Hub · model daya
Zona Latihan Daya
Zona daya untuk bersepeda dan lari: Coggan FTP 7 zona dengan Sweet Spot, Critical Power dan W′, serta daya lari Stryd. Setiap watt berpijak pada tes nyata.
Kalkulator FTP & Zona Daya Bersepeda
Functional Threshold Power (FTP) adalah daya tertinggi yang bisa Anda tahan sekitar satu jam. Model Coggan menetapkan tujuh zona darinya: Daya tahan (Z2) 56–75% FTP dan Ambang (Z4) 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 adalah 140–188 W, Z4 adalah 228–263 W, dan Sweet Spot 220–235 W.
Kalkulator Critical Power (CP & W′)
Critical Power (CP) adalah asimtot kurva daya–durasi, daya tertinggi yang bisa Anda tahan hampir tanpa batas. Dari dua upaya maksimal, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) dan W′ = (P1 − CP)·t1. Upaya 300 W selama 3 menit dan 250 W selama 10 menit memberi CP ≈ 229 W dan W′ ≈ 12.9 kJ.
Kalkulator Zona Daya Lari
Zona daya lari berjangkar pada Critical Power (CP) lari Anda, bukan FTP bersepeda. Keduanya tidak dapat dipertukarkan. Model lima zona Stryd berjalan dari Easy di bawah 80% CP hingga Repetition di atas 115%. Pada CP lari 280 W, Threshold mentok di 280 W dan Repetition mulai di atas sekitar 322 W.
Model daya mana yang sebaiknya Anda pakai?
Daya adalah angka paling jujur dalam olahraga ketahanan, tetapi hanya setelah ia punya acuan. Setiap model di bawah mengikat zona Anda ke tes yang berbeda, jadi pilih yang tesnya benar-benar bisa Anda ulang.
| Model | Berpatokan pada | Paling cocok untuk | Anda membutuhkan |
|---|---|---|---|
| Kalkulator FTP | FTP, daya yang bisa Anda tahan sekitar satu jam | Pesepeda yang memakai tujuh zona Coggan, standar di sebagian besar platform latihan | FTP dari tes 20 menit, tes ramp, atau gowes panjang yang keras |
| Critical Power | Critical Power dan W′, dihitung dari beberapa usaha maksimal | Memodelkan usaha pendek yang keras dan sisa kapasitas di atas ambang | Dua atau tiga usaha habis-habisan dengan durasi yang jelas berbeda |
| Running Power | Daya lari dari footpod atau jam tangan | Pelari di tanjakan dan trail, di mana pace menyesatkan dan detak jantung tertinggal | Perangkat yang mengukur daya lari, plus satu usaha di ambang |
Geser ke samping untuk melihat semua kolom. Patok setiap watt pada tes yang benar-benar Anda selesaikan.
FTP punya tanggal kedaluwarsa
FTP bukan sifat tetap diri Anda, melainkan potret kebugaran Anda saat ini. Ia naik selama blok pembentukan dan turun karena sakit, periode kerja yang berat, atau masa istirahat. Zona yang dihitung dari angka empat bulan lalu menggambarkan atlet yang sudah tidak ada.
Tes ulang setiap enam sampai delapan minggu, atau begitu sesi yang seharusnya berat terasa ringan dua kali berturut-turut. Sinyal kedua itu biasanya datang lebih dulu. Kalau tes penuh terlalu mengganggu, satu usaha 20 menit yang dibagi rapi di dalam gowes biasa sudah cukup untuk menangkap pergeserannya.
Daya itu jujur, dan justru karena itulah ia terasa sakit
Berbeda dari detak jantung, daya merespons seketika dan tidak merangkak naik. Usaha 300 watt tetap 300 watt di menit pertama maupun keempat puluh, saat dingin maupun panas. Itu menjadikannya alat yang tepat untuk interval pendek, di mana detak jantung memang tidak sempat menyusul.
Yang tidak diketahui daya adalah berapa harga usaha itu bagi Anda hari ini. Panas, lelah, ketinggian, dan tidur yang buruk sama-sama menaikkan biaya fisiologis dari watt yang sama tanpa mengubah angkanya. Karena itu atlet berpengalaman mengendalikan sesi lewat daya dan memahaminya setelahnya lewat detak jantung.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa FTP yang tergolong bagus?
FTP mentah sendiri tidak banyak bicara, sebab pesepeda yang lebih berat menghasilkan watt lebih besar pada kebugaran yang sama. Angka pembandingnya adalah watt per kilogram: kira-kira 2,5 sampai 3,0 W/kg setara pesepeda rekreasi yang solid, 3,5 sampai 4,0 balap amatir kompetitif, dan di atas 5,0 sudah wilayah elite. Bandingkan dulu dengan tes Anda sendiri sebelumnya.
Seberapa sering saya harus menguji FTP?
Setiap enam sampai delapan minggu saat latihan berjalan konsisten, dan sekali lagi setelah jeda lebih dari dua minggu. Menguji lebih sering sebagian besar hanya mengukur seberapa segar Anda hari itu. Menguji lebih jarang berarti berlatih dengan zona yang menggambarkan atlet Anda yang dulu.
Apakah Critical Power sama dengan FTP?
Keduanya berdekatan tetapi tidak sama. FTP didefinisikan sebagai kira-kira satu jam usaha maksimal, sedangkan Critical Power dihitung secara matematis dari beberapa usaha maksimal dan biasanya jatuh sedikit lebih tinggi. Critical Power juga memberi W′, kerja terbatas yang tersedia di atas garis itu, yang tidak digambarkan FTP sendirian.
Bisakah saya memakai zona daya untuk lari?
Bisa, dengan perangkat yang mengukur daya lari. Daya lari paling berguna di tempat pace menjadi panduan yang buruk, yaitu tanjakan, trail, dan angin, karena ia mencerminkan laju kerja sesungguhnya alih-alih kecepatan di atas tanah. Patok ke usaha ambang saat berlari, bukan ke FTP sepeda Anda, karena keduanya tidak bisa dipertukarkan.
- The Coggan Power Zones: All 7 Levels Explained (% of FTP)Andrew Coggan's 7 power zones, each as a percentage of FTP: the watts range, what it trains, how it feels, and how to set yours from an FTP test.
- How to Set Your Power Zones From an FTP TestSet all seven cycling power zones from one FTP test: the 20-minute, 8-minute and ramp protocols, the factor each uses, and when to retest.
- How Enric Mas Trains (Won the Vuelta a Year After Surgery)Mas lost half of 2025 to a blood clot and was 32nd at the Giro in May. On 13 September he won the Vuelta. How the comeback was built, block by block.