작동 방식
스위트 스팟은 Andrew Coggan의 출력 기반 모델에서 존 3의 상단에서 낮은 존 4에 걸쳐, FTP 바로 아래에 위치합니다. 여기서 타면 역치 출력을 끌어올리는 적응의 상당수가 똑같이 일어나지만, 전력 역치나 VO2max 운동보다 1분당 피로 비용이 눈에 띄게 적습니다. 그 유리한 자극 대 피로 비율 덕분에, 회복이 필요해지기 전에 더 많은 질 좋은 시간을 자전거 위에서 쌓을 수 있습니다.
사이클리스트가 쓰는 이유
시간에 쫓기는 라이더에게 인기가 있는 이유는, 긴 지구력 블록을 끼워 넣을 수 없을 때 유용한, 의미 있는 FTP 자극을 짧은 세션에 담아 주기 때문입니다. 솔직한 절충점은 그것이 진짜 쉬운 것도 진짜 강한 것도 아닌 편안하게 힘든 운동이라는 점입니다. 그래서 너무 의존하면, 폴라라이즈드 접근이 우선하는 쉬운 유산소 운동량과 진짜 고강도 노력을 밀어낼 수 있습니다. 적당히 쓰면 실용적인 도구지만, 유일한 강도로 쓰면 진전을 멈추게 할 수 있습니다.
적용 방법
전형적인 세션은 FTP의 88~94퍼센트에서 12~20분짜리 인터벌을 2~3번 하고, 그 사이에 몇 분의 쉬운 회전을 두는 것입니다. 대부분의 라이더는 주 1~2회의 스위트 스팟 세션으로 잘 해내고, 나머지 주행은 진짜 쉽게 유지합니다. 흔한 실수는 모든 주행을 회색 구간의 편안하게 힘든 운동으로 만드는 것으로, 이는 이득 없이 피로를 쌓습니다. 그러니 그 주변의 쉬운 날과 강한 날을 지키세요.
FAQ
스위트 스팟은 FTP의 몇 퍼센트인가요?
스위트 스팟은 FTP의 대략 88~94퍼센트입니다. 이는 Coggan의 7존 출력 모델에서 존 3의 상단에서 존 4의 하단에 걸쳐, 역치 바로 아래에 놓입니다.
스위트 스팟 트레이닝이 폴라라이즈드 트레이닝보다 나은가요?
어느 것도 보편적으로 더 낫지는 않습니다. 스위트 스팟은 시간 효율이 더 좋고 바쁜 라이더에게 매력적입니다. 반면 폴라라이즈드 트레이닝은 많은 쉬운 운동량에 더해 일부 매우 강한 노력을 강조합니다. 스위트 스팟을 과하게 쓰는 위험은, 그것이 회복하기에는 너무 힘들면서도 상단 체력을 최대화하기에는 충분히 강하지 않은, 쓸모없는 회색 구간 운동이 될 수 있다는 점입니다.
스위트 스팟 세션을 얼마나 자주 해야 하나요?
대부분의 라이더에게는 주 1~2회면 충분하고, 나머지 트레이닝은 진짜 쉽게 유지합니다. 그보다 자주 하면 체력보다 피로가 더 빨리 늘어나는 경향이 있으니, 기본 강도로 쓰기보다 의도적으로 쓰세요.