Herzfrequenz · HF-Reserve (Karvonen)

Karvonen-Herzfrequenzreserve-Rechner

Die Karvonen-Formel legt Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve fest: Maximum minus Ruhepuls. Ziel = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Bei 185 Maximum und 50 bpm Ruhepuls (Reserve 135) ergeben 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Die Zonen folgen deiner Fitness.

Geprüft von Coach SvenMethodik

Herzfrequenzreserve

135bpm

185 − 50

Maximale Herzfrequenz

185bpm

Ruheherzfrequenz

50bpm

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Regeneration 118–131 bpm	Aktive Erholung und Aufwärmen; fördert die Durchblutung, ohne zusätzliche Ermüdung. Sehr leicht, RPE 1–2. Volle Unterhaltung, kaum außer Atem.
Z2	Grundlagenausdauer 131–145 bpm	Aerobe Basis, Fettstoffwechsel und Kapillardichte – die wichtigste Brot-und-Butter-Zone. Angenehm, RPE 3–4. Ganze Sätze sind möglich.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Aerobe Kapazität und muskuläre Ausdauer; gleichmäßige Arbeit im 'mittelharten' Bereich. Fordernd, RPE 5–6. Nur kurze Sätze.
Z4	Schwelle 158–172 bpm	Laktatschwelle – deine nachhaltige Renntempo-Obergrenze. Hart, RPE 7–8. Nur wenige Worte am Stück.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Maximale aerobe Leistung und VO₂max durch kurze, harte Intervalle. Sehr hart bis maximal, RPE 9–10. Kein Sprechen möglich.

Regeneration

118–131 bpm

Grundlagenausdauer

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Schwelle

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Regeneration. Aktive Erholung und Aufwärmen; fördert die Durchblutung, ohne zusätzliche Ermüdung. Sehr leicht, RPE 1–2. Volle Unterhaltung, kaum außer Atem.

Z2 · Grundlagenausdauer. Aerobe Basis, Fettstoffwechsel und Kapillardichte – die wichtigste Brot-und-Butter-Zone. Angenehm, RPE 3–4. Ganze Sätze sind möglich.

Z3 · Tempo. Aerobe Kapazität und muskuläre Ausdauer; gleichmäßige Arbeit im 'mittelharten' Bereich. Fordernd, RPE 5–6. Nur kurze Sätze.

Z4 · Schwelle. Laktatschwelle – deine nachhaltige Renntempo-Obergrenze. Hart, RPE 7–8. Nur wenige Worte am Stück.

Z5 · VO₂max. Maximale aerobe Leistung und VO₂max durch kurze, harte Intervalle. Sehr hart bis maximal, RPE 9–10. Kein Sprechen möglich.

Karvonen verankert die Zonen an deiner Herzfrequenzreserve (HRmax − Ruhepuls) und passt die Zonen damit besser an deine Fitness an als reines %HRmax: Ein gut trainierter Athlet mit niedrigem Ruhepuls erhält entsprechend niedrigere Zielwerte.
Miss den Ruhepuls morgens als Erstes im Liegen, vor dem Koffein. Ein Fehler von 5 bpm im Ruhepuls verschiebt jede Zone.

Ein PDF mit deinen personalisierten Ergebnissen, plus QR-Code, um sie jederzeit wieder zu öffnen.

Was die Herzfrequenzreserve hinzufügt

Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist Maximum minus Ruhepuls. Die Karvonen-Methode des finnischen Physiologen Martti Karvonen skaliert jede Zone innerhalb dieser Reserve: Ziel-HF = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Ein fitter Athlet mit niedrigem Ruhepuls bekommt niedrigere, passendere Zielwerte als mit %HRmax.

Den Ruhepuls richtig messen

Miss ihn beim Aufwachen, vor dem Aufsetzen und vor Koffein, gemittelt über mehrere Tage. Ein Fehler von 5 bpm verschiebt jede Karvonen-Zone. Ein schleichend steigender Morgenpuls ist ein frühes Zeichen für Ermüdung oder Krankheit.

Karvonen vs. %HRmax

Karvonen-Zonen liegen in bpm höher als %HRmax-Zonen, weil der Ruhepuls den Boden jedes Bands anhebt. Karvonen ist individueller, %HRmax einfacher. Ein Laktatschwellen-Test schlägt beide.

Rechenbeispiel

Maximum 185 bpm, Ruhepuls 50 bpm → Herzfrequenzreserve = 135 bpm:

Zone 2, Ausdauer (60–70 %)	131–145 bpm
Zone 3, Tempo (70–80 %)	145–158 bpm
Zone 4, Schwelle (80–90 %)	158–172 bpm

Die Böden liegen höher als bei %HRmax. Das ist der Ruhepuls.

Häufig gestellte Fragen

Ist die Karvonen-Formel besser als Prozent vom Maximum?

Für die meisten ja. Die Karvonen-Formel bezieht den Ruhepuls ein, ein gut trainierter Athlet mit niedrigem Ruhepuls bekommt passendere Zielwerte. Sie bleibt eine Schätzung. Ein Laktatschwellen-Test ist noch individueller.

Was ist die Herzfrequenzreserve?

Die Herzfrequenzreserve ist deine maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls. Liegt dein Maximum bei 185 und der Ruhepuls bei 50, beträgt die Reserve 135 bpm. Karvonen skaliert jede Zone innerhalb dieser Reserve.

Wann sollte ich den Ruhepuls messen?

Miss den Ruhepuls sofort beim Aufwachen, ruhig liegend, vor Koffein, und mittle über mehrere Morgen. Ein steigender Morgenpuls signalisiert oft Ermüdung, schlechten Schlaf oder Krankheit.

Quellen

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.