Cara kerjanya
Tujuannya adalah menghabiskan banyak waktu tepat di batas di mana laktat mulai menumpuk (LT2), tanpa melewatinya. Dijaga terkendali, intensitas ini mendorong adaptasi aerobik yang kuat sambil menjaga sesi tetap dapat diulang alih-alih melelahkan. Kata kuncinya adalah terkendali: Anda tetap tepat di bawah garis, bukan menyentuhnya.
Sentuhan double-threshold Norwegian
Dipelopori oleh Marius Bakken dan kemudian dipopulerkan oleh Jakob Ingebrigtsen dan para triatlet Norwegian, metode ini menjalankan dua sesi sub-threshold pada hari yang sama (misalnya pagi dan sore). Laktat darah diukur di antara interval untuk menjaga setiap repetisi sedikit di bawah LT2, sehingga atlet mengumpulkan volume kerja berkualitas mingguan yang sangat tinggi tanpa kerusakan yang akan ditimbulkan oleh satu sesi all-out.
Cara menerapkannya
Sebagian besar amatir tidak bisa melakukan ini secara harfiah: ini bergantung pada alat ukur laktat serta waktu dan pemulihan untuk volume besar. Pinjamlah prinsipnya saja. Jalankan interval threshold pada pace atau detak jantung yang nyaris bisa Anda pertahankan selama satu jam, tetap disiplin untuk tidak mendorong lebih keras, dan jaga sisa minggu Anda benar-benar ringan. Threshold yang terkendali ditambah jarak tempuh yang sebagian besar ringan menangkap sebagian besar manfaatnya.
FAQ
Apa itu ambang laktat (LT2)?
LT2 adalah intensitas di atasnya laktat darah naik lebih cepat daripada kemampuan tubuh Anda membersihkannya. Pada praktiknya ini berada dekat dengan usaha stabil tercepat yang bisa Anda pertahankan selama sekitar satu jam, dan ini adalah titik tambat untuk latihan threshold.
Apakah saya butuh alat ukur laktat untuk berlatih dengan cara ini?
Untuk mengikuti metode Norwegian secara harfiah, ya, karena seluruh intinya adalah menjaga setiap repetisi tepat di bawah LT2. Tanpa alat itu, Anda bisa memperkirakan zona yang sama menggunakan detak jantung atau pace, dengan menargetkan usaha terkendali yang terasa cukup keras alih-alih maksimal.
Apakah latihan double-threshold tepat untuk pemula?
Umumnya tidak. Dua sesi berkualitas dalam sehari menuntut kebugaran tinggi, pengisian bahan bakar yang cermat, dan waktu pemulihan yang nyata. Seorang pemula lebih banyak mendapat manfaat dari satu sesi threshold terkendali per minggu ditambah lari aerobik ringan, yang merupakan cara aman untuk meminjam idenya.