Nach Sportart
Rudern Trainingszonen
Das Concept2- / British-Rowing-Modell mit den fünf Bändern UT2–AN, verankert an 2k-Split und Herzfrequenz. Die lange aerobe UT2-Arbeit ist das Fundament.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz bei maximaler Belastung erreicht. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter; das klassische 220 − Alter fällt tendenziell zu hoch aus. Mit 35 Jahren sind das rund 184 und 185 bpm, doch der echte Wert schwankt um ±10–12 bpm, teste ihn also zur Sicherheit.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
Karvonen-Herzfrequenzreserve-Rechner
Die Karvonen-Formel setzt Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve: Maximum minus Ruhepuls. Zielwert = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Bei einem Maximum von 185 und einem Ruhepuls von 50 bpm (Reserve 135) ergeben 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Da sie deinen Ruhepuls nutzt, personalisiert sie die Zonen auf deine Fitness.
Ruder-Herzfrequenzzonen (UT2–AN)
Rudern nutzt ein Fünf-Band-Herzfrequenzmodell: UT2 ist 55–70 % des Maximums, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % und AN über 95 %. Bei einem Maximum von 190 bpm läuft UT2, das aerobe Fundament, bei etwa 105–133 bpm und die Schwelle AT bei 152–162 bpm. Der Großteil des Umfangs sollte gleichmäßiges UT2 sein.
Kalorienbedarf-Rechner
Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz (BMR) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, was den Gesamtenergieumsatz (TDEE) ergibt. Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen BMR nahe 1.624 kcal; bei moderatem Training (Faktor 1,55) sind das etwa 2.517 kcal pro Tag, um das Gewicht zu halten.
Kohlenhydrat-Rechner
Während der Belastung fuelst du nach Dauer. Unter einer Stunde reicht Wasser meist (0 g/h). Von 1 bis 2,5 Stunden zielst du auf etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus einer einzigen Quelle. Über 2,5 Stunden sind bis zu 90 g/h möglich, mit einer Glukose-Fruktose-Mischung nahe 2:1. Eine 2-stündige Einheit braucht grob 120 g insgesamt.
Schweißraten-Rechner
Deine Schweißrate ist die Flüssigkeit, die du pro Stunde Belastung verlierst. Wiege dich vor und nach einer Einheit, addiere jede getrunkene Flüssigkeit und teile durch die Zeit. Verlierst du 1 kg in einer Stunde, während du 500 ml trinkst, beträgt deine Schweißrate 1,5 L/h. Auf langen Belastungen ersetzt du grob 100 % bis 150 % davon.
VO2max-Schätzer
VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute nutzen kann, die Obergrenze deiner aeroben Fitness. Der 12-Minuten-Cooper-Test schätzt sie aus der Distanz: VO2max = (Meter - 504,9) / 44,73. 2.400 Meter ergeben etwa 42 ml/kg/min, ein freizeitsportlich aktives Niveau. Ein Labortest ist genauer, aber dieser bringt dich nah heran.
BMI-Rechner
Der Body-Mass-Index ist dein Gewicht in Kilogramm geteilt durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat. Bei 70 kg und 175 cm beträgt dein BMI 22,9, im gesunden Bereich von 18,5 bis 24,9. Der BMI ist ein schneller Populations-Check, zählt aber Muskeln als Masse, daher liegen schlanke, muskulöse Athleten oft hoch, ohne überschüssiges Fett zu tragen.