Model 3 zona Seiler
Stephen Seiler mempelajari cara atlet daya tahan elite berlatih dan menemukan pola yang sama di mana-mana: tiga zona yang dibagi pada dua titik balik laktat, sekitar 80% sesi ringan dan 20% berat. Distribusi lebih penting daripada batas yang persis.
Zona 1 di bawah titik balik laktat pertama (LT1, ~2 mmol/L): basis aerobik. Zona 2 membentang dari LT1 ke LT2 (~4 mmol/L): berguna tapi mudah dipakai berlebihan. Zona 3 di atas LT2: interval VO₂max. Jaga Zona 1 tetap ringan agar Zona 3 hadir dengan kualitas penuh.
Perkirakan 3 zonamu
Kami memperkirakan titik balik laktatmu (LT1, LT2) dari HRmax. Untuk ambang yang sebenarnya, gunakan tes laktat atau time trial.
LT1 (ambang aerobik)
152bpm
≈ 82% HRmax
LT2 (ambang anaerobik)
165bpm
≈ 89% HRmax
| Zona | Rentang | Apa yang dilatih |
|---|---|---|
| LIT | Zona 1, Intensitas rendah ≤ 152 bpm | Basis aerobik; ~80% latihan yang mestinya terasa ringan. Di bawah titik balik laktat pertama (LT1). RPE 2–4, bisa mengobrol, bernapas lewat hidung. |
| THR | Zona 2, Ambang 152–165 bpm | 'Zona abu-abu' di antara dua ambang, berguna tapi mudah dipakai berlebihan. Latihan polarized sengaja meminimalkan waktu di sini. RPE 5–7, berat-tapi-nyaman hingga berat. |
| HIT | Zona 3, Intensitas tinggi ≥ 165 bpm | Di atas titik balik laktat kedua (LT2). ~20% kerja interval berat yang mendorong peningkatan VO₂max. RPE 8–10, berat hingga maksimal. |
LIT · Zona 1, Intensitas rendah. Basis aerobik; ~80% latihan yang mestinya terasa ringan. Di bawah titik balik laktat pertama (LT1). RPE 2–4, bisa mengobrol, bernapas lewat hidung.
THR · Zona 2, Ambang. 'Zona abu-abu' di antara dua ambang, berguna tapi mudah dipakai berlebihan. Latihan polarized sengaja meminimalkan waktu di sini. RPE 5–7, berat-tapi-nyaman hingga berat.
HIT · Zona 3, Intensitas tinggi. Di atas titik balik laktat kedua (LT2). ~20% kerja interval berat yang mendorong peningkatan VO₂max. RPE 8–10, berat hingga maksimal.
- Model polarized Seiler hanya menggunakan tiga zona yang dibagi pada dua titik balik laktat. Atlet daya tahan elite menghabiskan sekitar 80% sesi di Zona 1 dan 20% di Zona 3, dengan sedikit Zona 2.
- Perkiraan LT1/LT2 dari HRmax ini kasar. Untuk ambang yang sebenarnya, gunakan tes laktat atau turunkan LT2 dari time trial 30 menit (LTHR-mu ≈ LT2).
Cara menerapkan 80/20
Dari sepuluh sesi mingguan, sekitar delapan ringan di Zona 1 dan dua berat di Zona 3. Kesalahan amatir paling umum adalah melayang ke Zona 2 di hari ringan, yang menumpulkan pemulihan dan adaptasi. Kalau ragu, perlambat.
Latihan polarized cocok dengan kalkulator zona mana pun di situs ini. Gunakan zona LTHR atau MAF untuk menetapkan ujung yang ringan, dan pace interval VDOT atau zona daya FTP untuk ujung yang berat.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu aturan 80/20 dalam latihan?
Aturan 80/20 menyatakan sekitar 80% sesi latihan harus intensitas rendah (di bawah ambang laktat pertama) dan 20% intensitas tinggi (di atas ambang kedua). Seiler menemukan pola ini pada pendayung, pelari, pesepeda, dan pemain ski elite.
Apa tiga zona dalam latihan polarized?
Zona 1 adalah kerja ringan di bawah titik balik laktat pertama (LT1). Zona 2 adalah zona abu-abu antara LT1 dan LT2. Zona 3 adalah kerja berat di atas LT2. Latihan polarized mengisi Zona 1 dan 3 dan meminimalkan Zona 2.
Apakah latihan polarized lebih baik daripada latihan ambang?
Untuk atlet daya tahan terlatih, beberapa studi menunjukkan latihan polarized memberi peningkatan VO₂max dan performa yang setara atau lebih besar dibanding rencana berfokus ambang, dengan kelelahan lebih sedikit. Pemula berkembang dengan hampir semua struktur.
Mengapa menghindari zona tengah?
Zona tengah cukup melelahkan untuk membatasi pemulihan tapi tidak cukup intens untuk memaksimalkan adaptasi tinggi. Terlalu lama di sana membuatmu lelah kronis tapi kurang terangsang. Jaga hari ringan tetap ringan agar hari berat bisa berat.
Sumber
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.