Model 3 zona Seiler
Ilmuwan olahraga Stephen Seiler mempelajari bagaimana atlet daya tahan elite sebenarnya berlatih dan menemukan pola yang konsisten: model intensitas tiga zona yang dibagi pada dua titik balik laktat, dengan sekitar 80% sesi ringan dan 20% berat. Model ini mengutamakan distribusi intensitas, lebih peduli pada berapa banyak waktu yang kamu habiskan di rendah versus tinggi daripada batas zona yang tepat.
Zona 1 berada di bawah titik balik laktat pertama (LT1, ~2 mmol/L), tempat kamu membangun basis aerobik. Zona 2 membentang dari LT1 ke titik balik kedua (LT2, ~4 mmol/L), berguna tetapi mudah dipakai berlebihan. Zona 3 terletak di atas LT2, tempat kerja interval pendorong VO₂max terjadi. Disiplinnya adalah menjaga Zona 1 benar-benar ringan sehingga sesi Zona 3 yang berat hadir dengan kualitas penuh.
Perkirakan 3 zonamu
Kami memperkirakan titik balik laktatmu (LT1, LT2) dari HRmax. Untuk ambang yang sebenarnya, gunakan tes laktat atau time trial.
LT1 (ambang aerobik)
152bpm
≈ 82% HRmax
LT2 (ambang anaerobik)
165bpm
≈ 89% HRmax
| Zona | Rentang | Apa yang dilatih |
|---|---|---|
| LIT | Zona 1, Intensitas rendah ≤ 152 bpm | Basis aerobik; ~80% latihan yang mestinya terasa ringan. Di bawah titik balik laktat pertama (LT1). RPE 2–4, bisa mengobrol, bernapas lewat hidung. |
| THR | Zona 2, Ambang 152–165 bpm | 'Zona abu-abu' di antara dua ambang, berguna tapi mudah dipakai berlebihan. Latihan polarized sengaja meminimalkan waktu di sini. RPE 5–7, berat-tapi-nyaman hingga berat. |
| HIT | Zona 3, Intensitas tinggi ≥ 165 bpm | Di atas titik balik laktat kedua (LT2). ~20% kerja interval berat yang mendorong peningkatan VO₂max. RPE 8–10, berat hingga maksimal. |
LIT · Zona 1, Intensitas rendah. Basis aerobik; ~80% latihan yang mestinya terasa ringan. Di bawah titik balik laktat pertama (LT1). RPE 2–4, bisa mengobrol, bernapas lewat hidung.
THR · Zona 2, Ambang. 'Zona abu-abu' di antara dua ambang, berguna tapi mudah dipakai berlebihan. Latihan polarized sengaja meminimalkan waktu di sini. RPE 5–7, berat-tapi-nyaman hingga berat.
HIT · Zona 3, Intensitas tinggi. Di atas titik balik laktat kedua (LT2). ~20% kerja interval berat yang mendorong peningkatan VO₂max. RPE 8–10, berat hingga maksimal.
- Model polarized Seiler hanya menggunakan tiga zona yang dibagi pada dua titik balik laktat. Atlet daya tahan elite menghabiskan sekitar 80% sesi di Zona 1 dan 20% di Zona 3, dengan sedikit Zona 2.
- Perkiraan LT1/LT2 dari HRmax ini kasar. Untuk ambang yang sebenarnya, gunakan tes laktat atau turunkan LT2 dari time trial 30 menit (LTHR-mu ≈ LT2).
Cara menerapkan 80/20
Hitung berdasarkan sesi atau waktu: dari sepuluh sesi mingguan, sekitar delapan harus ringan Zona 1 dan dua berat Zona 3. Kesalahan paling umum yang dibuat amatir adalah berlari terlalu berat pada hari ringan, menyimpang ke Zona 2, yang menumpulkan baik pemulihan maupun adaptasi. Jika ragu, perlambat hari ringanmu.
Latihan polarized berpasangan secara alami dengan zona detak jantung atau pace dari kalkulator di situs ini. Gunakan zona LTHR atau MAF untuk menetapkan ujung yang ringan, dan pace interval VDOT atau zona daya FTP untuk ujung yang berat.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu aturan 80/20 dalam latihan?
Aturan 80/20 mengatakan kira-kira 80% sesi latihanmu harus intensitas rendah (di bawah ambang laktat pertama) dan sekitar 20% intensitas tinggi (di atas ambang kedua). Riset Stephen Seiler tentang atlet daya tahan elite menemukan distribusi ini berulang kali di dayung, lari, bersepeda, dan ski.
Apa tiga zona dalam latihan polarized?
Zona 1 adalah kerja ringan di bawah titik balik laktat pertama (LT1). Zona 2 adalah 'zona abu-abu' antara LT1 dan titik balik kedua (LT2). Zona 3 adalah kerja berat di atas LT2. Latihan polarized mengisi Zona 1 dan Zona 3 sambil sengaja meminimalkan waktu di Zona 2 yang di tengah.
Apakah latihan polarized lebih baik daripada latihan ambang?
Untuk atlet daya tahan terlatih, beberapa studi menunjukkan latihan polarized menghasilkan peningkatan VO₂max dan performa yang setara atau lebih besar dibanding rencana yang berfokus pada ambang, dengan kelelahan lebih sedikit. Pemula sering berkembang dengan hampir struktur apa pun; keunggulan polarized bertumbuh seiring meningkatnya volume dan pengalaman latihan.
Mengapa menghindari zona tengah?
Kerja sedang yang 'berat tapi nyaman' (Zona 2) cukup melelahkan untuk membatasi pemulihan tetapi tidak cukup intens untuk memaksimalkan adaptasi tingkat tinggi. Menghabiskan terlalu banyak waktu di sana (jebakan 'zona abu-abu' yang umum) membuat atlet lelah kronis namun kurang terangsang. Latihan polarized menjaga hari ringan tetap ringan sehingga hari berat bisa benar-benar berat.
Sumber
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.