Was die maximale Herzfrequenz ist und was nicht
Die maximale Herzfrequenz (HRmax) ist die höchste Zahl an Schlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Anstrengung erreicht. Sie ist weitgehend genetisch bedingt, sinkt langsam mit dem Alter und ist, wichtig, kein Maß für die Fitness: Ein fitterer Athlet hat keine höhere HRmax. Ihre einzige Aufgabe hier ist es, deine Herzfrequenz-Trainingszonen zu verankern.
Da sie sich nicht verbessern lässt, bringt es nichts, ihr nachzujagen. Wichtig ist, deinen Wert genau zu kennen, denn jede %HRmax-Zone baut darauf auf. Ein Fehler von 10 bpm bei der HRmax verschiebt jede Zone um 5–10 bpm.
Warum wir sechs Formeln zeigen, nicht eine
Die berühmte Formel 220 − Alter (Fox & Haskell, 1971) wurde nie aus belastbaren Daten abgeleitet und überschätzt systematisch bei älteren Athleten und unterschätzt bei manchen jüngeren. Tanaka et al. (2001) leiteten den Zusammenhang aus einer Metaanalyse von 18.712 Probanden neu ab und kamen auf 208 − 0,7 × Alter, heute die am häufigsten zitierte Gleichung.
Gellish (207 − 0,7 × Alter), Nes (211 − 0,64 × Alter) und Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × Alter) verfeinern sie für verschiedene Populationen. Gulati (206 − 0,88 × Alter) ist die frauenspezifische Gleichung, abgeleitet aus 5.437 Frauen, und sagt eine niedrigere HRmax voraus als die geschlechtsneutralen Formeln. Alle sechs nebeneinander zu sehen macht die echte Unsicherheit sichtbar.
Grenzen und wann du real testen solltest
Jede Altersformel trägt eine Standardabweichung von etwa ±10–12 bpm. Das bedeutet, dass bei rund einem von drei Menschen die echte HRmax mehr als 10 bpm von der Vorhersage abweicht. Um Zonen festzulegen, nach denen du tatsächlich trainierst, schlägt ein Feldtest jede Formel.
Erneutes Testen ist selten nötig: Die HRmax sinkt nur um ~0,7 bpm pro Jahr, ein guter Test hält also jahrelang. Betablocker und manche anderen Medikamente senken die HRmax deutlich; wenn du sie einnimmst, gelten die Formeln nicht.
So testest du deine echte maximale Herzfrequenz
Ein Feldtest ist genauer als jede Formel. Mach ihn ausgeruht, gesund und nach gründlichem Aufwärmen. Brich ab, wenn du dich unwohl fühlst; das ist eine maximale Anstrengung.
- 1
Vollständig aufwärmen
10–15 Minuten lockeres aerobes Arbeiten, dann ein paar ansteigende Steigerungen, um Beine und Lunge zu öffnen.
- 2
Einen langen Anstieg finden
Wähle einen Berg oder eine Laufbandsteigung, für die du etwa 2–3 Minuten hartes Klettern brauchst.
- 3
Dreimal hart hochfahren
Lauf oder fahr hart, aber kontrolliert hoch, jogge zur Erholung wieder herunter und wiederhole, jedes Mal härter.
- 4
Den letzten Anstieg sprinten
Sprinte beim letzten Mal auf den letzten 30 Sekunden alles raus. Die höchste Zahl, die dein Messgerät zeigt, ist deine HRmax.
Rechenbeispiel
Ein 35-jähriger männlicher Athlet vergleicht die Formeln:
| Fox / Haskell (220 − Alter) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0,7·Alter) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0,64·Alter) | 189 bpm |
| Spanne über alle sechs | ≈ 180–189 bpm |
Schon innerhalb der Formeln liegt eine Spanne von 9 bpm; ein Berg-Intervall-Feldtest löst sie auf.
Häufig gestellte Fragen
Ist 220 minus Alter genau?
Nicht besonders. Die Formel 220 − Alter wurde nie ordentlich validiert und überschätzt die maximale Herzfrequenz bei älteren Athleten, während sie bei manchen jüngeren unterschätzt. Tanakas 208 − 0,7 × Alter ist im Schnitt genauer, doch jede Formel trägt einen Fehler von ±10–12 bpm. Ein Feldtest ist am besten.
Bedeutet eine höhere maximale Herzfrequenz, dass ich fitter bin?
Nein. Die maximale Herzfrequenz ist überwiegend genetisch und kein Fitnessmarker. Zwei gleich fitte Athleten desselben Alters können maximale Werte mit 20 bpm Unterschied haben. Fitness zeigt sich in einem niedrigeren Ruhepuls, schnellerer Erholung und mehr Leistung oder Tempo bei gleicher Herzfrequenz, nicht in einem höheren Maximum.
Warum ist die Formel für Frauen anders?
Die meisten Herzfrequenzformeln wurden überwiegend an Männern abgeleitet. Gulati et al. (2010) untersuchten 5.437 Frauen und fanden, dass ihre maximale Herzfrequenz besser durch 206 − 0,88 × Alter vorhergesagt wird, was einen niedrigeren Wert ergibt als die geschlechtsneutralen Gleichungen. Eine an Männern abgeleitete Formel kann die Zonen einer Frau etwas zu hoch setzen.
Wie oft sollte ich meine maximale Herzfrequenz erneut testen?
Selten. Die maximale Herzfrequenz sinkt nur um etwa 0,7 Schläge pro Minute und Jahr, ein einziger genauer Feldtest bleibt also mehrere Jahre gültig. Teste nur nach einer langen Pause, einer großen Höhenänderung oder wenn deine Herzfrequenzdaten plötzlich nicht mehr zum gefühlten Aufwand passen.
Quellen
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.