikit pada hari istirahat, mendukung performa dan pemulihan jauh lebih baik daripada asupan datar yang sama setiap hari.
Sumber
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Tautan
- Academy of Nutrition and Dietetics. Tinjauan bukti yang menemukan Mifflin-St Jeor sebagai persamaan prediksi energi istirahat umum yang paling akurat.