Apa itu Rumus 180
Metode Dr Philip Maffetone mendefinisikan satu batas atas untuk maximum aerobic function (MAF): detak jantung tertinggi tempat Anda berlatih hampir murni aerobik, dengan stres anaerobik minimal. Angka dasarnya 180 − usia, lalu sebuah pengubah mempersonalisasinya.
Kurangi 10 jika Anda sedang pulih dari penyakit atau operasi atau mengonsumsi obat rutin; kurangi 5 jika Anda rawan cedera, baru berlatih, atau berlatih tidak konsisten; biarkan apa adanya untuk dua tahun latihan konsisten dan bebas cedera; tambahkan 5 hanya jika Anda telah berkompetisi lebih dari dua tahun, membaik, dan tetap bebas cedera.
Cara berlatih dengan MAF
Jaga hampir semua latihan aerobik pada atau di bawah batas atas MAF Anda, rentang intinya kira-kira batas atas dikurangi 10 hingga batas atas itu sendiri. Awalnya akan terasa lambat; itu disengaja. Hasilnya basis aerobik yang lebih dalam, metabolisme lemak yang lebih baik dan risiko cedera yang lebih rendah.
Lacak kemajuan dengan MAF Test: setelah pemanasan, tahan detak jantung MAF Anda di atas jarak tetap dan catat pace. Diulang tiap beberapa minggu, pace pada detak jantung yang sama seharusnya membaik. Kemandekan atau kemunduran menandai overtraining, nutrisi buruk, penyakit atau stres kehidupan.
Kekuatan dan kritik
Kekuatan MAF adalah kesederhanaan dan kecenderungannya pada latihan ringan, yang kurang dilakukan sebagian besar amatir. Kritik utamanya: 180 − usia adalah aturan praktis populasi, untuk sebagian atlet batas atas yang dihasilkan berada jelas di bawah atau di atas ambang aerobik sebenarnya (LT1). Jika punya data laktat atau LTHR, periksa silang.
Contoh perhitungan
Seseorang berusia 35 tahun yang telah berlatih konsisten dan bebas cedera selama 2 tahun (pengubah 0):
| Dasar (180 − usia) | 145 bpm |
| Batas atas aerobik MAF | 145 bpm |
| Rentang latihan aerobik | 135–145 bpm |
Jika mereka rawan cedera, pengubah −5 akan menetapkan batas atas pada 140 bpm sebagai gantinya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah Rumus MAF 180 terlalu lambat?
Awalnya terasa lambat, dan itu disengaja. Banyak atlet menemukan pace MAF mereka jauh lebih mudah daripada latihan kebiasaan, mengungkap basis aerobik yang kurang berkembang. Dengan kerja konsisten, pace pada detak jantung MAF yang sama membaik selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan seiring tumbuhnya kebugaran aerobik.
Bagaimana detak jantung MAF berbeda dari Zona 2?
Keduanya sangat tumpang tindih. MAF mendefinisikan satu batas atas aerobik (180 − usia, disesuaikan) alih-alih sebuah pita, dan cenderung berada di ujung atas Zona 2 yang khas. Keduanya menargetkan latihan aerobik ringan; MAF hanyalah versi yang lebih ketat dan bernomor tunggal dari gagasan itu.
Haruskah pengubah pernah +5?
Hanya jika Anda telah berlatih konsisten lebih dari dua tahun, masih membaik, berkompetisi, dan tetap bebas cedera. Maffetone sengaja membuat +5 sulit dipenuhi, sebagian besar atlet sebaiknya memakai 0 atau pengubah negatif. Jika ragu, pilih batas atas yang lebih rendah dan lebih aman.
Sumber
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).