작동 방식
목표는 젖산이 쌓이기 시작하는 경계(LT2) 바로 앞에서, 그것을 넘지 않으면서 많은 시간을 보내는 것입니다. 통제 아래에서 유지하면, 이 강도는 강한 유산소 적응을 이끌어내면서도 세션을 탈진시키는 것이 아니라 반복 가능한 것으로 유지합니다. 핵심 단어는 통제입니다. 선을 두고 경쟁하는 것이 아니라 그 바로 아래에 머무릅니다.
노르웨이식 더블 역치의 변주
Marius Bakken이 개척하고 이후 Jakob Ingebrigtsen과 노르웨이 트라이애슬론 선수들이 대중화한 이 방법은, 같은 날(예를 들어 아침과 저녁)에 두 차례의 서브역치 세션을 진행합니다. 인터벌 사이에 혈중 젖산을 측정해 각 반복을 LT2 살짝 아래로 유지하므로, 선수는 한 번의 전력 세션이 일으킬 손상 없이 매우 높은 주간 양의 질 좋은 운동을 쌓습니다.
적용 방법
대부분의 아마추어는 이것을 문자 그대로 할 수 없습니다. 젖산 측정기와, 많은 운동량을 위한 시간과 회복에 의존하기 때문입니다. 대신 그 원리를 빌리세요. 한 시간을 간신히 유지할 수 있는 페이스나 심박수로 역치 인터벌을 하고, 더 세게 밀어붙이지 않도록 규율을 지키며, 한 주의 나머지를 진짜 쉽게 유지하세요. 통제된 역치 운동에 대부분 쉬운 주행 거리를 더하면 이득의 대부분을 얻습니다.
FAQ
젖산 역치(LT2)란 무엇인가요?
LT2는 그 위에서 혈중 젖산이 몸이 제거할 수 있는 속도보다 빠르게 오르는 강도입니다. 실제로는 대략 한 시간 유지할 수 있는 가장 힘든 일정한 노력에 가깝고, 역치 트레이닝의 기준점입니다.
이런 방식으로 훈련하려면 젖산 측정기가 필요한가요?
노르웨이식 방법을 문자 그대로 따르려면 필요합니다. 각 반복을 정확히 LT2 아래로 유지하는 것이 핵심이기 때문입니다. 측정기가 없으면 심박수나 페이스를 써서 같은 존을 근사할 수 있으며, 최대가 아니라 편안하게 힘든 정도로 느껴지는 통제된 노력을 목표로 합니다.
더블 역치 트레이닝이 초보자에게 적합한가요?
일반적으로 아닙니다. 하루에 두 번의 질 좋은 세션은 높은 체력, 세심한 연료 보충, 그리고 실질적인 회복 시간을 요구합니다. 초보자는 주 1회의 통제된 역치 세션과 쉬운 유산소 달리기에서 더 많은 것을 얻으며, 이것이 그 아이디어를 빌리는 안전한 방법입니다.