Apa yang sebenarnya diukur VDOT
VDOT adalah 'pseudo-VO₂max' Jack Daniels dari Daniels' Running Formula. Ia melipat kapasitas aerobik bersama ekonomi lari, jadi dua pelari dengan VO₂max lab sama tapi ekonomi berbeda mendapat nilai berbeda yang lebih berguna.
Angkanya berasal dari persamaan Daniels & Gilbert (1979) untuk biaya oksigen lari pada kecepatan tertentu dan fraksi VO₂max yang bisa dipertahankan untuk durasi lomba tertentu. Satu hasil lomba menyelesaikan VDOT yang cocok.
Lima pace latihan
Lari Easy berada pada 59–74% VO₂max. Pace Marathon 75–84%. Threshold 83–88% VO₂max, tempo nyaman-keras yang bisa Anda lombakan sekitar satu jam. Pace Interval 95–100% VO₂max, dijalankan sebagai repetisi 3–5 menit. Pace Repetition 105–120% VO₂max, repetisi cepat pendek dengan pemulihan penuh.
Satu lomba, setiap pace
Dari VDOT Anda, model membalikkan persamaan kecepatan pada setiap intensitas untuk menghasilkan kelima pace. Pakai lomba all-out terbaru minimal 5 km. Upaya lebih pendek terdistorsi oleh kontribusi anaerobik, jadi 5 km, 10 km, atau half marathon memberi VDOT paling stabil.
Tes ulang dan batasan
VDOT adalah potret sesaat. Berlomba ulang tiap 4–8 minggu dan kelima pace bergerak bersamanya. Lomba yang berbukit, panas, atau ber-pace buruk terbaca rendah. Persamaannya dicocokkan pada pelari jarak jauh terlatih dari 1500 m hingga marathon, jadi VDOT kehilangan presisi untuk sprint dan ultra.
Cara menjalankan time trial VDOT
Lari 5 km all-out dalam keadaan istirahat di trek atau lintasan datar memberi angka yang bersih.
- 1
Pemanasan menyeluruh
10–15 menit jogging ringan, lalu beberapa stride.
- 2
Pilih lintasan datar dan akurat
Trek 400 m atau loop jalan datar terukur. Hindari tanjakan, angin, dan panas.
- 3
Lari all-out 5 km
Tahan pace terberat yang bisa Anda jaga merata hingga finish.
- 4
Masukkan waktunya
Pilih 5 km dan ketik waktu finish Anda untuk VDOT dan kelima pace.
Contoh perhitungan
Seorang pelari berlomba 5 km dalam 20:00 (4:00 /km):
| Input lomba | 5 km dalam 20:00 |
| VDOT | ≈ 49.8 |
| Pace Easy | 4:54–5:53 /km |
| Pace Threshold | 4:16–4:28 /km |
| Pace Interval | 3:51–4:01 /km |
Setiap pace diturunkan dari VDOT tunggal 49.8.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa VDOT yang baik?
Pelari rekreasi sering berada di VDOT 35–45, pelari klub kompetitif 50–60, dan pelari jarak jauh elit melampaui 70–85. VDOT 50 kira-kira 5 km 19:57. Perbandingan yang berguna adalah tren Anda sendiri.
VDOT vs zona pace, apa bedanya?
VDOT adalah angka kebugaran tunggal. Zona pace adalah keluarannya: lima pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition, masing-masing terikat pada pita VO₂max. Satu input, lima zona.
Bagaimana saya meningkatkan VDOT saya?
Tingkatkan VDOT dengan latihan konsisten, sebagian besar lari aerobik ringan (59–74% VO₂max) plus kerja threshold dan interval rutin. Lari ulang 5 km atau 10 km all-out tiap 4–8 minggu untuk memperbarui VDOT dan semua pace turunannya.
Apa perbedaan antara pace Threshold dan Interval?
Pace Threshold adalah 83–88% VO₂max, tempo nyaman-keras yang bisa Anda lombakan sekitar satu jam. Pace Interval adalah 95–100% VO₂max, dijalankan sebagai repetisi 3–5 menit untuk mengembangkan daya aerobik maksimal.
Jarak lomba mana yang harus saya masukkan?
Masukkan lomba all-out terbaru minimal 5 km. 5 km, 10 km, atau half marathon memberi VDOT paling stabil karena ber-pace aerobik. Upaya di bawah 1500 m membawa komponen anaerobik besar dan melebih-lebihkan VDOT.
Apakah VDOT sama dengan VO₂max?
Tidak. VO₂max lab hanya mengukur ambilan oksigen. VDOT melipat ekonomi lari, jadi dua pelari dengan VO₂max identik bisa punya VDOT berbeda. Itulah sebabnya VDOT memprediksi pace lomba lebih baik.
Sumber
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.