Detak jantung · batas atas aerobik Maffetone

Kalkulator Rumus MAF 180

Rumus 180 Maffetone menetapkan detak jantung aerobik maksimum Anda pada 180 dikurangi usia Anda, disesuaikan dengan status kesehatan dan latihan. Seseorang berusia 35 tahun yang konsisten dan bebas cedera mendapat 180 − 35 = 145 bpm; rentang latihan aerobik kemudian sekitar 135–145 bpm. Berlatihlah pada atau di bawahnya untuk membangun basis aerobik yang kuat dan rendah stres.

Angka-angkamu

Semuanya dihitung seketika di browsermu. Tidak ada yang disimpan atau dikirim ke mana pun.

Batas atas aerobik MAF

145bpm

180 − 35 + 0

ZonaRentangApa yang dilatih
MAF

Rentang latihan aerobik

135–145 bpm

MAF · Rentang latihan aerobik. Fungsi aerobik maksimal, membangun pembakaran lemak, mitokondria, dan basis aerobik yang kuat dengan stres minimal. Ringan dan berkelanjutan, RPE 3–4. Kecepatan bernapas lewat hidung; kamu mestinya masih bisa mengobrol.

  • Metode Maffetone menjaga hampir semua latihan pada atau di bawah 145 bpm untuk membangun basis aerobik yang dalam. Rentang intinya adalah 135–145 bpm.
  • Kemajuan dilacak dengan tes MAF: pada detak jantung MAF yang tetap, kecepatanmu mestinya makin cepat dari minggu ke minggu. Stagnasi atau kemunduran menandakan latihan berlebih, gizi buruk, atau stres.
  • Metode ini sengaja konservatif. Banyak atlet merasa sangat lambat pada awalnya, itu wajar; adaptasi aerobik datang dengan kesabaran.

PDF berisi hasil personalmu, plus kode QR untuk membukanya kembali kapan saja.

Apa itu Rumus 180

Metode Dr Philip Maffetone mendefinisikan satu batas atas untuk maximum aerobic function (MAF): detak jantung tertinggi tempat Anda berlatih hampir murni aerobik, dengan stres anaerobik minimal. Angka dasarnya adalah 180 − usia, lalu sebuah pengubah mempersonalisasinya.

Kurangi 10 jika Anda sedang pulih dari penyakit atau operasi atau mengonsumsi obat rutin; kurangi 5 jika Anda rawan cedera, baru berlatih, atau berlatih tidak konsisten; biarkan apa adanya untuk dua tahun latihan konsisten dan bebas cedera; tambahkan 5 hanya jika Anda telah berkompetisi lebih dari dua tahun, membaik, dan tetap bebas cedera.

Cara berlatih dengan MAF

Jaga hampir semua latihan aerobik pada atau di bawah batas atas MAF Anda, rentang intinya kira-kira batas atas dikurangi 10 hingga batas atas itu sendiri. Pada awalnya akan terasa lambat; itu memang disengaja. Hasilnya adalah basis aerobik yang lebih dalam, metabolisme lemak yang lebih baik dan risiko cedera yang lebih rendah.

Lacak kemajuan dengan MAF Test: setelah pemanasan, tahan detak jantung MAF Anda di atas jarak tetap dan catat pace Anda. Diulang setiap beberapa minggu, pace Anda pada detak jantung yang sama seharusnya membaik. Kemandekan atau kemunduran menandai overtraining, nutrisi buruk, penyakit atau stres kehidupan.

Kekuatan dan kritik

Kekuatan MAF adalah kesederhanaannya dan kecenderungannya pada latihan ringan, yang sebagian besar amatir kurang lakukan. Kritik utamanya adalah bahwa 180 − usia adalah aturan praktis populasi: untuk sebagian atlet batas atas yang dihasilkan berada jelas di bawah atau di atas ambang aerobik mereka yang sebenarnya (LT1). Jika Anda memiliki data laktat atau LTHR, periksa silang.

Contoh perhitungan

Seseorang berusia 35 tahun yang telah berlatih konsisten dan bebas cedera selama 2 tahun (pengubah 0):

Dasar (180 − usia)145 bpm
Batas atas aerobik MAF145 bpm
Rentang latihan aerobik135–145 bpm

Jika mereka rawan cedera, pengubah −5 akan menetapkan batas atas pada 140 bpm sebagai gantinya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah Rumus MAF 180 terlalu lambat?

Awalnya terasa lambat, dan itu disengaja. Banyak atlet menemukan pace MAF mereka jauh lebih mudah daripada latihan kebiasaan mereka, mengungkap basis aerobik yang kurang berkembang. Dengan kerja konsisten, pace pada detak jantung MAF yang sama membaik selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan seiring tumbuhnya kebugaran aerobik.

Bagaimana detak jantung MAF berbeda dari Zona 2?

Keduanya sangat tumpang tindih. MAF mendefinisikan satu batas atas aerobik (180 − usia, disesuaikan) alih-alih sebuah pita, dan cenderung berada di ujung atas Zona 2 yang khas. Keduanya menargetkan latihan aerobik ringan; MAF hanyalah versi yang lebih ketat dan bernomor tunggal dari gagasan yang sama.

Haruskah pengubah pernah +5?

Hanya jika Anda telah berlatih konsisten lebih dari dua tahun, masih membaik, berkompetisi, dan tetap bebas cedera. Maffetone sengaja membuat +5 sulit untuk memenuhi syarat, sebagian besar atlet sebaiknya menggunakan 0 atau pengubah negatif. Jika ragu, pilih batas atas yang lebih rendah dan lebih aman.

Sumber

  • Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).