Cara kerjanya
Anda mengulang usaha di Zona 5, pada atau mendekati intensitas yang memicu VO2max, lalu pulih dan ulangi. Interval mengumpulkan jauh lebih banyak waktu dekat VO2max daripada satu usaha habis-habisan. Hasilnya: ambilan oksigen maksimal yang lebih besar.
Seberapa banyak yang sebenarnya Anda butuhkan
HIIT adalah porsi berat kecil dari minggu polarisasi atau piramidal, biasanya satu sampai dua sesi di atas basis ringan yang besar. Biaya kelelahannya curam. Lebih banyak sesi berat berujung stagnasi, burnout, atau cedera.
Cara menerapkannya
Dua format yang andal: 4x4 Norwegia (empat usaha sekitar empat menit dekat VO2max, tiga menit ringan di antaranya) dan 30/15 (30 detik berat, 15 detik ringan, dalam blok). Lakukan HIIT saat segar, setelah pemanasan menyeluruh, dengan hari ringan di sekitarnya.
FAQ
Apakah HIIT lebih baik daripada jarak jauh yang lambat untuk ketahanan?
Tidak ada yang menggantikan yang lain. Volume aerobik ringan membangun basis dan membuat Anda bisa sering berlatih. HIIT mempertajam ujung atas dan VO2max. Program terbaik memadukan basis ringan yang besar dengan sedikit intensitas tinggi.
Seberapa sering saya harus melakukan HIIT?
Satu sampai dua sesi HIIT per minggu sudah cukup untuk kebanyakan atlet ketahanan, dengan sisa minggu ringan. Lebih dari itu jarang menambah kebugaran dan biasanya menambah kelelahan. Biarkan pemulihan dan tidur yang menentukan.
Apa itu sesi 4x4 Norwegian?
4x4 Norwegia adalah empat interval sekitar empat menit pada usaha berat mendekati VO2max, dipisahkan sekitar tiga menit pemulihan ringan. Empat menit mendorong ambilan oksigen ke maksimumnya, dan pemulihannya membuat Anda bisa mengulang kualitas itu.