Was die maximale Herzfrequenz ist und was nicht
Die maximale Herzfrequenz (HRmax) ist die höchste Schlagzahl pro Minute, die dein Herz bei maximaler Anstrengung erreicht. Sie ist weitgehend genetisch, sinkt langsam mit dem Alter und ist kein Fitnessmarker. Du kannst sie nicht hochtrainieren. Ein Fehler von 10 bpm verschiebt jede Zone um 5–10 bpm.
Warum wir sechs Formeln zeigen, nicht eine
220 − Alter (Fox & Haskell, 1971) wurde nie aus belastbaren Daten abgeleitet und überschätzt bei älteren Athleten. Tanaka et al. (2001) leiteten sie aus 18.712 Probanden neu ab: 208 − 0,7 × Alter, heute die meistzitierte. Gellish (207 − 0,7 × Alter), Nes (211 − 0,64 × Alter) und Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × Alter) verfeinern sie. Gulati (206 − 0,88 × Alter), aus 5.437 Frauen, sagt niedriger voraus.
Grenzen und wann du real testen solltest
Jede Altersformel hat eine Standardabweichung von etwa ±10–12 bpm, jeder Dritte liegt also mehr als 10 bpm daneben. Ein Feldtest schlägt jede Formel, und die HRmax sinkt nur 0,7 bpm pro Jahr, ein Test hält also Jahre. Betablocker senken die HRmax deutlich.
So testest du deine echte maximale Herzfrequenz
Ausgeruht, gesund, gründlich aufgewärmt. Das ist eine maximale Belastung. Brich ab, wenn du dich unwohl fühlst.
- 1
Vollständig aufwärmen
10–15 Minuten locker, dann ein paar ansteigende Steigerungen.
- 2
Einen langen Anstieg finden
Einer, für den du 2–3 Minuten hartes Klettern brauchst.
- 3
Dreimal hart hochfahren
Kontrolliert, Erholung bergab, jedes Mal härter.
- 4
Den letzten Anstieg sprinten
Die letzten 30 Sekunden alles raus. Der höchste Wert ist deine HRmax.
Rechenbeispiel
Ein 35-jähriger männlicher Athlet vergleicht die Formeln:
| Fox / Haskell (220 − Alter) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0,7·Alter) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0,64·Alter) | 189 bpm |
| Spanne über alle sechs | ≈ 180–189 bpm |
Eine Spanne von 9 bpm. Ein Berg-Intervall-Test löst sie auf.
Häufig gestellte Fragen
Ist 220 minus Alter genau?
220 − Alter ist nicht sehr genau. Die Formel wurde nie richtig validiert und überschätzt die maximale Herzfrequenz bei älteren Athleten. Tanakas 208 − 0,7 × Alter ist besser, doch jede Formel trägt ±10–12 bpm Fehler. Teste stattdessen.
Bedeutet eine höhere maximale Herzfrequenz, dass ich fitter bin?
Nein. Die maximale Herzfrequenz ist überwiegend genetisch und kein Fitnessmarker. Zwei gleich fitte Athleten desselben Alters können sich um 20 bpm unterscheiden. Fitness zeigt sich als niedrigerer Ruhepuls und mehr Tempo bei gleicher Herzfrequenz.
Warum ist die Formel für Frauen anders?
Die meisten Herzfrequenzformeln wurden überwiegend an Männern abgeleitet. Gulati et al. (2010) untersuchten 5.437 Frauen und fanden, dass 206 − 0,88 × Alter ihre maximale Herzfrequenz besser, und niedriger, vorhersagt als Unisex-Gleichungen.
Wie oft sollte ich meine maximale Herzfrequenz erneut testen?
Selten. Die maximale Herzfrequenz sinkt etwa 0,7 Schläge pro Minute und Jahr, ein Feldtest bleibt also Jahre gültig. Teste neu nach einer langen Pause, einem Höhenwechsel oder wenn die Herzfrequenzdaten nicht mehr zur Anstrengung passen.
Quellen
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.
- How Garmin Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Garmin estimates HRmax from your age (208 − 0.7 × age), then raises it from new peaks. How auto-detection works, what it drives, and how to set it.
- Finding Your Maximum Heart RateWhat max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
- How Gesa Krause Trains (a Third European Title, Eight Years Later)Krause won European steeplechase gold at 34, eight years after her last one and three years after her daughter was born. The zone lesson inside.