Apa yang sebenarnya diukur VDOT
VDOT, singkatan dari V-dot-O₂max, adalah angka tunggal yang menangkap kebugaran lari Anda saat ini. Jack Daniels menciptakannya dalam Daniels' Running Formula sebagai 'pseudo-VO₂max': ia melipat kapasitas aerobik sejati Anda bersama dengan ekonomi lari Anda, jadi dua pelari dengan VO₂max lab yang sama tetapi ekonomi berbeda mendapat nilai VDOT yang berbeda dan lebih berguna.
Angka tersebut diturunkan dari persamaan Daniels & Gilbert (1979), yang menggambarkan baik biaya oksigen lari pada kecepatan tertentu maupun fraksi VO₂max yang bisa dipertahankan pelari untuk lomba dengan durasi tertentu. Masukkan satu hasil lomba dan model menyelesaikan VDOT yang cocok dengannya. VDOT yang lebih tinggi berarti pace latihan dan lomba yang lebih cepat secara menyeluruh.
Lima pace latihan
VDOT mendefinisikan lima intensitas, masing-masing sebuah pita VO₂max. Lari Easy/Long berada pada 59–74% VO₂max dan membangun basis aerobik, kepadatan kapiler dan metabolisme lemak, sebagian besar volume mingguan ada di sini. Pace Marathon adalah 75–84%, melatih daya tahan dan ekonomi spesifik maraton. Threshold adalah 83–88% VO₂max, tempo yang nyaman-keras yang bisa Anda lombakan sekitar satu jam.
Pace Interval adalah 95–100% VO₂max, dijalankan sebagai repetisi keras 3–5 menit untuk mengembangkan daya aerobik maksimal. Pace Repetition adalah yang tercepat, pada 105–120% VO₂max, dijalankan sebagai repetisi cepat pendek dengan pemulihan penuh untuk mempertajam kecepatan, ekonomi dan daya lari. Berlatih pada pace yang tepat untuk setiap tujuan adalah inti seluruh sistem, terlalu cepat pada hari ringan dan terlalu lambat pada hari keras keduanya menumpulkan adaptasi.
Satu lomba, setiap pace
Kekuatan VDOT adalah bahwa satu hasil lomba all-out menghasilkan seluruh resep pace Anda. Begitu model memiliki VDOT Anda, ia membalikkan persamaan kecepatan pada setiap intensitas untuk menghasilkan pace Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition secara langsung, tanpa tes terpisah untuk setiap zona.
Gunakan lomba atau time trial yang baru, benar-benar all-out, sepanjang setidaknya 5 km. Upaya yang lebih pendek dimiringkan oleh kontribusi anaerobik dan pengaturan pace, jadi 5 km, 10 km atau setengah maraton memberi VDOT paling stabil. Tombol satuan mengalihkan setiap pace antara menit per kilometer dan menit per mil.
Tes ulang dan batasan
VDOT adalah potret sesaat. Saat Anda menjadi lebih bugar, berlomba ulang dan angkanya, beserta kelima pace, bergerak bersama Anda; banyak pelari tes ulang setiap 4–8 minggu selama blok terfokus. VDOT dari lomba dengan pace buruk, berbukit, panas atau lelah akan terbaca rendah dan menetapkan pace Anda terlalu mudah.
Persamaan tersebut dicocokkan untuk pelari jarak jauh yang terlatih baik, jadi VDOT paling akurat pada populasi itu dan untuk lomba antara kira-kira 1500 m dan maraton. Untuk sprint yang sangat pendek atau jarak ultra ia kehilangan presisi, dan seperti model apa pun ia mengasumsikan Anda berlomba dengan jujur sampai kelelahan.
Cara menjalankan time trial VDOT
VDOT membutuhkan satu hasil yang jujur dan all-out. Lari 5 km di trek atau lintasan datar, dilakukan dalam keadaan istirahat, memberi angka bersih yang bisa Anda masukkan langsung.
- 1
Pemanasan menyeluruh
10–15 menit jogging ringan, lalu beberapa stride dan lonjakan pendek untuk siap lomba.
- 2
Pilih lintasan datar dan akurat
Gunakan trek 400 m atau loop jalan datar terukur, hindari tanjakan, belokan tajam, angin dan panas, yang semuanya mendistorsi hasil.
- 3
Lari all-out 5 km
Lombakan jarak penuh pada pace tersulit yang bisa Anda tahan merata hingga garis finish. Jangan mulai terlalu cepat; targetkan finish hampir kosong.
- 4
Masukkan waktunya
Pilih 5 km dan ketik waktu finish Anda. Kalkulator mengembalikan VDOT Anda dan kelima pace latihan.
Contoh perhitungan
Seorang pelari berlomba 5 km dalam 20:00 (4:00 /km):
| Input lomba | 5 km dalam 20:00 |
| VDOT | ≈ 49.8 |
| Pace Easy | 4:54–5:53 /km |
| Pace Threshold | 4:16–4:28 /km |
| Pace Interval | 3:51–4:01 /km |
Setiap pace diturunkan dari VDOT tunggal 49.8; berlomba lebih cepat dan semuanya bergeser bersama.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa VDOT yang baik?
VDOT berskala dengan kebugaran: pelari rekreasi sering berada di sekitar 35–45, pelari klub kompetitif 50–60, dan pelari jarak jauh elit melampaui 70–85. VDOT 50 berkorespondensi dengan kira-kira 5 km 19:57. 'Baik' itu relatif, perbandingan yang berguna adalah tren VDOT Anda sendiri selama blok latihan.
VDOT vs zona pace, apa bedanya?
VDOT adalah angka kebugaran tunggal; zona pace adalah yang dihasilkannya. Model mengambil VDOT Anda dan mengeluarkan lima pace latihan, Easy, Marathon, Threshold, Interval dan Repetition, masing-masing terikat pada pita VO₂max. Jadi VDOT adalah input dan lima zona pace Anda adalah output dari perhitungan yang sama.
Bagaimana saya meningkatkan VDOT saya?
Berlatih konsisten di kelima pace, tetapi habiskan sebagian besar volume pada lari aerobik ringan (59–74% VO₂max) dengan kerja threshold dan interval reguler. Saat kebugaran naik Anda berlomba lebih cepat, dan menjalankan ulang 5 km atau 10 km all-out setiap 4–8 minggu memperbarui VDOT Anda dan semua pace turunan sesuai.
Apa perbedaan antara pace Threshold dan Interval?
Pace Threshold berada pada 83–88% VO₂max, tempo nyaman-keras yang bisa Anda lombakan sekitar satu jam, digunakan untuk mengangkat ambang laktat Anda. Pace Interval lebih keras, pada 95–100% VO₂max, dijalankan sebagai repetisi 3–5 menit untuk mengembangkan daya aerobik maksimal. Threshold berkelanjutan dan stabil; Interval lebih pendek dan benar-benar keras.
Jarak lomba mana yang harus saya masukkan?
Gunakan lomba all-out yang baru sepanjang setidaknya 5 km. Jarak 5 km, 10 km atau setengah maraton memberi VDOT paling stabil karena diatur pace-nya secara aerobik. Upaya yang sangat pendek di bawah 1500 m membawa komponen anaerobik besar dan cenderung terlalu memperkirakan VDOT dan pace latihan Anda.
Apakah VDOT sama dengan VO₂max?
Tidak persis. VO₂max lab mengukur penyerapan oksigen saja, sementara VDOT melipat ekonomi lari, jadi ia mencerminkan performa alih-alih fisiologi semata. Dua pelari dengan VO₂max identik bisa memiliki VDOT berbeda jika satu berlari lebih ekonomis. Itulah mengapa VDOT memprediksi pace lomba lebih baik daripada angka VO₂max mentah.
Sumber
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.