Referenz · nach Gefühl trainieren
RPE-Skala: Trainieren ohne Gerät
Die Rate of Perceived Exertion (RPE) schätzt die Intensität nach Gefühl. Zwei Skalen sind verbreitet: Borgs 6–20 (folgt grob der Herzfrequenz ×10) und die CR10-Skala von 0–10. Abgebildet auf Zonen: CR10 3–4 (Borg 10–12) ist leichte Zone 2; CR10 7–8 (Borg 15–16) ist Schwellen-Zone 4.
| 5-Zonen | CR10 | Borg 6–20 | Wie es sich anfühlt | Polarisiert |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Regeneration | 1–2 | 6–9 | Sehr leicht; volle Unterhaltung | Zone 1 (leicht) |
| Z2 · Grundlagenausdauer | 3–4 | 10–12 | Leicht; kann in Sätzen sprechen | Zone 1 (leicht) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderat; kurze Sätze | Zone 2 (grau) |
| Z4 · Schwelle | 7–8 | 15–16 | Hart; nur ein paar Worte | Zone 3 (hart) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Sehr hart bis maximal; kein Sprechen | Zone 3 (hart) |
Borg 6–20 vs. CR10
Gunnar Borgs RPE-Skala reicht von 6 bis 20, weil eine Multiplikation mit zehn die Herzfrequenz eines gesunden Erwachsenen grob annähert (z. B. RPE 13 ≈ 130 bpm). Die spätere Category-Ratio-Skala CR10 reicht von 0–10 und ist intuitiver für nichtlineare Empfindungen wie Atemnot und Muskelbrennen. Beide sind validiert und weit verbreitet.
Warum RPE auch mit Gerät noch wichtig ist
Die Herzfrequenz hinkt der Belastung hinterher und driftet bei Hitze; Leistung und Tempo erfassen nicht, wie ermüdet du heute bist. RPE füllt die Lücke. Krafttraining und CrossFit haben keinen Herzfrequenz-Anker, daher ist RPE (und geschwindigkeitsbasiertes Training) die primäre Intensitätsmessung. Nutze die Skala oben, um jede Einheit in dein gewohntes Zonenmodell zu übersetzen.