Cara kerjanya
Anda mengulang usaha di Zona 5, pada atau mendekati intensitas yang memicu VO2max, mempertahankan permintaan oksigen tinggi itu cukup lama untuk membebani sistem, lalu pulih dan mengulang. Membagi kerja menjadi interval memungkinkan Anda mengumpulkan jauh lebih banyak waktu mendekati VO2max daripada yang dimungkinkan oleh satu usaha all-out. Adaptasinya mengangkat plafon aerobik Anda: ambilan oksigen maksimal yang lebih besar dan kebugaran ujung-atas yang lebih kuat.
Seberapa banyak yang sebenarnya Anda butuhkan
HIIT adalah porsi keras kecil dari minggu polarisasi atau piramidal, biasanya satu hingga dua sesi berkualitas, yang berada di atas basis besar volume aerobik ringan. Ini adalah stimulus dosis tinggi, bukan menu harian. Karena biaya kelelahannya curam, menumpuk lebih banyak sesi keras adalah jalan tercepat menuju stagnasi, burnout, atau cedera, bukan menuju kemajuan yang lebih cepat.
Cara menerapkannya
Dua format yang andal adalah 4x4 Norwegian (empat usaha sekitar empat menit mendekati VO2max, masing-masing diikuti sekitar tiga menit pemulihan ringan) dan 30/15 pendek (30 detik keras, 15 detik ringan, diulang dalam blok). Tempatkan HIIT setelah pemanasan menyeluruh, saat Anda segar alih-alih sudah lelah, dan kelilingi dengan hari-hari ringan atau istirahat. Perlakukan hari-hari ringan sebagai bagian dari latihan: adaptasi terjadi selama pemulihan, bukan selama interval.
FAQ
Apakah HIIT lebih baik daripada jarak jauh yang lambat untuk ketahanan?
Tidak ada yang menggantikan yang lain. Volume aerobik ringan membangun basis yang tahan lama dan memungkinkan Anda berlatih sering, sementara HIIT mempertajam ujung atas dan VO2max. Program ketahanan terbaik memadukan basis ringan yang besar dengan dosis intensitas tinggi yang kecil dan ditempatkan dengan baik.
Seberapa sering saya harus melakukan HIIT?
Bagi sebagian besar atlet ketahanan, satu hingga dua sesi HIIT per minggu sudah cukup, dengan sisa minggu dijaga tetap ringan. Melakukan lebih banyak jarang menambah kebugaran dan biasanya hanya menambah kelelahan. Biarkan pemulihan, tidur, dan motivasi Anda memandu apakah harus mendorong atau menahan diri.
Apa itu sesi 4x4 Norwegian?
Itu adalah empat interval masing-masing sekitar empat menit pada usaha keras mendekati VO2max, dipisahkan oleh sekitar tiga menit pemulihan ringan. Durasi empat menit cukup panjang untuk mendorong ambilan oksigen menuju maksimumnya, dan pemulihan memungkinkan Anda mengulang kualitas itu di keempat repetisi.