Hub · Herzfrequenz-Modelle
Herzfrequenz-Trainingszonen
Alle Herzfrequenz-Zonenmodelle an einem Ort: maximale Herzfrequenz, 5 Zonen nach %HRmax, Karvonen-Herzfrequenzreserve, MAF 180 und LTHR-Schwellenzonen.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl deines Herzens bei maximaler Belastung. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter, das klassische 220 − Alter liegt zu hoch. Mit 35 Jahren sind das 184 und 185 bpm, doch echte Werte schwanken um ±10–12 bpm, also teste sie.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenz-Zonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die Grundlagenausdauer-Zone, bei 111–130 bpm. Der Großteil des lockeren Trainings gehört in die Zonen 1–2.
Karvonen-Herzfrequenzreserve-Rechner
Die Karvonen-Formel legt Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve fest: Maximum minus Ruhepuls. Ziel = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Bei 185 Maximum und 50 bpm Ruhepuls (Reserve 135) ergeben 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Die Zonen folgen deiner Fitness.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein konstant trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger bekommt 180 − 35 = 145 bpm und einen aeroben Bereich von 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um die aerobe Basis aufzubauen.
Friel LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
Joe Friels Herzfrequenz-Zonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) statt an einem altersgeschätzten Maximum. Zone 5 teilt sich in 5a, 5b und 5c, das 5-Zonen-Modell wird daher meist als 7 gezeigt. Die Schwelle (Zone 4) liegt bei 94–99 % der LTHR fürs Radfahren, 95–99 % fürs Laufen. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens.
Ruder-Herzfrequenzzonen (UT2–AN)
Rudern nutzt ein Fünf-Band-Herzfrequenzmodell: UT2 ist 55–70 % des Maximums, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % und AN über 95 %. Bei 190 bpm Maximum liegt UT2 bei 105–133 bpm und die Schwelle AT bei 152–162 bpm. Der Großteil des Ruderumfangs sollte gleichmäßiges UT2 sein.
Langlauf- & Biathlon-Herzfrequenzzonen (I1–I5)
Skilanglauf und Biathlon nutzen die norwegische/FIS-Skala I1–I5: I1 ist 60–72 % der maximalen Herzfrequenz (<2 mmol/L Laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) und I5 92–100 % (>6). Bei 190 bpm Maximum liegt I1 bei 114–137 bpm und I3 bei 156–165 bpm.
Skibergsteigen-Vertikal-Rechner
Skibergsteigen wird an den Anstiegen entschieden, daher ist die vertikale Steigrate (Vm/h) neben der 5-Zonen-Herzfrequenz der zentrale Anker. VAM ist Höhenmeter geteilt durch Stunden: 600 m in 30 Minuten sind 1.200 m/h. Teile lange Anstiege bei 70–95 % der Test-VAM ein, hier 840–1.140 m/h.