Detak jantung · cadangan HR (Karvonen)

Kalkulator Cadangan Detak Jantung Karvonen

Rumus Karvonen menetapkan zona dari cadangan detak jantung Anda: maksimum dikurangi detak jantung istirahat. Target = intensitas% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan istirahat 50 bpm (cadangan 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Zonanya mengikuti kebugaran Anda.

Ditinjau oleh Coach SvenMetodologi

Cadangan detak jantung

135bpm

185 − 50

Detak jantung maksimal

185bpm

Detak jantung istirahat

50bpm

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan 118–131 bpm	Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.
Z2	Daya Tahan 131–145 bpm	Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.
Z4	Ambang 158–172 bpm	Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Pemulihan

118–131 bpm

Daya Tahan

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Ambang

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.

Z2 · Daya Tahan. Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.

Z3 · Tempo. Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.

Z5 · VO₂max. Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Karvonen menetapkan zona berdasarkan cadangan detak jantungmu (HRmax − detak jantung istirahat), sehingga lebih mempersonalisasi zona sesuai kebugaranmu dibanding %HRmax biasa, atlet yang bugar dengan detak jantung istirahat rendah mendapatkan target yang lebih rendah pula.
Ukur detak jantung istirahat pertama kali di pagi hari, sambil berbaring, sebelum kafein. Kesalahan 5 bpm pada RHR menggeser setiap zona.

PDF berisi hasil personalmu, plus kode QR untuk membukanya kembali kapan saja.

Apa yang ditambahkan cadangan detak jantung

Cadangan detak jantung (HRR) adalah maksimum dikurangi detak jantung istirahat. Metode Karvonen, dari fisiolog Finlandia Martti Karvonen, menskalakan setiap zona di dalam cadangan itu: target HR = intensitas% × (HRmax − RHR) + RHR. Atlet bugar dengan detak jantung istirahat rendah mendapat target lebih rendah dan lebih tepat daripada %HRmax.

Mengukur detak jantung istirahat dengan benar

Ukur saat bangun, sebelum duduk dan sebelum kafein, dirata-ratakan beberapa hari. Kesalahan 5 bpm menggeser setiap zona Karvonen. Angka pagi yang merayap naik adalah tanda awal kelelahan atau sakit.

Karvonen vs %HRmax

Zona Karvonen berada lebih tinggi dalam bpm daripada zona %HRmax karena detak jantung istirahat menaikkan lantai setiap pita. Karvonen lebih individual, %HRmax lebih sederhana. Tes ambang laktat mengalahkan keduanya.

Contoh perhitungan

Maksimum 185 bpm, istirahat 50 bpm → cadangan detak jantung = 135 bpm:

Zona 2, Daya tahan (60–70%)	131–145 bpm
Zona 3, Tempo (70–80%)	145–158 bpm
Zona 4, Ambang (80–90%)	158–172 bpm

Lantainya lebih tinggi daripada %HRmax. Itu detak jantung istirahat yang bekerja.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah rumus Karvonen lebih baik daripada persentase dari maksimum?

Untuk kebanyakan orang, ya. Rumus Karvonen menyertakan detak jantung istirahat, jadi atlet terlatih dengan detak istirahat rendah mendapat target lebih tepat. Ini tetap perkiraan. Tes ambang laktat lebih individual lagi.

Apa itu cadangan detak jantung?

Cadangan detak jantung adalah detak jantung maksimum dikurangi detak jantung istirahat Anda. Jika maksimum Anda 185 dan istirahat 50, cadangan Anda 135 bpm. Karvonen menskalakan setiap zona di dalam cadangan ini.

Kapan saya harus mengukur detak jantung istirahat?

Ukur detak jantung istirahat segera saat bangun, berbaring diam, sebelum kafein, dan rata-ratakan beberapa pagi. Angka pagi yang naik sering menandakan kelelahan, tidur buruk, atau sakit.

Sumber

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.