Beri bahan bakar menurut durasi, bukan hanya intensitas
Glikogen menutupi kira-kira jam pertama. Setelah itu, karbohidrat menjaga glukosa darah stabil dan melindungi tenaga finis Anda.
Tiga tingkatan Jeukendrup: di bawah satu jam, tidak perlu. Dari 1 hingga 2.5 jam, sekitar 60 g per jam. Dari 2.5 jam, hingga 90 g per jam. Sesi ringan butuh lebih sedikit daripada sesi keras.
Mengapa 90 g/h membutuhkan dua jenis karbohidrat
Transporter glukosa di usus jenuh pada sekitar 60 g per jam. Fruktosa memakai transporter terpisah, jadi campuran glukosa-fruktosa 2:1 mencapai 90 g per jam. Glukosa saja di atas 60 g per jam mengendap di lambung dan memicu kram serta mual.
Contoh perhitungan
Seorang atlet merencanakan bahan bakar untuk dua panjang sesi:
| Sesi 2 jam, target | 60 g/h |
| Sesi 2 jam, total karbohidrat | 120 g |
| Sesi 3 jam, target | 90 g/h |
| Sesi 3 jam, total karbohidrat | 270 g |
Total 3 jam membutuhkan campuran glukosa-fruktosa mendekati 2:1 agar dapat diserap dengan nyaman.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa karbohidrat per jam yang harus saya makan saat berolahraga?
Asupan karbohidrat tergantung durasi. Di bawah satu jam, air sudah cukup. Dari 1 hingga 2.5 jam, sekitar 60 g per jam. Dari 2.5 jam, hingga 90 g per jam dengan campuran glukosa dan fruktosa.
Mengapa saya hanya bisa menyerap 60 gram glukosa per jam?
Transporter glukosa di usus jenuh pada kira-kira 60 g per jam, jadi glukosa berlebih hanya mengendap di usus. Fruktosa memakai transporter terpisah, jadi menambahkannya mengangkat total penyerapan ke arah 90 g per jam.
Apa itu rasio glukosa ke fruktosa 2:1?
Rasio 2:1 adalah dua bagian karbohidrat berbasis glukosa berbanding satu bagian fruktosa, campuran dalam bahan bakar olahraga berlaju tinggi. Ia memakai kedua transporter usus dan mencapai 90 g per jam.
Apakah saya perlu melatih usus untuk menangani 90 g/h?
Ya. Toleransi usus bisa dilatih. Latih asupan hari lomba dalam sesi panjang, tingkatkan selama berminggu-minggu. Jangan pernah mencoba asupan tinggi baru pertama kali di hari lomba.
Apakah intensitas ringan mengubah berapa banyak yang saya butuhkan?
Agak. Upaya ringan membakar lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat, jadi hari panjang yang ringan berada di ujung bawah tiap tingkatan. Upaya keras membakar karbohidrat lebih cepat dan mendorong Anda ke ujung atas.
Sumber
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Tautan
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.