Detak jantung · cadangan HR (Karvonen)

Kalkulator Cadangan Detak Jantung Karvonen

Rumus Karvonen menetapkan zona dari cadangan detak jantung Anda: maksimum dikurangi detak jantung istirahat. Target = intensitas% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan istirahat 50 bpm (cadangan 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Karena menggunakan detak jantung istirahat Anda, ia mempersonalisasi zona sesuai kebugaran Anda.

Ditinjau oleh Coach SvenMetodologi

Cadangan detak jantung

135bpm

185 − 50

Detak jantung maksimal

185bpm

Detak jantung istirahat

50bpm

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan 118–131 bpm	Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.
Z2	Daya Tahan 131–145 bpm	Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.
Z4	Ambang 158–172 bpm	Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Pemulihan

118–131 bpm

Daya Tahan

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Ambang

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.

Z2 · Daya Tahan. Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.

Z3 · Tempo. Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.

Z5 · VO₂max. Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Karvonen menetapkan zona berdasarkan cadangan detak jantungmu (HRmax − detak jantung istirahat), sehingga lebih mempersonalisasi zona sesuai kebugaranmu dibanding %HRmax biasa, atlet yang bugar dengan detak jantung istirahat rendah mendapatkan target yang lebih rendah pula.
Ukur detak jantung istirahat pertama kali di pagi hari, sambil berbaring, sebelum kafein. Kesalahan 5 bpm pada RHR menggeser setiap zona.

PDF berisi hasil personalmu, plus kode QR untuk membukanya kembali kapan saja.

Apa yang ditambahkan cadangan detak jantung

Cadangan detak jantung (HRR) adalah rentang yang bisa dikerjakan jantung Anda: detak jantung maksimum dikurangi detak jantung istirahat. Metode Karvonen, dipublikasikan fisiolog Finlandia Martti Karvonen, menskalakan setiap zona di dalam cadangan itu alih-alih terhadap maksimum mentah.

Efeknya: atlet bugar dengan detak jantung istirahat rendah mendapat target lebih rendah dan lebih sesuai daripada %HRmax biasa. Rumusnya HR target = intensitas% × (HRmax − RHR) + RHR, diterapkan pada persentase pita lima zona yang sama.

Mengukur detak jantung istirahat dengan benar

Akurasi bergantung pada detak jantung istirahat yang baik. Ukur di pagi hari sebelum duduk dan sebelum kafein, idealnya dirata-ratakan beberapa hari. Strap dada atau angka istirahat dari wearable sama-sama bisa dipakai.

Kesalahan 5 bpm pada detak jantung istirahat menggeser setiap zona Karvonen, jadi penting mendapatkannya dengan benar. Detak jantung istirahat juga merespons kebugaran, tidur dan stres, detak istirahat pagi yang merangkak naik bisa menjadi tanda awal kelelahan atau penyakit.

Karvonen vs %HRmax

Untuk atlet yang sama, zona Karvonen berada lebih tinggi dalam bpm daripada %HRmax setara karena detak jantung istirahat menaikkan lantai setiap pita. Tak ada yang 'salah'; keduanya memakai jangkar berbeda. Karvonen lebih individual; %HRmax lebih sederhana. Untuk zona paling akurat, gunakan tes detak jantung ambang laktat.

Contoh perhitungan

Maksimum 185 bpm, istirahat 50 bpm → cadangan detak jantung = 135 bpm:

Zona 2, Daya tahan (60–70%)	131–145 bpm
Zona 3, Tempo (70–80%)	145–158 bpm
Zona 4, Ambang (80–90%)	158–172 bpm

Perhatikan lantainya berada lebih tinggi daripada %HRmax biasa; itu detak jantung istirahat yang bekerja.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah rumus Karvonen lebih baik daripada persentase dari maksimum?

Untuk sebagian besar orang, ya. Dengan menyertakan detak jantung istirahat, Karvonen mempersonalisasi zona sesuai kebugaran Anda, sehingga atlet terlatih dengan detak jantung istirahat rendah mendapat target lebih sesuai. Namun ini tetap perkiraan, tes detak jantung ambang laktat memberi zona paling individual.

Apa itu cadangan detak jantung?

Cadangan detak jantung adalah selisih antara detak jantung maksimum dan istirahat Anda, rentang penuh yang bisa dikerjakan jantung Anda. Jika maksimum Anda 185 dan istirahat 50, cadangan Anda 135 bpm. Metode Karvonen menskalakan setiap zona latihan di dalam cadangan ini alih-alih terhadap maksimum mentah.

Kapan saya harus mengukur detak jantung istirahat?

Ukur segera saat bangun, berbaring diam, sebelum duduk, kafein atau stres menaikkannya. Merata-ratakan beberapa pagi memberi angka paling andal. Detak jantung istirahat pagi yang terus naik sering menandakan kelelahan terakumulasi, tidur buruk atau penyakit datang.

Sumber

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.