작동 방식
존 5, 즉 VO2max를 이끌어내는 강도에서 혹은 그 근처에서 노력을 반복하며, 그 높은 산소 요구를 시스템에 부하를 줄 만큼 충분히 유지한 뒤 회복하고 다시 반복합니다. 운동을 인터벌로 나누면 한 번의 전력 노력으로 가능한 것보다 훨씬 더 많은 시간을 VO2max 근처에서 쌓을 수 있습니다. 그 적응은 유산소 천장을 끌어올립니다. 더 큰 최대 산소 섭취량과 더 강한 고강도 체력입니다.
실제로 얼마나 필요한가
HIIT는 폴라라이즈드 또는 피라미드형 한 주의 작은 강한 부분으로, 전형적으로 한두 번의 질 좋은 세션이 큰 쉬운 유산소 운동량 기반 위에 얹힙니다. 이것은 고용량 자극이지 매일의 식사가 아닙니다. 피로 비용이 가파르기 때문에, 강한 세션을 쌓아 올리는 것은 더 빠른 진전이 아니라 정체, 번아웃, 혹은 부상으로 가는 가장 빠른 길입니다.
적용 방법
믿을 만한 두 가지 형식이 있습니다. 노르웨이식 4x4(VO2max 근처에서 약 4분짜리 노력 네 번, 각각의 뒤에 대략 3분의 쉬운 회복)와 짧은 30/15(30초 강하게, 15초 쉽게, 블록으로 반복)입니다. HIIT는 충분한 준비 운동 뒤, 이미 지친 상태가 아니라 생생할 때 배치하고, 그 앞뒤를 쉬운 날이나 휴식 날로 감싸세요. 쉬운 날도 운동의 일부로 여기세요. 적응은 인터벌 도중이 아니라 회복 도중에 일어납니다.
FAQ
지구력에는 HIIT가 길고 느린 거리 훈련보다 나은가요?
어느 것도 다른 것을 대체하지 않습니다. 쉬운 유산소 운동량은 튼튼한 기반을 쌓고 자주 훈련할 수 있게 합니다. 반면 HIIT는 상단과 VO2max를 날카롭게 다듬습니다. 최고의 지구력 프로그램은 큰 쉬운 기반에 잘 배치된 소량의 고강도를 결합합니다.
HIIT를 얼마나 자주 해야 하나요?
대부분의 지구력 선수에게는 주 1~2회의 HIIT 세션이면 충분하고, 한 주의 나머지는 쉽게 유지합니다. 그 이상 한다고 해서 체력이 느는 일은 드물고 보통 피로만 늘립니다. 밀어붙일지 물러설지는 회복, 수면, 그리고 동기를 기준으로 삼으세요.
노르웨이식 4x4 세션이란 무엇인가요?
그것은 강하고 VO2max에 가까운 노력으로 약 4분짜리 인터벌을 네 번 하고, 각각을 대략 3분의 쉬운 회복으로 나누는 것입니다. 4분이라는 길이는 산소 섭취량을 그 최대 근처까지 끌어올리기에 충분하며, 회복 덕분에 네 번 모두에서 그 질을 반복할 수 있습니다.