Hub · Herzfrequenz-Modelle
Herzfrequenz-Trainingszonen
Jedes Herzfrequenz-Zonenmodell an einem Ort: maximale Herzfrequenz, 5-Zonen-%HRmax, Karvonen-Herzfrequenzreserve, MAF 180 und LTHR-Schwellenzonen. Wähle das, das zu deinen Daten passt.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz bei maximaler Belastung erreicht. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter; das klassische 220 − Alter fällt tendenziell zu hoch aus. Mit 35 Jahren sind das rund 184 und 185 bpm, doch der echte Wert schwankt um ±10–12 bpm, teste ihn also zur Sicherheit.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
Karvonen-Herzfrequenzreserve-Rechner
Die Karvonen-Formel setzt Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve: Maximum minus Ruhepuls. Zielwert = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Bei einem Maximum von 185 und einem Ruhepuls von 50 bpm (Reserve 135) ergeben 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Da sie deinen Ruhepuls nutzt, personalisiert sie die Zonen auf deine Fitness.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus dein Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein gleichmäßig trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger erhält 180 − 35 = 145 bpm; der aerobe Trainingsbereich liegt dann bei etwa 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um eine starke, belastungsarme aerobe Basis aufzubauen.
LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
LTHR-Zonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz, der Herzfrequenz, die du etwa eine Stunde halten kannst, statt an einem altersgeschätzten Maximum. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens. Friels Modell setzt Zone 4 (Schwelle) dann auf 94–99 % der LTHR fürs Radfahren und 95–99 % fürs Laufen.
Ruder-Herzfrequenzzonen (UT2–AN)
Rudern nutzt ein Fünf-Band-Herzfrequenzmodell: UT2 ist 55–70 % des Maximums, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % und AN über 95 %. Bei einem Maximum von 190 bpm läuft UT2, das aerobe Fundament, bei etwa 105–133 bpm und die Schwelle AT bei 152–162 bpm. Der Großteil des Umfangs sollte gleichmäßiges UT2 sein.
Langlauf- & Biathlon-Herzfrequenzzonen (I1–I5)
Langlauf und Biathlon nutzen die norwegische/FIS-Skala I1–I5: I1 ist 60–72 % der maximalen Herzfrequenz (<2 mmol/L Laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) und I5 92–100 % (>6). Bei einem Maximum von 190 bpm läuft I1 bei 114–137 bpm und I3 bei 156–165 bpm.
Skibergsteigen-Vertikal-Rechner
Skibergsteigen wird an den Anstiegen entschieden, daher ist die vertikale Aufstiegsrate (Hm/h) der zentrale Anker neben der 5-Zonen-Herzfrequenz. VAM ist Höhenmeter geteilt durch Stunden: 600 m in 30 Minuten zu klettern ergibt 1.200 m/h. Teile lange Anstiege nahe 70–95 % der Test-VAM ein, hier etwa 840–1.140 m/h.