Nach Sportart
Kraft & CrossFit Trainingszonen
Beim Krafttraining gibt es keinen HF-Anker. Nutze RPE (Borg CR10) und geschwindigkeitsbasiertes Training zur Intensitätsabschätzung; bilde Metcons auf das 5-Zonen-HF-Modell ab.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz bei maximaler Belastung erreicht. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter; das klassische 220 − Alter fällt tendenziell zu hoch aus. Mit 35 Jahren sind das rund 184 und 185 bpm, doch der echte Wert schwankt um ±10–12 bpm, teste ihn also zur Sicherheit.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
Kraft & CrossFit hat keinen sauberen Herzfrequenz- oder Leistungsanker für jede Belastung. Schätze die Intensität nach Gefühl mit der RPE-Skala (Borg & CR10) und bilde sie auf die obigen Zonenmodelle ab.