작동 방식
존 5, 즉 VO2max를 이끌어내는 강도에서 또는 그 근처에서 노력을 반복하고, 회복한 뒤 다시 반복합니다. 인터벌은 한 번의 전력 노력보다 훨씬 많은 시간을 VO2max 근처에 쌓습니다. 결과는 더 큰 최대 산소 섭취량입니다.
실제로 얼마나 필요한가
HIIT는 폴라라이즈드 또는 피라미드형 한 주의 작은 강한 부분으로, 보통 큰 쉬운 기반 위에 1–2세션입니다. 피로 비용이 가파릅니다. 강한 세션을 더 늘리면 정체, 번아웃, 부상으로 이어집니다.
적용 방법
믿을 만한 형식은 둘입니다: 노르웨이식 4x4(VO2max 근처에서 약 4분 노력 네 번, 사이에 3분 쉽게)와 30/15(30초 강하게, 15초 쉽게, 블록으로). HIIT는 충분한 준비 운동 뒤 생생할 때 하고, 앞뒤를 쉬운 날로 감싸세요.
FAQ
지구력에는 HIIT가 길고 느린 거리 훈련보다 나은가요?
어느 쪽도 다른 쪽을 대체하지 않습니다. 쉬운 유산소 볼륨은 기반을 쌓고 자주 훈련하게 해 줍니다. HIIT는 상단과 VO2max를 날카롭게 합니다. 최고의 플랜은 큰 쉬운 기반에 소량의 고강도를 결합합니다.
HIIT를 얼마나 자주 해야 하나요?
대부분의 지구력 선수에게는 주 1–2회의 HIIT 세션이면 충분하고, 한 주의 나머지는 쉽게 합니다. 그 이상은 체력보다 피로를 늘립니다. 회복과 수면이 결정하게 두세요.
노르웨이식 4x4 세션이란 무엇인가요?
노르웨이식 4x4는 VO2max에 가까운 강한 노력으로 약 4분짜리 인터벌을 네 번 하고, 사이에 약 3분의 쉬운 회복을 두는 것입니다. 4분이면 산소 섭취량이 최대 근처까지 오르고, 회복 덕분에 그 질을 반복할 수 있습니다.