So funktioniert es
Du wiederholst Belastungen in Zone 5, an oder nahe der Intensität, die die VO2max auslöst, erholst dich und wiederholst. Intervalle sammeln weit mehr Zeit nahe der VO2max als eine einzige All-out-Belastung. Das Ergebnis: eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme.
Wie viel du tatsächlich brauchst
HIIT ist der kleine harte Anteil einer polarisierten oder pyramidalen Woche, typischerweise ein bis zwei Einheiten auf einer großen lockeren Basis. Die Ermüdungskosten sind hoch. Mehr harte Einheiten führen zu Stagnation, Burnout oder Verletzung.
So wendest du es an
Zwei verlässliche Formate: das norwegische 4x4 (vier Belastungen von etwa vier Minuten nahe der VO2max, drei Minuten locker dazwischen) und 30/15s (30 Sekunden hart, 15 Sekunden locker, in Blöcken). Mach HIIT frisch, nach gründlichem Aufwärmen, mit lockeren Tagen drumherum.
FAQ
Ist HIIT besser als langer, langsamer Dauerlauf für die Ausdauer?
Keines ersetzt das andere. Lockerer aerober Umfang baut die Basis und lässt dich oft trainieren. HIIT schärft den oberen Bereich und die VO2max. Die besten Pläne kombinieren eine große lockere Basis mit einer kleinen Dosis hoher Intensität.
Wie oft sollte ich HIIT machen?
Ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche reichen den meisten Ausdauersportlern, der Rest der Woche bleibt locker. Mehr bringt selten Fitness und meist Ermüdung. Lass Erholung und Schlaf entscheiden.
Was ist die norwegische 4x4-Einheit?
Das norwegische 4x4 sind vier Intervalle von etwa vier Minuten bei harter Belastung nahe der VO2max, getrennt durch rund drei Minuten lockere Erholung. Vier Minuten treiben die Sauerstoffaufnahme Richtung Maximum, und die Erholung lässt dich diese Qualität wiederholen.