Autorität · die Modelle erklärt
Trainingsphilosophien & Zonenmodelle
Die Köpfe hinter den Zonenmodellen: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels und Lydiard. Wie sich ihre Systeme unterscheiden und wann du welches nutzt.
Die wichtigsten Trainingsmodelle
Jeder Ausdauerplan mischt lockere, Schwellen- und harte Arbeit. Das sind die etablierten Wege, diese Mischung auszubalancieren.
Polarisiertes Training & die 80/20-Regel
Seilers polarisiertes 3-Zonen-Modell und die 80/20-Verteilung: Warum Ausdauersportler meist locker und selten hart trainieren, und wie du es umsetzt.
Pyramidales Training: Die Intensitätsverteilung erklärt
Pyramidales Training: breite Basis aus lockerem Umfang, moderate Schwellenarbeit, kleine Dosis hoher Intensität. So funktioniert es, so wendest du es an.
Schwellentraining und die norwegische (Double-Threshold-)Methode
Was Schwellentraining ist, wie die norwegische Double-Threshold-Methode funktioniert und wie Amateure das Prinzip ohne Laktatmessgerät übernehmen können.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für die Ausdauer
Was HIIT ist, wie viel Ausdauersportler brauchen und wie du es anwendest: VO2max-Intervalle wie 4x4 Minuten und 30/15s, mit den Vorbehalten zur Ermüdung.
Aerobes Grundlagentraining: Den Ausdauermotor aufbauen
Was aerobes Grundlagentraining ist, warum eine große lockere Zone-2-Basis (Lydiard) deinen Motor aufbaut und wie du sie umsetzt, ohne zu hart zu werden.
Sweet-Spot-Training: Zeiteffiziente Leistungsgewinne
Sweet-Spot-Training heißt Fahren bei 88 bis 94 Prozent der FTP für zeiteffiziente FTP-Gewinne. Wie es funktioniert, die Kompromisse, wie du es anwendest.
Die meisten Zonensysteme gehen auf eine Handvoll Trainer und Wissenschaftler zurück. Sie streiten über die Zahl der Zonen und den Anker, sind sich aber in den Grundlagen einig: große aerobe Basis aufbauen, Intensität an einer messbaren Schwelle verankern, lockere Tage locker halten.
Andrew Coggan, Leistungs-Zonen & FTP
Sportphysiologe, Mitautor von Training and Racing with a Power Meter.
Verankere das Radtraining an der Functional Threshold Power (FTP) und sieben Zonen als Prozent davon.
Coggan machte leistungsbasiertes Training zum Mainstream. FTP ist grob die Leistung, die du eine Stunde halten kannst. Die Zonen reichen von aktiver Regeneration (≤55 % FTP) bis neuromuskulärer Leistung (>150 %), mit dem Sweet Spot (88–94 %) als hocheffizientem Band.
Joe Friel, LTHR-Zonen
Ausdauer-Coach, Autor der Training-Bible-Reihe.
Lege Herzfrequenz-Zonen aus der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) fest, gemessen in einem 30-minütigen Zeitfahr-Feldtest.
Friel machte schwellenverankerte Herzfrequenz-Zonen bei Amateuren populär, mit einem einfachen Feldtest: die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten einer harten 30-minütigen Solo-Belastung. Seine Zonentabellen sind bis heute Coaching-Standard.
Stephen Seiler, Polarisiert / 80/20
Sportwissenschaftler, der quantifizierte, wie Elite-Ausdauerathleten trainieren.
Drei Zonen: etwa 80 % locker, 20 % hart, wenig dazwischen.
Über Rudern, Laufen, Radfahren und Skisport hinweg fand Seiler, dass Elite-Athleten auf eine polarisierte Verteilung konvergieren, getrennt an den beiden Laktatumschlagpunkten. Die Zeit unten versus oben zählt mehr als exakte Zonengrenzen.
Philip Maffetone, MAF / aerobe Basis
Ausdauer-Coach und Kliniker, Schöpfer der 180-Formel.
Baue eine tiefe aerobe Basis auf, indem du auf oder unter einer Herzfrequenz-Obergrenze von 180 minus Alter (angepasst) trainierst.
Die MAF-Methode ist bewusst konservativ: Fettstoffwechsel, Gesundheit und Verletzungsprävention vor kurzfristiger Schnelligkeit. Den Fortschritt misst der MAF-Test: Das Tempo bei fester aerober Herzfrequenz sollte über Wochen besser werden.
Jack Daniels, VDOT & Tempo-Zonen
Lauf-Coach und Sportphysiologe, Autor von Daniels' Running Formula.
Leite jedes Trainingstempo aus einer Fitness-Zahl (VDOT) ab, berechnet aus einem aktuellen Rennen.
Daniels kombinierte VO₂max und Laufökonomie zu VDOT und definierte daraus fünf Trainingstempi (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition). Ein Rennergebnis ergibt einen kompletten Tempo-Plan.
Arthur Lydiard, Aerobe Basis & Periodisierung
Neuseeländischer Lauf-Coach, der den Langstreckenlauf neu prägte.
Baue zuerst eine riesige aerobe Basis auf, dann in eigenen Phasen Bergkraft und Schnelligkeit darüber.
Monate umfangreichen aeroben Laufens vor dem Sharpening brachten Olympiasieger hervor und prägten Generationen von Coaches. Lydiards kontrollierte aerobe Entwicklung ist ein direkter Vorfahre von Zone 2 und polarisiertem Training.