Was FTP ist
Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Durchschnittsleistung, die ein Radfahrer etwa eine Stunde halten kann. Andrew Coggan führte sie als Feld-Stellvertreter für die Laktatschwelle ein, und jede Coggan-Leistungszone ist ein Prozentsatz davon.
Leistung wird an den Pedalen gemessen und driftet nicht mit Hitze oder Ermüdung wie die Herzfrequenz. Ein Fehler von 10 Watt in der FTP verschiebt jede Zone.
Das Coggan-Sieben-Zonen-Modell
Zone 1 Aktive Regeneration liegt unter 55 % der FTP. Zone 2 Grundlagenausdauer bei 56–75 %, Zone 3 Tempo 76–90 %, Zone 4 Schwelle 91–105 %, Zone 5 VO₂max 106–120 %, Zone 6 Anaerobe Kapazität 121–150 % und Zone 7 Neuromuskuläre Leistung über 150 %.
Der meiste Umfang liegt in den Zonen 1–2. Die Zonen 5–7 halten Minuten bis Sekunden, fahre sie als Intervalle.
Was ist Sweet Spot?
Sweet Spot liegt bei 88–94 % der FTP, zwischen Tempo und Schwelle. Bei 250 W FTP sind das 220–235 W. Er liefert einen schwellennahen Reiz bei weniger Ermüdung als Fahren an der FTP. Typische Einheiten: 2–4 Intervalle von 8–20 Minuten.
Wie wird die FTP gemessen?
Der Standard-Feldtest ist ein 20-minütiges maximales Zeitfahren. FTP ist 95 % der 20-Minuten-Durchschnittsleistung. Ein 8-Minuten-Protokoll nimmt 90 % des Durchschnitts zweier 8-Minuten-Belastungen. Ein Ramp-Test schätzt die FTP auf etwa 75 % der Ein-Minuten-Spitzenleistung.
Jede Methode ergibt eine etwas andere Zahl. Wähle eine, bleib dabei und teste alle 4–6 Wochen neu.
FTP vs. Schwellen-Herzfrequenz
FTP und Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) markieren dieselbe Grenze in verschiedenen Einheiten. Die Herzfrequenz hinkt der Belastung 1–3 Minuten hinterher und driftet bei Hitze, kurze Intervalle steuerst du daher besser über die Leistung. Steigende Herzfrequenz bei gleicher Leistung signalisiert Ermüdung oder Dehydrierung.
Der 20-Minuten-FTP-Feldtest
Ausgeruht, auf der Rolle oder flacher Straße, eingeteilt wie ein hartes, gleichmäßiges Zeitfahren.
- 1
Gründlich aufwärmen
20–30 Minuten locker mit ein paar kurzen Spin-ups.
- 2
Das obere Ende abbauen
5 Minuten voll, um den anaeroben Anteil abzuflachen, dann 10 Minuten locker.
- 3
Ein 20-Minuten-Zeitfahren fahren
Halte 20 Minuten die höchste gleichmäßige Leistung, die du kannst, ohne Einbruch. Notiere den Durchschnitt.
- 4
95 % des Durchschnitts nehmen
Gib den 20-Minuten-Durchschnitt ein und wähle den 20-Min-Modus. Der Rechner wendet den 95-%-Faktor an.
Rechenbeispiel
Für einen Radfahrer mit einer FTP von 250 W:
| Zone 2, Ausdauer (56–75 %) | 140–188 W |
| Zone 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Zone 4, Schwelle (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
Dieser Fahrer hätte im 20-Minuten-Test etwa 263 W (250 ÷ 0,95) gemittelt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine gute FTP?
Eine gute FTP bemisst sich in Watt pro Kilogramm. Ein Freizeitradfahrer liegt nahe 2,5–3,0 W/kg, ein starker Amateur um 3,5–4,0 W/kg, Elite-Straßenprofis über 5,5 W/kg an der Schwelle.
Wie teste ich meine FTP?
Teste die FTP mit einem 20-minütigen maximalen Zeitfahren nach Aufwärmen und einer 5-minütigen Vollbelastung. FTP ist 95 % der 20-Minuten-Durchschnittsleistung. Alternativen: ein 8-Minuten-Protokoll (90 % des Durchschnitts) oder ein Ramp-Test (etwa 75 % der Ein-Minuten-Spitzenleistung).
Was ist Sweet-Spot-Training?
Sweet-Spot-Training ist Fahren bei 88–94 % der FTP, zwischen Tempo und Schwelle. Bei 250 W FTP sind das 220–235 W. Es liefert einen schwellenähnlichen Reiz bei weniger Ermüdung als volle FTP-Arbeit.
Wie oft sollte ich die FTP erneut testen?
Teste die FTP alle 4–6 Wochen in fokussiertem Training neu, oder sobald sich die Fitness merklich ändert. Nutze jedes Mal dasselbe Protokoll, damit die Zahlen vergleichbar bleiben.
Ist die FTP dasselbe wie Critical Power?
FTP und Critical Power sind nah verwandt, nicht identisch. FTP ist die etwa eine Stunde haltbare Leistung aus einem Test. Critical Power ist die Asymptote der Leistungs-Dauer-Kurve aus zwei Belastungen, gepaart mit W′. Meist liegen sie innerhalb weniger Prozent.
Quellen
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.