Autorität · die Modelle erklärt
Trainingsphilosophien & Zonenmodelle
Die Köpfe hinter den Modellen: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels und Lydiard. Wie sich ihre Zonensysteme unterscheiden und wann man welches nutzt.
Die meisten Trainingszonen-Systeme gehen auf eine Handvoll Trainer und Wissenschaftler zurück. Sie sind sich über die Details uneins – Anzahl der Zonen, woran sie verankert sind, wie hart man gehen soll –, aber einig in den Grundlagen: eine große aerobe Basis aufbauen, die Intensität an einer messbaren Schwelle verankern und leichte Tage leicht halten. Hier ist, wer jedes Modell auf dieser Seite gebaut hat und wo man es einsetzt.
Andrew Coggan, Leistungs-Zonen & FTP
Sportphysiologe; Mitautor von Training and Racing with a Power Meter.
Verankere das Radtraining an der Functional Threshold Power (FTP) und einem Sieben-Zonen-Modell, das als Prozentsätze davon ausgedrückt wird.
Coggans Rahmenwerk machte leistungsbasiertes Training zum Mainstream. Die FTP – grob die Leistung, die du eine Stunde halten kannst – verankert Zonen von der aktiven Regeneration (≤55 % FTP) bis zur neuromuskulären Leistung (>150 %), mit dem Sweet Spot (88–94 %) als hocheffizientem Trainingsband. Es führte außerdem Kennzahlen wie Normalized Power, Intensity Factor und Training Stress Score ein.
Joe Friel, LTHR-Zonen
Ausdauer-Coach; Autor der Training-Bible-Reihe.
Lege Herzfrequenz-Zonen aus der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) fest, gemessen über einen 30-minütigen Zeitfahr-Feldtest.
Friel machte schwellenverankerte Herzfrequenz-Zonen für Amateure populär, mit einem einfachen, wiederholbaren Feldtest: der durchschnittlichen Herzfrequenz der letzten 20 Minuten einer harten 30-minütigen Solo-Belastung. Seine sportartspezifischen Zonentabellen für Radfahren und Laufen bleiben weltweit ein Standard für Coaches.
Stephen Seiler, Polarisiert / 80/20
Sportwissenschaftler, der quantifizierte, wie Elite-Ausdauerathleten trainieren.
Ein Drei-Zonen-Intensitätsverteilungsmodell: etwa 80 % leicht, 20 % hart, mit wenig Zeit in der Mitte.
Seilers Forschung fand, dass Elite-Athleten über Rudern, Laufen, Radfahren und Skisport hinweg auf eine polarisierte Verteilung konvergieren, getrennt an den beiden Laktatumschlagpunkten. Die Erkenntnis betrifft weniger die exakten Zonengrenzen als vielmehr, wie viel Zeit bei niedriger versus hoher Intensität verbracht wird.
Philip Maffetone, MAF / aerobe Basis
Ausdauer-Coach und Kliniker; Schöpfer der 180-Formel.
Baue eine tiefe aerobe Basis auf, indem du fast ausschließlich auf oder unter einer Herzfrequenz-Obergrenze von 180 minus deinem Alter (angepasst) trainierst.
Maffetones MAF-Methode ist bewusst konservativ und priorisiert Fettstoffwechsel, Gesundheit und Verletzungsprävention über kurzfristige Schnelligkeit. Der Fortschritt wird mit dem MAF-Test verfolgt: Das Tempo bei einer festen aeroben Herzfrequenz sollte sich über die Wochen verbessern. Sie ist im Ultra-Ausdauer- und Triathlonbereich einflussreich.
Jack Daniels, VDOT & Tempo-Zonen
Legendärer Lauf-Coach und Sportphysiologe; Autor von Daniels' Running Formula.
Leite jedes Trainingstempo aus einer einzigen Fitness-Zahl (VDOT) ab, die aus einem aktuellen Rennergebnis berechnet wird.
Daniels kombinierte VO₂max und Laufökonomie zu VDOT und definierte dann fünf Trainingstempi – Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition – als Bruchteile davon. Ein Rennergebnis ergibt einen vollständigen, individualisierten Tempo-Plan. Seine Daniels–Gilbert-Gleichungen liegen den meisten modernen Lauftempo-Rechnern zugrunde.
Arthur Lydiard, Aerobe Basis & Periodisierung
Neuseeländischer Lauf-Coach, dessen Methoden den Langstreckenlauf umgestalteten.
Baue zuerst eine riesige aerobe Basis auf, lege dann in eigenen Trainingsphasen Bergkraft und Schnelligkeit darüber.
Lydiards periodisierter Ansatz – Monate umfangreichen aeroben Laufens vor dem Sharpening – brachte Olympiasieger hervor und beeinflusste Generationen von Coaches. Seine Betonung der aeroben Entwicklung bei kontrollierter Anstrengung ist ein direkter Vorläufer des heutigen Zone-2- und polarisierten Denkens.