Beri bahan bakar menurut durasi, bukan hanya intensitas
Pendorong utama berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan saat berolahraga adalah seberapa lama Anda berada di luar sana. Otot dan hati Anda menyimpan cukup glikogen untuk menutupi kira-kira jam pertama, jadi sesi pendek butuh sedikit atau tanpa bahan bakar. Seiring durasi meningkat, menambah karbohidrat menjaga glukosa darah tetap stabil dan melindungi tenaga finis Anda.
Pedoman yang banyak digunakan dari Andrew Jeukendrup menetapkan tiga tingkatan: di bawah satu jam pada dasarnya tidak butuh karbohidrat, 1 hingga 2.5 jam memerlukan sekitar 60 g per jam, dan sesi 2.5 jam atau lebih dapat menggunakan hingga 90 g per jam. Intensitas juga penting, tetapi sebagian besar di batas-batasnya: bersepeda pendek yang ringan butuh lebih sedikit daripada yang keras dengan panjang yang sama.
Mengapa 90 g/h membutuhkan dua jenis karbohidrat
Usus Anda hanya bisa menyerap glukosa pada sekitar 60 g per jam, karena transporter yang membawanya menjadi jenuh. Fruktosa menggunakan transporter terpisah, jadi menambahkannya memungkinkan Anda menyerap lebih banyak total karbohidrat. Itulah mengapa bahan bakar dan gel berlaju tinggi memadukan glukosa dan fruktosa, biasanya sekitar rasio 2:1, untuk mencapai 90 g per jam tanpa membebani usus.
Di bawah 60 g per jam, satu sumber berbasis glukosa sudah cukup. Hanya ketika Anda mendorong menuju 90 g per jam, campuran karbohidrat yang dapat diangkut secara ganda menjadi perlu. Melebihi kapasitas usus Anda dengan karbohidrat sumber tunggal hanya membuatnya mengendap di lambung dan mengundang kram serta mual.
Contoh perhitungan
Seorang atlet merencanakan bahan bakar untuk dua panjang sesi:
| Sesi 2 jam, target | 60 g/h |
| Sesi 2 jam, total karbohidrat | 120 g |
| Sesi 3 jam, target | 90 g/h |
| Sesi 3 jam, total karbohidrat | 270 g |
Total 3 jam membutuhkan campuran glukosa-fruktosa mendekati 2:1 agar dapat diserap dengan nyaman.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa karbohidrat per jam yang harus saya makan saat berolahraga?
Itu tergantung durasi. Di bawah satu jam, air biasanya sudah cukup. Dari 1 hingga 2.5 jam, targetkan sekitar 60 g karbohidrat per jam. Untuk sesi 2.5 jam atau lebih, Anda dapat menyerap hingga 90 g per jam, tetapi hanya dengan campuran glukosa dan fruktosa yang menggunakan dua transporter usus sekaligus.
Mengapa saya hanya bisa menyerap 60 gram glukosa per jam?
Transporter usus yang membawa glukosa ke dalam darah menjadi jenuh pada kira-kira 60 g per jam. Makan lebih banyak glukosa saja tidak meningkatkan penyerapan; ia hanya mengendap di usus. Menambahkan fruktosa, yang menggunakan transporter terpisah, memungkinkan total penyerapan karbohidrat naik menuju 90 g per jam pada upaya panjang.
Apa itu rasio glukosa ke fruktosa 2:1?
Itu adalah campuran yang digunakan dalam bahan bakar olahraga berlaju tinggi untuk mendorong penyerapan melewati batas glukosa-saja. Kira-kira dua bagian karbohidrat berbasis glukosa berbanding satu bagian fruktosa memungkinkan Anda menggunakan kedua transporter usus sekaligus, mencapai hingga 90 g per jam. Di bawah 60 g per jam, satu sumber karbohidrat sudah cukup.
Apakah saya perlu melatih usus untuk menangani 90 g/h?
Ya. Mentoleransi laju karbohidrat tinggi adalah keterampilan yang dapat dilatih. Latih asupan bahan bakar hari lomba Anda dalam sesi latihan panjang, mulai dari yang moderat dan tingkatkan selama berminggu-minggu. Usus yang tidak terlatih sering memberontak pada 90 g per jam, jadi jangan pernah mencoba asupan tinggi baru untuk pertama kalinya di hari lomba.
Apakah intensitas ringan mengubah berapa banyak yang saya butuhkan?
Agak. Pada upaya ringan Anda membakar lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat secara proporsional, jadi sesi pendek yang ringan butuh sedikit atau tanpa bahan bakar. Tingkatan durasi tetap berlaku, tetapi pada hari panjang yang ringan Anda bisa berada di ujung bawah setiap rentang. Upaya keras membakar karbohidrat lebih cepat, mendorong Anda menuju ujung atas.
Sumber
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Tautan
- Pedoman nutrisi ACSM / ISSN. Position stand tentang laju asupan karbohidrat selama olahraga ketahanan dan penggunaan karbohidrat yang dapat diangkut secara ganda.