Was FTP ist
Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste durchschnittliche Leistung in Watt, die ein Radfahrer rund eine Stunde aufrechterhalten kann. Andrew Coggan führte sie als praktischen Stellvertreter für die Laktatschwelle und das maximale Laktat-Steady-State ein, die Obergrenze, über der die Ermüdung stark beschleunigt. Sie ist der einzige Anker für jede Coggan-Leistungszone.
Da die Leistung direkt an Pedalen oder Kurbel gemessen wird, ist die FTP wiederholbarer als die Herzfrequenz: Sie driftet nicht mit Hitze, Koffein oder Ermüdung. Ein Fehler von 10 Watt bei der FTP verschiebt jede Zone, eine genaue, aktuelle Zahl zählt also mehr als jedes clevere Workout, das darauf aufbaut.
Das Coggan-Sieben-Zonen-Modell
Coggans Modell drückt jede Zone als Prozentsatz der FTP aus. Zone 1 Aktive Erholung liegt unter 55 %, Zone 2 Ausdauer ist 56–75 %, Zone 3 Tempo ist 76–90 % und Zone 4 Schwelle ist 91–105 %, das Band, das die FTP selbst umspannt. Darüber ist Zone 5 VO₂max 106–120 %, Zone 6 Anaerobe Kapazität 121–150 % und Zone 7 Neuromuskuläre Leistung alles über 150 %.
Der Großteil des Ausdauerumfangs liegt in den Zonen 1–2, wobei harte Anpassungen durch kurze, gezielte Zeit in den Zonen 4–6 getrieben werden. Die obersten drei Zonen sind dauerbegrenzt: Zone 5 hältst du nur ein paar Minuten und Zone 7 nur Sekunden, daher werden sie als Intervalle verordnet, nicht als gleichmäßige Belastungen.
Was ist Sweet Spot?
Sweet Spot ist das Band von 88 % bis 94 % der FTP, zwischen Tempo (Z3) und Schwelle (Z4). Bei einer FTP von 250 W sind das 220–235 W. Es liefert einen hohen Trainingsreiz, nahe der Schwelle, bei merklich weniger Ermüdung als Fahren an der FTP, weshalb zeitknappe Fahrer es nutzen, um nachhaltige Leistung effizient aufzubauen.
Sweet Spot ist keine formale Coggan-Zone, sondern ein praktisches Teilband aus dem oberen Tempo- / unteren Schwellenbereich. Typische Einheiten sind 2–4 Intervalle von 8–20 Minuten, die 30–60 Minuten Arbeit ansammeln, ohne die Erholungskosten voller Schwelleneinheiten.
Wie wird die FTP gemessen?
Der Referenz-Feldtest ist ein 20-minütiges maximales Zeitfahren: Deine FTP ist 95 % der 20-Minuten-Durchschnittsleistung, der Abschlag von 5 % berücksichtigt, dass 20 Minuten kürzer sind als eine Stunde. Ein 8-Minuten-Protokoll nimmt 90 % des Durchschnitts zweier 8-Minuten-Belastungen, und ein Ramp-Test schätzt die FTP auf rund 75 % der erreichten Ein-Minuten-Spitzenleistung (MAP) vor der Erschöpfung.
Jede Methode ergibt eine etwas andere Zahl, wähle also eine und bleib dabei, um Veränderung konsistent zu verfolgen. Teste alle 4–6 Wochen in fokussiertem Training erneut; eine veraltete FTP macht jede abgeleitete Zone falsch.
FTP vs. Schwellen-Herzfrequenz
FTP und Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) messen dieselbe physiologische Grenze aus zwei Blickwinkeln: FTP ist die Leistung an der Schwelle, LTHR die Herzfrequenz an der Schwelle. Die Leistung reagiert sofort, während die Herzfrequenz der Anstrengung um 1–3 Minuten hinterherhinkt und bei Hitze oder Ermüdung nach oben driftet, daher ist die Leistung der bessere Intensitätsregler für kurze, harte Intervalle.
Die beiden sind komplementär, nicht redundant. Eine steigende Herzfrequenz bei gleicher Leistung kann Ermüdung oder Dehydrierung anzeigen, während über eine lange Fahrt fallende Leistung bei gleicher Herzfrequenz die kardiale Drift offenbart. Viele Radfahrer setzen die Zonen nach FTP und gleichen mit der LTHR ab.
Der 20-Minuten-FTP-Feldtest
Der 20-Minuten-Test ist das am weitesten verbreitete FTP-Protokoll. Mach ihn ausgeruht, auf der Rolle oder flacher Straße, und teile ihn wie ein hartes, gleichmäßiges Zeitfahren ein statt als Sprintstart.
- 1
Gründlich aufwärmen
20–30 Minuten lockeres Fahren mit ein paar kurzen, ansteigenden Spin-ups, um Beine und Lunge zu öffnen.
- 2
Das obere Ende abbauen
Fahr eine 5-minütige Vollbelastung, um deinen anaeroben Beitrag abzuflachen, dann etwa 10 Minuten locker zur Erholung.
- 3
Ein 20-Minuten-Zeitfahren fahren
Halte die höchste gleichmäßige Leistung, die du kannst, volle 20 Minuten, gleichmäßig eingeteilt, ohne Einbruch. Notiere die 20-Minuten-Durchschnittsleistung.
- 4
95 % des Durchschnitts nehmen
Deine FTP ist 95 % dieser 20-Minuten-Durchschnittsleistung. Gib die 20-Minuten-Zahl ein und wähle den 20-Min-Modus, um den Faktor automatisch anzuwenden.
Rechenbeispiel
Für einen Radfahrer mit einer FTP von 250 W:
| Zone 2, Ausdauer (56–75 %) | 140–188 W |
| Zone 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Zone 4, Schwelle (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
Aus einem 20-Minuten-Test hätte dieser Fahrer über die 20 Minuten etwa 263 W (250 ÷ 0,95) gemittelt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine gute FTP?
FTP bedeutet nur etwas relativ zum Körpergewicht, ausgedrückt als Watt pro Kilogramm. Ein Freizeitradfahrer liegt nahe 2,5–3,0 W/kg, ein starker Amateur um 3,5–4,0 und Elite-Straßenprofis übertreffen 5,5 W/kg an der Schwelle. Rohe Watt sagen wenig, bis du durch deine Masse teilst.
Wie teste ich meine FTP?
Der Standard-Feldtest ist ein 20-minütiges maximales Zeitfahren nach vollständigem Aufwärmen und einer 5-minütigen Abbau-Belastung. Deine FTP ist 95 % der 20-Minuten-Durchschnittsleistung. Alternativen sind ein 8-Minuten-Protokoll (90 % des Durchschnitts) und ein Ramp-Test (etwa 75 % der Ein-Minuten-Spitzenleistung).
Was ist Sweet-Spot-Training?
Sweet Spot ist Fahren bei 88–94 % der FTP, zwischen Tempo und Schwelle. Bei 250 W FTP sind das 220–235 W. Es gibt einen starken, schwellennahen Reiz bei weniger Ermüdung als volle FTP-Arbeit und ist damit effizient, um nachhaltige Leistung in begrenzter Trainingszeit aufzubauen.
Wie oft sollte ich die FTP erneut testen?
Alle 4–6 Wochen in fokussiertem Training oder wann immer sich deine Fitness merklich ändert. Die FTP steigt mit Training und fällt mit Detraining, und eine veraltete Zahl wirft jede abgeleitete Zone durcheinander. Teste immer mit demselben Protokoll, damit die Zahlen vergleichbar sind.
Ist die FTP dasselbe wie Critical Power?
Sie sind enge Verwandte, nicht identisch. Die FTP schätzt aus einem einzigen Test die etwa eine Stunde haltbare Leistung, während Critical Power die Asymptote der Leistungs-Dauer-Kurve aus zwei Belastungen ist und sich mit W′ paart. Critical Power landet meist innerhalb weniger Prozent der FTP.
Quellen
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.