Finding Your Maximum Heart Rate
What max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
Your maximum heart rate (HRmax) anchors every heart-rate zone. Get it wrong by 10 beats and every zone shifts by 5–10 bpm.
What max heart rate is
HRmax is the highest your heart can beat during all-out effort. It is largely genetic, drifts down slowly with age, and is not a measure of fitness.
You can't train your max heart rate up. Its only job is to anchor your zones.
Estimate it in five seconds
The 220 − age rule is easy to remember but was never derived from solid data. It runs high for older athletes and low for some younger ones. Tanaka (208 − 0.7 × age) is more accurate. Drop your age in below to see six published formulas side by side:
Empfohlene HRmax
184bpm
Tanaka (2001)
Durchschnitt aller 6 Modelle
183bpm
im Zweifel diesen Wert nutzen
Sechs publizierte Schätzformeln im direkten Vergleich (typischer Fehler ±10–12 bpm)
| Fox / Haskell (1971) | 185 bpm |
| Tanaka (2001)Empfohlen | 184 bpm |
| Gellish (2007) | 183 bpm |
| Nes (2013) | 189 bpm |
| Gulati, Frauen (2010) | 175 bpm |
| Londeree & Moeschberger | 181 bpm |
| Durchschnitt aller sechs ModelleMittelwert der obigen Schätzer | 183 bpm |
- Wir empfehlen Tanaka (2001), weil die Formel aus einer Meta-Analyse von 18.712 Personen neu abgeleitet wurde und über alle Altersgruppen hinweg genauer ist als die alte Regel '220 minus Alter', die bei älteren Athletinnen und Athleten tendenziell zu hoch liegt.
- Die per Formel geschätzte HRmax hat eine Standardabweichung von rund ±10–12 bpm, sodass sich zwei gleichaltrige Athleten um 20+ bpm unterscheiden können. Nutze sie nur als Ausgangspunkt.
- Für mehr Genauigkeit absolviere einen maximalen Feldtest (z. B. eine harte Berg-Intervalleinheit oder einen betreuten Stufentest) und lies deine tatsächliche HRmax vom Gerät ab.
Ein PDF mit deinen personalisierten Ergebnissen, plus QR-Code, um sie jederzeit wieder zu öffnen.
Test it for real
A field test beats any equation. After a thorough warm-up:
- Run or ride 2–3 minutes hard uphill.
- Recover briefly, then go again, building to an all-out final 30 seconds.
- The highest number you see is close to your true HRmax.
Maximal effort, not for beginners. Stop if you feel unwell. One good test lasts years, since HRmax drops only about 0.7 bpm per year.
Then build your zones
- Heart-rate zone calculator: the standard %HRmax 5-zone split.
- LTHR zones: anchor to lactate-threshold heart rate instead.
- Max heart rate calculator: the six-formula tool above.