Hub · Ernährung & Fueling
Ausdauerernährung & Fueling
Fuele die Arbeit. Täglicher Kalorienbedarf, Kohlenhydrate pro Stunde für lange Einheiten und deine persönliche Schweißrate für die Hydration. Belegt, einfach und kostenlos.
Kalorienbedarf-Rechner
Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz (BMR) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, was den Gesamtenergieumsatz (TDEE) ergibt. Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen BMR nahe 1.624 kcal; bei moderatem Training (Faktor 1,55) sind das etwa 2.517 kcal pro Tag, um das Gewicht zu halten.
Kohlenhydrat-Rechner
Während der Belastung fuelst du nach Dauer. Unter einer Stunde reicht Wasser meist aus (0 g/h). Von 1 bis 2,5 Stunden zielst du auf etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus einer einzigen Quelle. Über 2,5 Stunden kannst du bis zu 90 g/h aufnehmen, mit einer Glukose-Fruktose-Mischung nahe 2:1. Eine 2-stündige Einheit braucht grob 120 g insgesamt.
Schweißraten-Rechner
Deine Schweißrate ist die Flüssigkeit, die du pro Stunde Belastung verlierst. Wiege dich vor und nach einer Einheit, addiere jede getrunkene Flüssigkeit und teile durch die Zeit. Verlierst du 1 kg in einer Stunde, während du 500 ml trinkst, beträgt deine Schweißrate 1,5 L/h. Auf langen Belastungen ersetzt du grob 100 % bis 150 % davon.