Autorität · die Modelle erklärt
Trainingsphilosophien & Zonenmodelle
Die Köpfe hinter den Modellen: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels und Lydiard. Wie sich ihre Zonensysteme unterscheiden und wann man welches nutzt.
Die wichtigsten Trainingsmodelle
Jeder Ausdauerplan mischt lockeres, Schwellen- und hartes Training. Dies sind die etablierten Modelle, mit denen Sportler diese Mischung ausbalancieren. Wähle eines für mehr.
Polarisiertes Training & die 80/20-Regel
Seilers 3-Zonen-Modell des polarisierten Trainings und die 80/20-Intensitätsverteilung: warum die meisten Ausdauerathleten meistens leicht und nur selten hart trainieren sollten.
Pyramidales Training: Die Intensitätsverteilung erklärt
Pyramidales Training ist ein Modell zur Intensitätsverteilung: eine breite Basis aus lockerem Umfang, moderate Schwellenarbeit und ein kleiner Anteil hoher Intensität. So funktioniert es.
Schwellentraining und die norwegische (Double-Threshold-)Methode
Was Schwellentraining ist, wie die norwegische Double-Threshold-Methode funktioniert und wie Amateure das Prinzip ohne Laktatmessgerät übernehmen können.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für die Ausdauer
Was HIIT ist, wie viel Ausdauersportler wirklich brauchen und wie man es anwendet: VO2max-Intervalle wie 4x4 Minuten und 30/15s, mit ehrlichen Hinweisen zur Ermüdung.
Aerobes Grundlagentraining: Den Ausdauermotor aufbauen
Was aerobes Grundlagentraining ist, warum eine große lockere Zone-2-Basis (die Lydiard-Tradition) deinen Motor aufbaut und wie man es anwendet, ohne zu hart zu werden.
Sweet-Spot-Training: Zeiteffiziente Leistungsgewinne
Sweet-Spot-Training bedeutet, bei etwa 88 bis 94 Prozent der FTP zu fahren, für zeiteffiziente FTP-Gewinne. Erfahre, wie es funktioniert, die Kompromisse und wie man es anwendet.
Die meisten Trainingszonen-Systeme gehen auf eine Handvoll Trainer und Wissenschaftler zurück. Uneins über die Details – Anzahl der Zonen, Verankerung, wie hart –, einig in den Grundlagen: eine große aerobe Basis aufbauen, die Intensität an einer messbaren Schwelle verankern, leichte Tage leicht halten. Hier ist, wer jedes Modell gebaut hat und wo man es einsetzt.
Andrew Coggan, Leistungs-Zonen & FTP
Sportphysiologe; Mitautor von Training and Racing with a Power Meter.
Verankere das Radtraining an der Functional Threshold Power (FTP) und einem Sieben-Zonen-Modell, das als Prozentsätze davon ausgedrückt wird.
Coggans Rahmenwerk machte leistungsbasiertes Training zum Mainstream. Die FTP – grob die Leistung für eine Stunde – verankert Zonen von der aktiven Regeneration (≤55 % FTP) bis zur neuromuskulären Leistung (>150 %), mit dem Sweet Spot (88–94 %) als hocheffizientem Band. Es führte zudem Kennzahlen wie Normalized Power, Intensity Factor und Training Stress Score ein.
Joe Friel, LTHR-Zonen
Ausdauer-Coach; Autor der Training-Bible-Reihe.
Lege Herzfrequenz-Zonen aus der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) fest, gemessen über einen 30-minütigen Zeitfahr-Feldtest.
Friel machte schwellenverankerte Herzfrequenz-Zonen für Amateure populär, mit einem einfachen, wiederholbaren Feldtest: der durchschnittlichen Herzfrequenz der letzten 20 Minuten einer harten 30-minütigen Solo-Belastung. Seine sportartspezifischen Zonentabellen für Radfahren und Laufen bleiben weltweit Coach-Standard.
Stephen Seiler, Polarisiert / 80/20
Sportwissenschaftler, der quantifizierte, wie Elite-Ausdauerathleten trainieren.
Ein Drei-Zonen-Intensitätsverteilungsmodell: etwa 80 % leicht, 20 % hart, mit wenig Zeit in der Mitte.
Seilers Forschung fand, dass Elite-Athleten über Rudern, Laufen, Radfahren und Skisport hinweg auf eine polarisierte Verteilung konvergieren, getrennt an den beiden Laktatumschlagpunkten. Es geht weniger um die exakten Zonengrenzen als um die Zeit bei niedriger versus hoher Intensität.
Philip Maffetone, MAF / aerobe Basis
Ausdauer-Coach und Kliniker; Schöpfer der 180-Formel.
Baue eine tiefe aerobe Basis auf, indem du fast ausschließlich auf oder unter einer Herzfrequenz-Obergrenze von 180 minus deinem Alter (angepasst) trainierst.
Maffetones MAF-Methode ist bewusst konservativ und priorisiert Fettstoffwechsel, Gesundheit und Verletzungsprävention über kurzfristige Schnelligkeit. Den Fortschritt verfolgt der MAF-Test: Das Tempo bei einer festen aeroben Herzfrequenz sollte sich über die Wochen verbessern. Sie ist im Ultra-Ausdauer- und Triathlonbereich einflussreich.
Jack Daniels, VDOT & Tempo-Zonen
Legendärer Lauf-Coach und Sportphysiologe; Autor von Daniels' Running Formula.
Leite jedes Trainingstempo aus einer einzigen Fitness-Zahl (VDOT) ab, die aus einem aktuellen Rennergebnis berechnet wird.
Daniels kombinierte VO₂max und Laufökonomie zu VDOT und definierte fünf Trainingstempi – Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition – als Bruchteile davon. Ein Rennergebnis ergibt einen vollständigen, individuellen Tempo-Plan. Seine Daniels–Gilbert-Gleichungen liegen den meisten modernen Lauftempo-Rechnern zugrunde.
Arthur Lydiard, Aerobe Basis & Periodisierung
Neuseeländischer Lauf-Coach, dessen Methoden den Langstreckenlauf umgestalteten.
Baue zuerst eine riesige aerobe Basis auf, lege dann in eigenen Trainingsphasen Bergkraft und Schnelligkeit darüber.
Lydiards periodisierter Ansatz – Monate umfangreichen aeroben Laufens vor dem Sharpening – brachte Olympiasieger hervor und prägte Generationen von Coaches. Seine Betonung aerober Entwicklung bei kontrollierter Anstrengung ist ein direkter Vorläufer des heutigen Zone-2- und polarisierten Denkens.