Detak jantung · batas atas aerobik Maffetone

Kalkulator Rumus MAF 180

Rumus 180 Maffetone menetapkan detak jantung aerobik maksimum Anda pada 180 dikurangi usia, disesuaikan dengan status kesehatan dan latihan. Atlet 35 tahun yang konsisten dan bebas cedera mendapat 180 − 35 = 145 bpm dan rentang aerobik 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membangun basis aerobik.

Ditinjau oleh Coach SvenMetodologi

Angka-angkamu

Semuanya dihitung seketika di browsermu. Tidak ada yang disimpan atau dikirim ke mana pun.

Batas atas aerobik MAF

145bpm

180 − 35 + 0

ZonaRentangApa yang dilatih
MAF

Rentang latihan aerobik

135–145 bpm

MAF · Rentang latihan aerobik. Fungsi aerobik maksimal, membangun pembakaran lemak, mitokondria, dan basis aerobik yang kuat dengan stres minimal. Ringan dan berkelanjutan, RPE 3–4. Kecepatan bernapas lewat hidung; kamu mestinya masih bisa mengobrol.

  • Metode Maffetone menjaga hampir semua latihan pada atau di bawah 145 bpm untuk membangun basis aerobik yang dalam. Rentang intinya adalah 135–145 bpm.
  • Kemajuan dilacak dengan tes MAF: pada detak jantung MAF yang tetap, kecepatanmu mestinya makin cepat dari minggu ke minggu. Stagnasi atau kemunduran menandakan latihan berlebih, gizi buruk, atau stres.
  • Metode ini sengaja konservatif. Banyak atlet merasa sangat lambat pada awalnya, itu wajar; adaptasi aerobik datang dengan kesabaran.

PDF berisi hasil personalmu, plus kode QR untuk membukanya kembali kapan saja.

Apa itu Rumus 180

Metode Dr Philip Maffetone menetapkan satu batas atas untuk maximum aerobic function (MAF): detak jantung tertinggi tempat Anda berlatih hampir murni aerobik. Dasarnya 180 − usia. Kurangi 10 jika sedang pulih dari sakit atau operasi atau rutin minum obat. Kurangi 5 jika rawan cedera, baru berlatih, atau tidak konsisten. Pertahankan setelah dua tahun latihan konsisten dan bebas cedera. Tambah 5 hanya setelah dua tahun berkompetisi, membaik, bebas cedera.

Cara berlatih dengan MAF

Jaga hampir semua latihan aerobik antara batas atas dikurangi 10 dan batas atas. Lacak kemajuan dengan Tes MAF: setelah pemanasan, tahan detak jantung MAF Anda pada jarak tetap dan catat pace-nya. Ulangi tiap beberapa minggu. Stagnasi menandakan overtraining, gizi buruk, sakit, atau stres.

Kekuatan dan kritik

MAF sederhana dan condong ke latihan ringan, yang kurang dilakukan kebanyakan amatir. Kritiknya: 180 − usia adalah aturan populasi, jadi sebagian atlet mendapat batas atas yang jauh dari ambang aerobik sebenarnya (LT1). Periksa silang dengan data laktat atau LTHR.

Contoh perhitungan

Atlet 35 tahun dengan 2 tahun latihan konsisten dan bebas cedera (pengubah 0):

Dasar (180 − usia)145 bpm
Batas atas aerobik MAF145 bpm
Rentang latihan aerobik135–145 bpm

Atlet yang rawan cedera mengambil −5 dan batas atas 140 bpm.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah Rumus MAF 180 terlalu lambat?

Rumus MAF 180 memang terasa lambat pada awalnya. Kebanyakan atlet mendapati pace MAF mereka jauh lebih ringan daripada latihan kebiasaan, yang mengungkap basis aerobik yang kurang berkembang. Pace pada detak jantung yang sama membaik selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan.

Bagaimana detak jantung MAF berbeda dari Zona 2?

MAF dan Zona 2 sangat tumpang tindih. MAF adalah satu batas atas (180 − usia, disesuaikan), bukan pita, dan biasanya berada di puncak Zona 2. Ia versi yang lebih ketat dan bernomor tunggal.

Haruskah pengubah pernah +5?

Pakai +5 hanya setelah lebih dari dua tahun latihan konsisten sambil terus membaik, berkompetisi, dan bebas cedera. Kebanyakan atlet sebaiknya memakai 0 atau pengubah negatif. Jika ragu, ambil batas atas yang lebih rendah.

Sumber

  • Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).

Dari zona ke rencana

Ubah zonamu jadi rencana harian

Coach Kalle adalah pelatih AI daya tahan dan kekuatan yang mengubah zonamu jadi latihan harian dan menyesuaikan seiring waktu.

Berlatih dengan Coach Kalle →