Hub · Herzfrequenz-Modelle
Herzfrequenz-Trainingszonen
Alle Herzfrequenz-Zonenmodelle an einem Ort: maximale Herzfrequenz, 5 Zonen nach %HRmax, Karvonen-Herzfrequenzreserve, MAF 180 und LTHR-Schwellenzonen.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl deines Herzens bei maximaler Belastung. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter, das klassische 220 − Alter liegt zu hoch. Mit 35 Jahren sind das 184 und 185 bpm, doch echte Werte schwanken um ±10–12 bpm, also teste sie.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenz-Zonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die Grundlagenausdauer-Zone, bei 111–130 bpm. Der Großteil des lockeren Trainings gehört in die Zonen 1–2.
Zielherzfrequenz berechnen
Deine Zielherzfrequenz für moderate Belastung liegt bei 64 bis 76 % deiner maximalen Herzfrequenz, für intensive Belastung bei 77 bis 93 %, wobei das Maximum als 220 minus Alter angesetzt wird. Für eine 50-jährige Person sind das 109 bis 129 bpm moderat und 131 bis 158 bpm intensiv. Die American Heart Association zieht dieselben Bänder tiefer, bei 50 bis 70 % und 70 bis 85 %.
Fettverbrennungszone berechnen
Die Fettoxidation erreicht ihr Maximum bei etwa 74 % deiner maximalen Herzfrequenz, nicht in dem niedrigen Band, das die meisten Fitnessgeräte als Fettverbrennung beschriften. Bei einem Maximum von 190 bpm sind das rund 141 bpm, mit einem wahrscheinlichen Bereich von 129 bis 150 bpm. Darunter verbrennst du einen höheren Prozentsatz Fett, aber weniger Fettgramm pro Minute.
Karvonen-Herzfrequenzreserve-Rechner
Die Karvonen-Formel legt Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve fest: Maximum minus Ruhepuls. Ziel = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Bei 185 Maximum und 50 bpm Ruhepuls (Reserve 135) ergeben 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Die Zonen folgen deiner Fitness.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein konstant trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger bekommt 180 − 35 = 145 bpm und einen aeroben Bereich von 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um die aerobe Basis aufzubauen.
Friel LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
Joe Friels Herzfrequenz-Zonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) statt an einem altersgeschätzten Maximum. Zone 5 teilt sich in 5a, 5b und 5c, das 5-Zonen-Modell wird daher meist als 7 gezeigt. Die Schwelle (Zone 4) liegt bei 94–99 % der LTHR fürs Radfahren, 95–99 % fürs Laufen. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens.
Ruder-Herzfrequenzzonen (UT2–AN)
Rudern nutzt ein Fünf-Band-Herzfrequenzmodell: UT2 ist 55–70 % des Maximums, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % und AN über 95 %. Bei 190 bpm Maximum liegt UT2 bei 105–133 bpm und die Schwelle AT bei 152–162 bpm. Der Großteil des Ruderumfangs sollte gleichmäßiges UT2 sein.
Langlauf- & Biathlon-Herzfrequenzzonen (I1–I5)
Skilanglauf und Biathlon nutzen die norwegische/FIS-Skala I1–I5: I1 ist 60–72 % der maximalen Herzfrequenz (<2 mmol/L Laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) und I5 92–100 % (>6). Bei 190 bpm Maximum liegt I1 bei 114–137 bpm und I3 bei 156–165 bpm.
Skibergsteigen-Vertikal-Rechner
Skibergsteigen wird an den Anstiegen entschieden, daher ist die vertikale Steigrate (Vm/h) neben der 5-Zonen-Herzfrequenz der zentrale Anker. VAM ist Höhenmeter geteilt durch Stunden: 600 m in 30 Minuten sind 1.200 m/h. Teile lange Anstiege bei 70–95 % der Test-VAM ein, hier 840–1.140 m/h.
Welches Herzfrequenzmodell passt zu dir?
Jedes Modell unten teilt dasselbe Intensitätsspektrum auf. Der Unterschied liegt im Anker, von dem aus gerechnet wird, und ein Anker, den du tatsächlich getestet hast, schlägt ein besseres Modell auf Basis einer Schätzung.
| Modell | Verankert an | Am besten für | Du brauchst |
|---|---|---|---|
| Maximalpuls | Alter oder gemessenes Maximum | Eine erste Schätzung, wenn überhaupt keine Testdaten vorliegen | Dein Alter. Eine gemessene HRmax ist deutlich besser. |
| HF-Zonen (%HRmax) | Prozentsätze der HRmax | Das tägliche Training, sobald du dein Maximum kennst | Maximale Herzfrequenz |
| Karvonen (HRR) | Herzfrequenzreserve, Maximum minus Ruhepuls | Trainierte Athletinnen und Athleten, bei denen der niedrige Ruhepuls die reine %HRmax zu leicht erscheinen lässt | Maximale Herzfrequenz und Ruhepuls |
| MAF 180 | 180 minus Alter, angepasst an den Gesundheitszustand | Grundlagenblöcke sowie Sportlerinnen und Sportler nach Krankheit oder Verletzung | Dein Alter und eine ehrliche gesundheitliche Anpassung |
| LTHR-Zonen | Herzfrequenz an der Laktatschwelle | Die genauesten Zonen, sobald du einen Schwellentest durchführen kannst | LTHR aus einem 30-minütigen Zeitfahren |
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Der Anker zählt mehr als das Modell
Jedes Herzfrequenz-Zonensystem besteht aus Prozentsätzen, die auf eine einzige Zahl angewendet werden. Ist diese Zahl falsch, verschieben sich alle Zonen mit ihr, egal welches Modell du gewählt hast. Ein Fehler von 20 bpm bei der angenommenen Maximalfrequenz verschiebt jede Grenze etwa im gleichen Verhältnis, und das reicht, um auf dem Papier aus einem lockeren Lauf einen Tempolauf zu machen.
Deshalb sind altersbasierte Formeln ein Ausgangspunkt und keine Antwort. Tanaka mit 208 − 0,7 × Alter hat in der Bevölkerung eine Standardabweichung von rund 10 bpm, für eine einzelne Person kann die Abweichung also leicht größer ausfallen. Wenn du testen kannst, teste. Wenn nicht, nimm die Schätzung und korrigiere sie, sobald du in einer harten Einheit zum ersten Mal einen höheren Wert siehst.
Die Herzfrequenz hinkt hinterher, und das ist in Ordnung
Die Herzfrequenz ist eine Reaktion, kein Befehl. Sie braucht 30 bis 90 Sekunden, um einer Belastungsänderung zu folgen, und sie driftet über eine lange Einheit bei gleichbleibender Leistung nach oben, während du ermüdest und Flüssigkeit verlierst. Beides ist kein Fehler der Zahl, sondern genau das, was ein physiologisches Signal tut.
Praktisch heißt das: Es kommt darauf an, wo du ihr vertraust. Für lange aerobe Arbeit ist die Herzfrequenz ein ausgezeichneter Richtwert, weil sie Zeit hat, sich einzupendeln. Für kurze Intervalle taugt sie wenig: Eine Belastung von 40 Sekunden ist vorbei, bevor die Herzfrequenz ankommt. Nutze dort Leistung oder Pace und betrachte die Herzfrequenz als Protokoll dessen, was die Einheit gekostet hat, statt als Zielwert.
Häufig gestellte Fragen
Welches Herzfrequenz-Zonenmodell ist am genauesten?
Zonen, die an der Herzfrequenz an der Laktatschwelle verankert sind, sind am genauesten, weil die LTHR direkt aus einem Zeitfahren gemessen und nicht aus dem Alter geschätzt wird. Karvonen folgt darauf, da dieses Modell deinen Ruhepuls berücksichtigt. Altersbasierte %HRmax ist am ungenauesten, aber die einzige Option, wenn keine Testdaten vorliegen.
Sollte ich die maximale Herzfrequenz oder die Schwellenherzfrequenz verwenden?
Nutze die Schwellenherzfrequenz, wenn du sie getestet hast. Die LTHR liegt nahe an der Intensität, um die herum du tatsächlich trainierst, deshalb folgen daraus abgeleitete Zonen deiner Form, wenn sie sich verändert. Die maximale Herzfrequenz verändert sich durch Training kaum und ist schwerer ehrlich zu messen, denn ein echtes Maximum erfordert eine Ausbelastung, die die meisten Sportlerinnen und Sportler nie ganz erreichen.
Warum unterscheiden sich meine Zonen zwischen Garmin, Strava und dieser Seite?
Weil jede Plattform die Zonen an einem anderen Marker verankert und anders nummeriert. Die eine nutzt %HRmax, die nächste die Herzfrequenzreserve, die dritte deine Schwelle. Zonen stimmen zwischen Apps nur überein, wenn Anker und Modell übereinstimmen. Lege den Anker also bewusst fest, statt eine Voreinstellung zu übernehmen.
Wie viele Herzfrequenzzonen sollte ich verwenden?
Fünf ist der übliche Standard und reicht für die meisten Sportlerinnen und Sportler. Polarisierte Drei-Zonen-Modelle sind einfacher umzusetzen und machen die Trennung zwischen leicht und hart deutlich, während Sieben-Zonen-Systeme rund um die Schwelle feiner steuern. Alle teilen dasselbe Spektrum auf, die Anzahl zählt also viel weniger als der Anker darunter.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.