Apa itu detak jantung maksimum, dan apa yang bukan
Detak jantung maksimum (HRmax) adalah jumlah detak per menit tertinggi yang dicapai jantung Anda saat pengerahan tenaga maksimal. Ia sebagian besar bersifat genetik, menurun perlahan seiring usia, dan, yang penting, bukan ukuran kebugaran: atlet yang lebih bugar tidak memiliki HRmax yang lebih tinggi. Satu-satunya tugasnya di sini adalah menjadi jangkar zona latihan detak jantung Anda.
Karena tidak bisa ditingkatkan, tidak ada gunanya mengejarnya. Yang penting adalah mengetahui angka Anda secara akurat, karena setiap zona %HRmax dibangun di atasnya. Kesalahan 10 bpm pada HRmax menggeser setiap zona sebesar 5–10 bpm.
Mengapa kami menampilkan enam rumus, bukan satu
Rumus terkenal 220 − usia (Fox & Haskell, 1971) tidak pernah diturunkan dari data yang ketat dan secara sistematis terlalu memprediksi pada atlet yang lebih tua serta kurang memprediksi pada sebagian atlet yang lebih muda. Tanaka et al. (2001) menurunkan ulang hubungan tersebut dari meta-analisis 18.712 subjek, menghasilkan 208 − 0.7 × usia, kini persamaan yang paling banyak dikutip.
Gellish (207 − 0.7 × usia), Nes (211 − 0.64 × usia) dan Londeree & Moeschberger (206.3 − 0.711 × usia) menyempurnakannya untuk populasi yang berbeda. Gulati (206 − 0.88 × usia) adalah persamaan khusus perempuan, diturunkan dari 5.437 perempuan, dan memprediksi HRmax yang lebih rendah daripada rumus uniseks. Melihat keenamnya membuat ketidakpastian yang sebenarnya terlihat.
Keterbatasan dan kapan harus mengetes secara nyata
Setiap rumus berbasis usia membawa simpangan baku sekitar ±10–12 bpm. Itu berarti kira-kira satu dari tiga orang akan memiliki HRmax sebenarnya lebih dari 10 bpm dari prediksinya. Untuk menetapkan zona yang benar-benar Anda gunakan saat berlatih, tes lapangan mengalahkan rumus apa pun.
Tes ulang jarang diperlukan: HRmax menurun hanya ~0.7 bpm per tahun, jadi satu tes yang baik bertahan bertahun-tahun. Beta-blocker dan beberapa obat lain menurunkan HRmax secara substansial; jika Anda mengonsumsinya, rumus tidak berlaku.
Cara mengetes detak jantung maksimum Anda yang sebenarnya
Tes lapangan lebih akurat daripada rumus apa pun. Lakukan dalam keadaan istirahat, sehat, dan setelah pemanasan menyeluruh. Berhenti jika Anda merasa tidak enak badan; ini adalah upaya maksimal.
- 1
Pemanasan penuh
10–15 menit kerja aerobik ringan, lalu beberapa lonjakan meningkat untuk membuka kaki dan paru-paru.
- 2
Cari tanjakan panjang
Pilih tanjakan atau kemiringan treadmill yang membutuhkan sekitar 2–3 menit untuk didaki dengan keras.
- 3
Daki keras tiga kali
Lari atau bersepeda menanjak dengan upaya keras namun terkendali, jogging turun untuk pemulihan, dan ulangi, semakin keras setiap kalinya.
- 4
Sprint pada tanjakan terakhir
Pada pengulangan terakhir, sprint all-out selama 30 detik terakhir. Angka tertinggi yang ditunjukkan monitor Anda adalah HRmax Anda.
Contoh perhitungan
Seorang atlet pria berusia 35 tahun membandingkan rumus-rumus tersebut:
| Fox / Haskell (220 − age) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7·age) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0.64·age) | 189 bpm |
| Rentang di seluruh enam rumus | ≈ 180–189 bpm |
Bahkan di antara rumus-rumus tersebut ada rentang 9 bpm; tes lapangan tanjakan berulang menyelesaikannya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah 220 dikurangi usia akurat?
Tidak terlalu. Rumus 220 − usia tidak pernah divalidasi dengan benar dan terlalu memprediksi detak jantung maksimum pada atlet yang lebih tua sementara kurang memprediksi pada sebagian atlet yang lebih muda. Rumus Tanaka 208 − 0.7 × usia lebih akurat secara rata-rata, tetapi setiap rumus membawa kesalahan ±10–12 bpm. Tes lapangan adalah yang terbaik.
Apakah detak jantung maksimum yang lebih tinggi berarti saya lebih bugar?
Tidak. Detak jantung maksimum sebagian besar bersifat genetik dan bukan penanda kebugaran. Dua atlet yang sama bugarnya dengan usia yang sama bisa memiliki maksimum yang berbeda 20 bpm. Kebugaran tampak pada detak jantung istirahat yang lebih rendah, pemulihan yang lebih cepat, dan lebih banyak daya atau pace pada detak jantung yang sama, bukan pada maksimum yang lebih tinggi.
Mengapa rumus untuk perempuan berbeda?
Sebagian besar rumus detak jantung diturunkan sebagian besar dari pria. Gulati et al. (2010) meneliti 5.437 perempuan dan menemukan detak jantung maksimum mereka lebih baik diprediksi oleh 206 − 0.88 × usia, yang memberi nilai lebih rendah daripada persamaan uniseks. Menggunakan rumus yang diturunkan dari pria dapat menetapkan zona perempuan sedikit terlalu tinggi.
Seberapa sering saya harus mengetes ulang detak jantung maksimum saya?
Jarang. Detak jantung maksimum menurun hanya sekitar 0.7 detak per menit per tahun, jadi satu tes lapangan yang akurat tetap valid selama beberapa tahun. Tes ulang hanya setelah istirahat panjang, perubahan besar ketinggian, atau jika data detak jantung Anda tiba-tiba berhenti cocok dengan upaya yang Anda rasakan.
Sumber
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.