Hub · Ernährung & Fueling
Ausdauerernährung & Fueling
Ernährungsrechner für Ausdauersportler: täglicher Kalorienbedarf, Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für lange Einheiten und deine Schweißrate. Kostenlos.
Kalorienbedarf-Rechner
Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz (BMR) mal einem Aktivitätsfaktor, das ergibt den Gesamtenergieumsatz (TDEE). Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen BMR nahe 1.624 kcal. Bei moderatem Training (Faktor 1,55) braucht er etwa 2.517 kcal pro Tag, um sein Gewicht zu halten.
Kohlenhydrat-Rechner
Während der Belastung fuelst du nach Dauer. Unter einer Stunde reicht Wasser meist (0 g/h). Von 1 bis 2,5 Stunden zielst du auf etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus einer einzigen Quelle. Über 2,5 Stunden sind bis zu 90 g/h möglich, mit einer Glukose-Fruktose-Mischung nahe 2:1. Eine 2-stündige Einheit braucht grob 120 g insgesamt.
Schweißraten-Rechner
Deine Schweißrate ist die Flüssigkeit, die du pro Stunde Belastung verlierst. Wiege dich vor und nach einer Einheit, addiere jede getrunkene Flüssigkeit und teile durch die Zeit. Verlierst du 1 kg in einer Stunde, während du 500 ml trinkst, beträgt deine Schweißrate 1,5 L/h. Auf langen Belastungen ersetzt du grob 100 % bis 150 % davon.