Hub · Leistungs-Modelle
Leistungs-Trainingszonen
Leistungszonen für Rad und Lauf: Coggan FTP 7-Zonen mit Sweet Spot, Critical Power und W′, Stryd-Laufleistung. Jedes Watt an einem echten Test verankert.
FTP-Rechner & Rad-Leistungszonen
Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Das Coggan-Modell setzt sieben Zonen daraus: Ausdauer (Z2) ist 56–75 % FTP und Schwelle (Z4) ist 91–105 %. Bei einer FTP von 250 W ist Z2 140–188 W, Z4 228–263 W und Sweet Spot 220–235 W.
Critical-Power-Rechner (CP & W′)
Critical Power (CP) ist die Asymptote der Leistungs-Dauer-Kurve, die höchste Leistung, die du nahezu unbegrenzt halten kannst. Aus zwei maximalen Belastungen: CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) und W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W über 3 Minuten und 250 W über 10 Minuten ergeben CP ≈ 229 W und W′ ≈ 12,9 kJ.
Lauf-Leistungszonen-Rechner
Lauf-Leistungszonen verankern sich an deiner Lauf-Critical-Power (CP), nicht an der Rad-FTP. Beide sind nicht austauschbar. Stryds Fünf-Zonen-Modell reicht von Leicht unter 80 % CP bis Wiederholung über 115 %. Bei einer Lauf-CP von 280 W endet Schwelle bei 280 W und Wiederholung beginnt über etwa 322 W.
Welches Leistungsmodell passt zu dir?
Leistung ist die ehrlichste Zahl im Ausdauersport, aber nur, wenn sie verankert ist. Jedes Modell unten bindet deine Zonen an einen anderen Test, wähle also das, dessen Test du wirklich wiederholen kannst.
| Modell | Verankert an | Am besten für | Du brauchst |
|---|---|---|---|
| FTP-Rechner | FTP, die Leistung, die du etwa eine Stunde halten könntest | Radsportler, die Coggans sieben Zonen nutzen, den Standard der meisten Trainingsplattformen | FTP aus einem 20-Minuten-Test, einem Rampentest oder einer langen harten Ausfahrt |
| Critical Power | Critical Power und W′, aus mehreren maximalen Belastungen berechnet | Kurze harte Belastungen modellieren und sehen, wie viel oberhalb der Schwelle noch übrig ist | Zwei oder drei Ausbelastungen mit deutlich unterschiedlicher Dauer |
| Laufleistung | Laufleistung von einem Footpod oder einer Uhr | Läuferinnen und Läufer am Berg und auf Trails, wo die Pace täuscht und die Herzfrequenz hinterherhinkt | Ein Gerät, das Laufleistung ausgibt, plus eine Schwellenbelastung |
Wische seitwärts für alle Spalten. Verankere jedes Watt an einem Test, den du tatsächlich absolviert hast.
Die FTP hat ein Verfallsdatum
Die FTP ist keine feste Eigenschaft von dir, sondern eine Momentaufnahme deiner aktuellen Form. Sie steigt in einem Aufbaublock und fällt bei Krankheit, in einer stressigen Arbeitsphase oder in der Pause. Zonen, die auf einem Wert von vor vier Monaten beruhen, beschreiben eine Athletin oder einen Athleten, den es so nicht mehr gibt.
Teste alle sechs bis acht Wochen neu, oder sobald sich eine Einheit, die hart sein sollte, zweimal hintereinander leicht anfühlt. Dieses zweite Signal kommt meist früher. Wenn ein richtiger Test zu sehr stört, reicht eine gut eingeteilte 20-Minuten-Belastung innerhalb einer normalen Ausfahrt, um die Verschiebung zu erkennen.
Leistung ist ehrlich, und genau deshalb tut sie weh
Anders als die Herzfrequenz reagiert die Leistung sofort und driftet nicht. Eine Belastung von 300 Watt sind 300 Watt in der ersten wie in der vierzigsten Minute, in der Kälte wie in der Hitze. Damit ist sie das richtige Werkzeug für kurze Intervalle, bei denen die Herzfrequenz schlicht nicht rechtzeitig ankommt.
Was die Leistung nicht weiß, ist, was dich die Belastung heute kostet. Hitze, Ermüdung, Höhe und schlechter Schlaf erhöhen den physiologischen Preis derselben Watt, ohne die Zahl zu verändern. Deshalb steuern erfahrene Sportlerinnen und Sportler die Einheit über die Leistung und verstehen sie hinterher über die Herzfrequenz.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine gute FTP?
Die reine FTP sagt für sich genommen wenig aus, denn schwerere Fahrer bringen bei gleicher Form mehr Watt. Vergleichbar ist Watt pro Kilogramm: etwa 2,5 bis 3,0 W/kg entsprechen einem soliden Hobbyfahrer, 3,5 bis 4,0 dem ambitionierten Amateurrennsport, und über 5,0 wird es elitär. Vergleiche dich zuerst mit deinem eigenen letzten Test.
Wie oft sollte ich meine FTP testen?
Alle sechs bis acht Wochen bei durchgängigem Training, und zusätzlich nach jeder Pause von mehr als zwei Wochen. Häufiger zu testen misst vor allem, wie frisch du an dem Tag warst. Seltener zu testen heißt, nach Zonen zu trainieren, die dich von früher beschreiben.
Ist Critical Power dasselbe wie FTP?
Beide liegen nahe beieinander, sind aber nicht identisch. Die FTP ist ungefähr als maximale Stundenleistung definiert, während Critical Power mathematisch aus mehreren maximalen Belastungen gefittet wird und meist etwas höher liegt. Critical Power liefert zusätzlich W′, die begrenzte Arbeit oberhalb dieser Linie, die die FTP allein nicht beschreibt.
Kann ich Leistungszonen auch fürs Laufen nutzen?
Ja, mit einem Gerät, das Laufleistung ausgibt. Am nützlichsten ist sie dort, wo die Pace als Richtwert versagt: am Berg, auf Trails und im Wind, weil sie die tatsächliche Arbeitsrate abbildet statt der Geschwindigkeit über Grund. Verankere sie an einer Laufschwellenbelastung, nicht an deiner Rad-FTP, denn die beiden sind nicht austauschbar.
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