Was die Herzfrequenzreserve hinzufügt
Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist der Bereich, über den dein Herz arbeiten kann: maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls. Die Karvonen-Methode, veröffentlicht vom finnischen Physiologen Martti Karvonen, skaliert jede Zone innerhalb dieser Reserve statt gegen das rohe Maximum.
Der praktische Effekt: Ein fitter Athlet mit niedrigem Ruhepuls erhält niedrigere, passendere Zielwerte, als reines %HRmax liefern würde. Die Formel lautet Ziel-HF = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR, angewandt über dieselben Fünf-Zonen-Prozentsätze.
Den Ruhepuls richtig messen
Die Genauigkeit hängt von einem guten Ruhepuls ab. Miss ihn als Erstes am Morgen, bevor du dich aufsetzt, vor Koffein, idealerweise über mehrere Tage gemittelt. Ein Brustgurt oder der Ruhewert eines Wearables funktionieren beide.
Ein Fehler von 5 bpm beim Ruhepuls verschiebt jede Karvonen-Zone, es lohnt sich also, ihn richtig zu erfassen. Der Ruhepuls reagiert auch auf Fitness, Schlaf und Stress, ein schleichend steigender Morgenruhepuls kann ein frühes Anzeichen für Ermüdung oder Krankheit sein.
Karvonen vs. %HRmax
Beim selben Athleten liegen Karvonen-Zonen in bpm höher als die entsprechenden %HRmax-Zonen, weil der Ruhepuls den Boden jedes Bands anhebt. Keine ist 'falsch'; sie nutzen verschiedene Anker. Karvonen ist individueller; %HRmax ist einfacher. Für die allergenauesten Zonen nutze einen Laktatschwellen-Herzfrequenztest.
Rechenbeispiel
Maximum 185 bpm, Ruhepuls 50 bpm → Herzfrequenzreserve = 135 bpm:
| Zone 2, Ausdauer (60–70 %) | 131–145 bpm |
| Zone 3, Tempo (70–80 %) | 145–158 bpm |
| Zone 4, Schwelle (80–90 %) | 158–172 bpm |
Beachte, dass die Böden höher liegen als beim reinen %HRmax; das ist der Ruhepuls am Werk.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Karvonen-Formel besser als Prozent vom Maximum?
Für die meisten Menschen ja. Indem sie den Ruhepuls einbezieht, personalisiert Karvonen die Zonen auf deine Fitness, sodass ein gut trainierter Athlet mit niedrigem Ruhepuls passendere Zielwerte erhält. Es bleibt dennoch eine Schätzung, ein Laktatschwellen-Herzfrequenztest liefert die allerindividuellsten Zonen.
Was ist die Herzfrequenzreserve?
Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen deiner maximalen und deiner Ruheherzfrequenz, der gesamte Bereich, über den dein Herz arbeiten kann. Liegt dein Maximum bei 185 und der Ruhepuls bei 50, beträgt deine Reserve 135 bpm. Die Karvonen-Methode skaliert jede Trainingszone innerhalb dieser Reserve statt gegen das rohe Maximum.
Wann sollte ich den Ruhepuls messen?
Miss ihn sofort beim Aufwachen, ruhig liegend, bevor du dich aufsetzt, Koffein oder Stress heben ihn an. Eine Mittelung über mehrere Morgen ergibt den verlässlichsten Wert. Ein durchgängig steigender Morgenruhepuls signalisiert oft angesammelte Ermüdung, schlechten Schlaf oder eine aufkommende Krankheit.
Quellen
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.