Apa itu detak jantung maksimum, dan apa yang bukan
Detak jantung maksimum (HRmax) adalah detak per menit tertinggi yang dicapai jantung Anda saat pengerahan maksimal. Ia sebagian besar genetik, turun perlahan seiring usia, dan bukan penanda kebugaran. Anda tidak bisa melatihnya lebih tinggi. Kesalahan 10 bpm menggeser setiap zona 5–10 bpm.
Mengapa kami menampilkan enam rumus, bukan satu
220 − usia (Fox & Haskell, 1971) tak pernah diturunkan dari data ketat dan terlalu tinggi pada atlet lebih tua. Tanaka et al. (2001) menurunkannya ulang dari 18.712 subjek: 208 − 0.7 × usia, kini paling banyak dikutip. Gellish (207 − 0.7 × usia), Nes (211 − 0.64 × usia) dan Londeree & Moeschberger (206.3 − 0.711 × usia) menyempurnakannya. Gulati (206 − 0.88 × usia), dari 5.437 perempuan, memprediksi lebih rendah.
Keterbatasan dan kapan harus mengetes secara nyata
Setiap rumus usia punya simpangan baku sekitar ±10–12 bpm, jadi satu dari tiga orang meleset lebih dari 10 bpm. Tes lapangan mengalahkan rumus apa pun, dan HRmax hanya turun 0.7 bpm per tahun, jadi satu tes berlaku bertahun-tahun. Beta-blocker menurunkan HRmax secara signifikan.
Cara mengetes detak jantung maksimum Anda yang sebenarnya
Dalam keadaan istirahat, sehat, sudah pemanasan penuh. Ini upaya maksimal. Berhenti jika merasa tidak enak badan.
- 1
Pemanasan penuh
10–15 menit ringan, lalu beberapa lonjakan meningkat.
- 2
Cari tanjakan panjang
Yang butuh 2–3 menit untuk didaki dengan keras.
- 3
Daki keras tiga kali
Terkendali, pulih saat turun, lebih keras setiap kali.
- 4
Sprint pada tanjakan terakhir
All-out selama 30 detik terakhir. Angka tertinggi adalah HRmax Anda.
Contoh perhitungan
Seorang atlet pria berusia 35 tahun membandingkan rumus-rumus tersebut:
| Fox / Haskell (220 − age) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7·age) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0.64·age) | 189 bpm |
| Rentang di seluruh enam rumus | ≈ 180–189 bpm |
Rentang 9 bpm. Tes tanjakan berulang menyelesaikannya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah 220 dikurangi usia akurat?
220 − usia tidak terlalu akurat. Rumus ini tak pernah divalidasi dengan benar dan terlalu tinggi memprediksi detak jantung maksimum pada atlet lebih tua. Rumus Tanaka 208 − 0.7 × usia lebih baik, tapi setiap rumus membawa kesalahan ±10–12 bpm. Tes saja.
Apakah detak jantung maksimum yang lebih tinggi berarti saya lebih bugar?
Tidak. Detak jantung maksimum sebagian besar genetik dan bukan penanda kebugaran. Dua atlet seusia yang sama bugar bisa berbeda 20 bpm. Kebugaran tampak sebagai detak jantung istirahat lebih rendah dan pace lebih cepat pada detak jantung yang sama.
Mengapa rumus untuk perempuan berbeda?
Kebanyakan rumus detak jantung diturunkan terutama dari pria. Gulati et al. (2010) meneliti 5.437 perempuan dan menemukan 206 − 0.88 × usia memprediksi detak jantung maksimum mereka lebih baik, dan lebih rendah, daripada persamaan uniseks.
Seberapa sering saya harus mengetes ulang detak jantung maksimum saya?
Jarang. Detak jantung maksimum turun sekitar 0.7 detak per menit per tahun, jadi satu tes lapangan tetap valid bertahun-tahun. Tes ulang setelah jeda panjang, perubahan ketinggian, atau saat data detak jantung berhenti cocok dengan upaya.
Sumber
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.
- How Garmin Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Garmin estimates HRmax from your age (208 − 0.7 × age), then raises it from new peaks. How auto-detection works, what it drives, and how to set it.
- Finding Your Maximum Heart RateWhat max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
- How Gesa Krause Trains (a Third European Title, Eight Years Later)Krause won European steeplechase gold at 34, eight years after her last one and three years after her daughter was born. The zone lesson inside.