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Ausdauerernährung & Fueling

Ernährungsrechner für Ausdauersportler: täglicher Kalorienbedarf, Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für lange Einheiten und deine Schweißrate. Kostenlos.

Kalorienbedarf-Rechner

Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz (BMR) mal einem Aktivitätsfaktor, das ergibt den Gesamtenergieumsatz (TDEE). Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen BMR nahe 1.624 kcal. Bei moderatem Training (Faktor 1,55) braucht er etwa 2.517 kcal pro Tag, um sein Gewicht zu halten.

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Kohlenhydrat-Rechner

Während der Belastung fuelst du nach Dauer. Unter einer Stunde reicht Wasser meist (0 g/h). Von 1 bis 2,5 Stunden zielst du auf etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus einer einzigen Quelle. Über 2,5 Stunden sind bis zu 90 g/h möglich, mit einer Glukose-Fruktose-Mischung nahe 2:1. Eine 2-stündige Einheit braucht grob 120 g insgesamt.

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Schweißraten-Rechner

Deine Schweißrate ist die Flüssigkeit, die du pro Stunde Belastung verlierst. Wiege dich vor und nach einer Einheit, addiere jede getrunkene Flüssigkeit und teile durch die Zeit. Verlierst du 1 kg in einer Stunde, während du 500 ml trinkst, beträgt deine Schweißrate 1,5 L/h. Auf langen Belastungen ersetzt du grob 100 % bis 150 % davon.

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Welche Zahl brauchst du wirklich?

Ausdauerernährung besteht aus drei getrennten Fragen: wie viel du über den Tag isst, wie viel du während einer Einheit zuführst und wie viel du trinkst. Jede hat ihren eigenen Rechner, und keine ersetzt die anderen.

Modell	Verankert an	Am besten für	Du brauchst
Tageskalorien	Mifflin-St Jeor Grundumsatz × Aktivität	Eine tägliche Ausgangsgröße, um die herum du isst und von der aus du anpasst	Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und ein ehrliches Aktivitätsniveau
Kohlenhydrate	Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Belastung	Die Verpflegung von Einheiten und Rennen über etwa 90 Minuten	Dauer und Intensität der Einheit
Schweißrate	Gewichtsveränderung über eine Einheit	Einen persönlichen Trinkplan statt eines pauschalen	Gewicht vorher und nachher, und was du dazwischen getrunken hast

Wische seitwärts für alle Spalten. Jeder beantwortet eine andere Frage, deshalb nutzen die meisten am Ende alle drei.

Die Schätzung ist der Ausgangspunkt, dein Körper ist die Rückmeldung

Jede Kalorienformel ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, angewendet auf eine einzelne Person. Mifflin-St Jeor ist die genaueste der gängigen Formeln und hat für den Einzelnen trotzdem einen Fehler von rund 10 Prozent, noch bevor die viel größere Unsicherheit dazukommt, wie viel dein Training tatsächlich verbraucht.

Behandle die Zahl als Hypothese. Iss zwei Wochen lang darum herum, verfolge das Gewicht und vor allem, wie sich das Training anfühlt, und passe dann an. Anhaltende Müdigkeit, stagnierende Einheiten und schlechter Schlaf sind meist ein Zufuhrproblem, lange bevor die Waage etwas Brauchbares sagt.

Dein Darm ist trainierbar, und die meisten trainieren ihn zu wenig

90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu vertragen ist nichts, was man entweder kann oder nicht kann. Die Transporter im Darm werden durch wiederholte Belastung hochreguliert, die Obergrenze verschiebt sich also, wenn du im Training bewusst übst, statt sie am Renntag herauszufinden.

Beginne am unteren Ende des Bereichs für deine Einheitenlänge, nutze dieselben Produkte, mit denen du auch antreten willst, und steigere alle paar Wochen um etwa 10 Gramm pro Stunde. Die Einheit, die deinem Darm am meisten beibringt, ist die lange, die du genau so verpflegst, wie du das Rennen verpflegen willst.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde?

Für Belastungen unter etwa 90 Minuten reichen meist 30 bis 60 Gramm pro Stunde. Darüber hinaus tragen 60 bis 90 Gramm pro Stunde härtere und längere Arbeit, und trainierte Därme mit einer Glukose-Fruktose-Mischung schaffen noch mehr. Die richtige Zahl ist die höchste, die du bequem aufnimmst, und die erarbeitest du im Training.

Kann ich einem Kalorienrechner trauen?

Als Ausgangspunkt ja. Der Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor ist einigermaßen genau, aber der Aktivitätsfaktor und der Kalorienverbrauch deines Trainings sind deutlich gröber, deshalb kann die Summe um mehrere Hundert danebenliegen. Nutze sie, um eine Basis zu setzen, und lass zwei Wochen echte Rückmeldung sie korrigieren.

Wie viel sollte ich während der Belastung trinken?

So viel, dass der Verlust bei etwa zwei Prozent des Körpergewichts bleibt, denn dort beginnt die Leistung messbar zu fallen. Das ist individuell: Schweißraten reichen von unter einem halben Liter bis über zwei Liter pro Stunde, je nach Person, Intensität und Hitze. Genau deshalb lohnt es sich, die eigene einmal zu messen.

Sollte ich mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit trainieren?

Manche nutzen gelegentliche kohlenhydratarme Einheiten, um aerobe Anpassungen zu fördern, aber das ist ein gezieltes Werkzeug und kein Standard. Zu häufig eingesetzt leidet die Qualität der harten Einheiten, und die verlorene Intensität kostet meist mehr, als die Anpassung einbringt. Halte harte Tage vollständig verpflegt.