Nach Sportart
Laufen Trainingszonen
Tempo und Herzfrequenz führen. Lege die Paces aus einem aktuellen Rennen per VDOT fest und verankere die HF an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR).
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz bei maximaler Belastung erreicht. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter; das klassische 220 − Alter fällt tendenziell zu hoch aus. Mit 35 Jahren sind das rund 184 und 185 bpm, doch der echte Wert schwankt um ±10–12 bpm, teste ihn also zur Sicherheit.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
Karvonen-Herzfrequenzreserve-Rechner
Die Karvonen-Formel setzt Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve: Maximum minus Ruhepuls. Zielwert = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Bei einem Maximum von 185 und einem Ruhepuls von 50 bpm (Reserve 135) ergeben 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Da sie deinen Ruhepuls nutzt, personalisiert sie die Zonen auf deine Fitness.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus dein Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein gleichmäßig trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger erhält 180 − 35 = 145 bpm; der aerobe Trainingsbereich liegt dann bei etwa 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um eine starke, belastungsarme aerobe Basis aufzubauen.
LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
LTHR-Zonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz, der Herzfrequenz, die du etwa eine Stunde halten kannst, statt an einem altersgeschätzten Maximum. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens. Friels Modell setzt Zone 4 (Schwelle) dann auf 94–99 % der LTHR fürs Radfahren und 95–99 % fürs Laufen.
Critical-Power-Rechner (CP & W′)
Critical Power (CP) ist die Asymptote der Leistungs-Dauer-Kurve, die höchste Leistung, die du nahezu unbegrenzt halten kannst. Aus zwei maximalen Belastungen ist CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) und W′ = (P1 − CP)·t1. Eine 300-W-3-Minuten- und eine 250-W-10-Minuten-Belastung ergeben CP ≈ 229 W mit einem W′ von etwa 12,9 kJ.
Lauf-Leistungszonen-Rechner
Lauf-Leistungszonen verankern sich an deiner Lauf-Critical-Power (CP), nicht an der Rad-FTP. Die beiden sind nicht austauschbar. Stryds Fünf-Zonen-Modell reicht von Locker unter 80 % CP bis Repetition über 115 %. Bei einer Lauf-CP von 280 W endet Schwelle bei 280 W und Repetition ist nach oben offen ab etwa 322 W.
VDOT-Rechner & Lauf-Tempozonen
VDOT ist Jack Daniels' einzelne Lauf-Fitnesszahl, die VO₂max und Laufökonomie aus einem Wettkampfergebnis verbindet. 5 km in 20:00 ergeben einen VDOT von etwa 49,8. Aus dieser einen Zahl leitet das Modell jedes Trainingstempo ab, Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition, sodass alle deine Zonen aus einem einzigen Rennen stammen.