Leistung · Coggan 7-Zonen-Modell

FTP-Rechner & Rad-Leistungszonen

Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Das Coggan-Modell setzt sieben Zonen daraus: Ausdauer (Z2) ist 56–75 % FTP und Schwelle (Z4) ist 91–105 %. Bei einer FTP von 250 W ist Z2 140–188 W, Z4 228–263 W und Sweet Spot 220–235 W.

Geprüft von Coach SvenMethodik

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94 % FTP

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Aktive Regeneration ≤ 138 W	Erholung; kurbelt die Beine ohne zusätzliche Last. RPE 1–2, sehr leicht.
Z2	Grundlagenausdauer 139–188 W	Aerobe Basis, Fettstoffwechsel, Dauertempo. RPE 3–4, Gesprächstempo.
Z3	Tempo 189–225 W	Aerobe Ausdauer und muskuläre Effizienz. RPE 5–6, angenehm hart.
Z4	Schwelle 226–263 W	Laktatschwelle, FTP-Arbeit – die nachhaltige Obergrenze. RPE 7–8, 10–30 min Wiederholungen.
Z5	VO₂max 264–300 W	Maximale aerobe Leistung; 3–8 min Intervalle. RPE 9, sehr hart.
Z6	Anaerobe Kapazität 301–375 W	Anaerobe Kapazität; 30 s–3 min Belastungen. RPE 9–10, nahezu maximal.
Z7	Neuromuskuläre Leistung ≥ 376 W	Sprint- und neuromuskuläre Leistung. RPE 10, All-out-Sprints.

Aktive Regeneration

≤ 138 W

Grundlagenausdauer

139–188 W

Tempo

189–225 W

Schwelle

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Anaerobe Kapazität

301–375 W

Neuromuskuläre Leistung

≥ 376 W

Z1 · Aktive Regeneration. Erholung; kurbelt die Beine ohne zusätzliche Last. RPE 1–2, sehr leicht.

Z2 · Grundlagenausdauer. Aerobe Basis, Fettstoffwechsel, Dauertempo. RPE 3–4, Gesprächstempo.

Z3 · Tempo. Aerobe Ausdauer und muskuläre Effizienz. RPE 5–6, angenehm hart.

Z4 · Schwelle. Laktatschwelle, FTP-Arbeit – die nachhaltige Obergrenze. RPE 7–8, 10–30 min Wiederholungen.

Z5 · VO₂max. Maximale aerobe Leistung; 3–8 min Intervalle. RPE 9, sehr hart.

Z6 · Anaerobe Kapazität. Anaerobe Kapazität; 30 s–3 min Belastungen. RPE 9–10, nahezu maximal.

Z7 · Neuromuskuläre Leistung. Sprint- und neuromuskuläre Leistung. RPE 10, All-out-Sprints.

Andrew Coggans Sieben-Zonen-Modell drückt jede Zone als Prozentsatz der Functional Threshold Power aus. Der Sweet Spot (220–235 W, 88–94 % FTP) liegt zwischen Tempo und Schwelle und liefert einen hohen Trainingsreiz bei mäßiger Ermüdung.
FTP ist die Leistung, die du theoretisch etwa eine Stunde halten könntest. Teste alle 4–6 Wochen neu; eine veraltete FTP macht jede Zone falsch.

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Was FTP ist

Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Durchschnittsleistung, die ein Radfahrer etwa eine Stunde halten kann. Andrew Coggan führte sie als Feld-Stellvertreter für die Laktatschwelle ein, und jede Coggan-Leistungszone ist ein Prozentsatz davon.

Leistung wird an den Pedalen gemessen und driftet nicht mit Hitze oder Ermüdung wie die Herzfrequenz. Ein Fehler von 10 Watt in der FTP verschiebt jede Zone.

Das Coggan-Sieben-Zonen-Modell

Zone 1 Aktive Regeneration liegt unter 55 % der FTP. Zone 2 Grundlagenausdauer bei 56–75 %, Zone 3 Tempo 76–90 %, Zone 4 Schwelle 91–105 %, Zone 5 VO₂max 106–120 %, Zone 6 Anaerobe Kapazität 121–150 % und Zone 7 Neuromuskuläre Leistung über 150 %.

Der meiste Umfang liegt in den Zonen 1–2. Die Zonen 5–7 halten Minuten bis Sekunden, fahre sie als Intervalle.

Was ist Sweet Spot?

Sweet Spot liegt bei 88–94 % der FTP, zwischen Tempo und Schwelle. Bei 250 W FTP sind das 220–235 W. Er liefert einen schwellennahen Reiz bei weniger Ermüdung als Fahren an der FTP. Typische Einheiten: 2–4 Intervalle von 8–20 Minuten.

Wie wird die FTP gemessen?

Der Standard-Feldtest ist ein 20-minütiges maximales Zeitfahren. FTP ist 95 % der 20-Minuten-Durchschnittsleistung. Ein 8-Minuten-Protokoll nimmt 90 % des Durchschnitts zweier 8-Minuten-Belastungen. Ein Ramp-Test schätzt die FTP auf etwa 75 % der Ein-Minuten-Spitzenleistung.

Jede Methode ergibt eine etwas andere Zahl. Wähle eine, bleib dabei und teste alle 4–6 Wochen neu.

FTP vs. Schwellen-Herzfrequenz

FTP und Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) markieren dieselbe Grenze in verschiedenen Einheiten. Die Herzfrequenz hinkt der Belastung 1–3 Minuten hinterher und driftet bei Hitze, kurze Intervalle steuerst du daher besser über die Leistung. Steigende Herzfrequenz bei gleicher Leistung signalisiert Ermüdung oder Dehydrierung.

Der 20-Minuten-FTP-Feldtest

Ausgeruht, auf der Rolle oder flacher Straße, eingeteilt wie ein hartes, gleichmäßiges Zeitfahren.

1
Gründlich aufwärmen
20–30 Minuten locker mit ein paar kurzen Spin-ups.
2
Das obere Ende abbauen
5 Minuten voll, um den anaeroben Anteil abzuflachen, dann 10 Minuten locker.
3
Ein 20-Minuten-Zeitfahren fahren
Halte 20 Minuten die höchste gleichmäßige Leistung, die du kannst, ohne Einbruch. Notiere den Durchschnitt.
4
95 % des Durchschnitts nehmen
Gib den 20-Minuten-Durchschnitt ein und wähle den 20-Min-Modus. Der Rechner wendet den 95-%-Faktor an.

Rechenbeispiel

Für einen Radfahrer mit einer FTP von 250 W:

Zone 2, Ausdauer (56–75 %)	140–188 W
Zone 3, Tempo (76–90 %)	190–225 W
Zone 4, Schwelle (91–105 %)	228–263 W
Sweet Spot (88–94 %)	220–235 W

Dieser Fahrer hätte im 20-Minuten-Test etwa 263 W (250 ÷ 0,95) gemittelt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist eine gute FTP?

Eine gute FTP bemisst sich in Watt pro Kilogramm. Ein Freizeitradfahrer liegt nahe 2,5–3,0 W/kg, ein starker Amateur um 3,5–4,0 W/kg, Elite-Straßenprofis über 5,5 W/kg an der Schwelle.

Wie teste ich meine FTP?

Teste die FTP mit einem 20-minütigen maximalen Zeitfahren nach Aufwärmen und einer 5-minütigen Vollbelastung. FTP ist 95 % der 20-Minuten-Durchschnittsleistung. Alternativen: ein 8-Minuten-Protokoll (90 % des Durchschnitts) oder ein Ramp-Test (etwa 75 % der Ein-Minuten-Spitzenleistung).

Was ist Sweet-Spot-Training?

Sweet-Spot-Training ist Fahren bei 88–94 % der FTP, zwischen Tempo und Schwelle. Bei 250 W FTP sind das 220–235 W. Es liefert einen schwellenähnlichen Reiz bei weniger Ermüdung als volle FTP-Arbeit.

Wie oft sollte ich die FTP erneut testen?

Teste die FTP alle 4–6 Wochen in fokussiertem Training neu, oder sobald sich die Fitness merklich ändert. Nutze jedes Mal dasselbe Protokoll, damit die Zahlen vergleichbar bleiben.

Ist die FTP dasselbe wie Critical Power?

FTP und Critical Power sind nah verwandt, nicht identisch. FTP ist die etwa eine Stunde haltbare Leistung aus einem Test. Critical Power ist die Asymptote der Leistungs-Dauer-Kurve aus zwei Belastungen, gepaart mit W′. Meist liegen sie innerhalb weniger Prozent.

Quellen

Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.