유산소 기반 트레이닝 설명

작동 방식

훈련 시간의 대부분을 첫 번째 역치 아래(대략 존 2)에서 쉽게 보냅니다. 몸은 미토콘드리아를 키우고, 모세혈관을 늘리며, 글리코겐을 아끼도록 지방 산화를 개선합니다. 이 적응이 유산소적으로 유지할 수 있는 속도와 파워를 끌어올립니다.

뉴질랜드 코치 Arthur Lydiard는 시즌을 기반 먼저, 그다음 다듬기로 주기화하는 것을 대중화했습니다. 선수들은 언덕, 템포, 스피드를 얹기 전에 높은 유산소 주행 거리의 긴 블록을 쌓습니다. 스피드 운동은 깊은 기반 위에서 더 효과적이고 더 안전합니다.

쉬운 날은 쉽게. 가장 흔한 실수는 존 2를 존 3으로 흘러가게 두는 것으로, 적응을 무디게 하고 피로를 더합니다. 강도를 심박수(존 2 상한이나 Maffetone의 MAF 방법)에 고정하고 볼륨을 점진적으로 늘리세요.

유산소 기반을 만드는 데 얼마나 걸리나요?

유산소 기반을 쌓는 데는 주가 아니라 달과 시즌이 걸립니다. 미토콘드리아와 모세혈관 적응은 꾸준한 쉬운 볼륨과 함께 천천히 쌓입니다. 가장 깊은 기반은 여러 해에 걸쳐 만들어집니다.

왜 그렇게 느리게 가야 하나요?

쉬운 유산소 강도가 유산소 천장을 끌어올리는 적응(지방 산화, 모세혈관화, 미토콘드리아 밀도)을 일으킵니다. 더 세게 가면 자극이 바뀌고 기반은 늘지 않은 채 피로만 더합니다. 느린 달리기가 기반 트레이닝의 핵심 기술입니다.

유산소 기반 트레이닝은 MAF, 존 2와 어떻게 관련되나요?

둘은 크게 겹칩니다. 존 2는 쉬운 유산소 구간입니다. Phil Maffetone의 MAF 방법은 그 안에 머물도록 심박수 상한(대략 180 빼기 나이)을 정합니다. 둘 다 기반 운동을 제 역할을 할 만큼 쉽게 유지합니다.