Referenz · nach Gefühl trainieren
RPE-Skala: Trainieren ohne Gerät
Die Rate of Perceived Exertion (RPE) misst die Intensität nach Gefühl. Borgs Original-Skala reicht von 6–20 und folgt grob der Herzfrequenz ×10. CR10 reicht von 0–10. CR10 3–4 (Borg 10–12) ist lockere Zone 2. CR10 7–8 (Borg 15–16) ist Schwellen-Zone 4.
| 5-Zonen | CR10 | Borg 6–20 | Wie es sich anfühlt | Polarisiert |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Regeneration | 1–2 | 6–9 | Sehr leicht, volle Unterhaltung | Zone 1 (leicht) |
| Z2 · Grundlagenausdauer | 3–4 | 10–12 | Leicht, ganze Sätze möglich | Zone 1 (leicht) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderat, kurze Sätze | Zone 2 (grau) |
| Z4 · Schwelle | 7–8 | 15–16 | Hart, nur ein paar Worte | Zone 3 (hart) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Sehr hart bis maximal, kein Sprechen | Zone 3 (hart) |
Borg 6–20 vs. CR10
Borgs Original-Skala reicht von 6 bis 20, damit mal zehn grob die Herzfrequenz eines gesunden Erwachsenen ergibt (RPE 13 ≈ 130 bpm). Die spätere CR10-Skala reicht von 0–10 und passt zu nichtlinearen Empfindungen wie Atemnot und Muskelbrennen.
Warum RPE auch mit Gerät noch wichtig ist
Die Herzfrequenz hinkt hinterher und driftet bei Hitze. Leistung und Tempo zeigen die Ermüdung von heute nicht. RPE füllt diese Lücke. Krafttraining und CrossFit haben keinen Herzfrequenz-Anker, dort sind RPE und geschwindigkeitsbasiertes Training die primären Messgrößen.