Nach Sportart
Laufen Trainingszonen
Lege die Paces per VDOT aus einem aktuellen Rennen fest. Verankere die Herzfrequenz an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR).
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl deines Herzens bei maximaler Belastung. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter, das klassische 220 − Alter liegt zu hoch. Mit 35 Jahren sind das 184 und 185 bpm, doch echte Werte schwanken um ±10–12 bpm, also teste sie.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenz-Zonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die Grundlagenausdauer-Zone, bei 111–130 bpm. Der Großteil des lockeren Trainings gehört in die Zonen 1–2.
Karvonen-Herzfrequenzreserve-Rechner
Die Karvonen-Formel legt Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve fest: Maximum minus Ruhepuls. Ziel = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Bei 185 Maximum und 50 bpm Ruhepuls (Reserve 135) ergeben 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Die Zonen folgen deiner Fitness.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein konstant trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger bekommt 180 − 35 = 145 bpm und einen aeroben Bereich von 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um die aerobe Basis aufzubauen.
Friel LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
Joe Friels Herzfrequenz-Zonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) statt an einem altersgeschätzten Maximum. Zone 5 teilt sich in 5a, 5b und 5c, das 5-Zonen-Modell wird daher meist als 7 gezeigt. Die Schwelle (Zone 4) liegt bei 94–99 % der LTHR fürs Radfahren, 95–99 % fürs Laufen. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens.
Critical-Power-Rechner (CP & W′)
Critical Power (CP) ist die Asymptote der Leistungs-Dauer-Kurve, die höchste Leistung, die du nahezu unbegrenzt halten kannst. Aus zwei maximalen Belastungen: CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) und W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W über 3 Minuten und 250 W über 10 Minuten ergeben CP ≈ 229 W und W′ ≈ 12,9 kJ.
Lauf-Leistungszonen-Rechner
Lauf-Leistungszonen verankern sich an deiner Lauf-Critical-Power (CP), nicht an der Rad-FTP. Beide sind nicht austauschbar. Stryds Fünf-Zonen-Modell reicht von Leicht unter 80 % CP bis Wiederholung über 115 %. Bei einer Lauf-CP von 280 W endet Schwelle bei 280 W und Wiederholung beginnt über etwa 322 W.
VDOT-Rechner & Lauf-Tempozonen
VDOT ist Jack Daniels' einzelne Lauf-Fitnesszahl, die VO₂max und Laufökonomie aus einem Wettkampfergebnis verbindet. 5 km in 20:00 ergeben einen VDOT von etwa 49,8. Aus dieser einen Zahl leitet das Modell jedes Trainingstempo ab, Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition, sodass alle deine Zonen aus einem einzigen Rennen stammen.
Kalorienbedarf-Rechner
Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz (BMR) mal einem Aktivitätsfaktor, das ergibt den Gesamtenergieumsatz (TDEE). Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen BMR nahe 1.624 kcal. Bei moderatem Training (Faktor 1,55) braucht er etwa 2.517 kcal pro Tag, um sein Gewicht zu halten.
Kohlenhydrat-Rechner
Während der Belastung fuelst du nach Dauer. Unter einer Stunde reicht Wasser meist (0 g/h). Von 1 bis 2,5 Stunden zielst du auf etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus einer einzigen Quelle. Über 2,5 Stunden sind bis zu 90 g/h möglich, mit einer Glukose-Fruktose-Mischung nahe 2:1. Eine 2-stündige Einheit braucht grob 120 g insgesamt.
Schweißraten-Rechner
Deine Schweißrate ist die Flüssigkeit, die du pro Stunde Belastung verlierst. Wiege dich vor und nach einer Einheit, addiere jede getrunkene Flüssigkeit und teile durch die Zeit. Verlierst du 1 kg in einer Stunde, während du 500 ml trinkst, beträgt deine Schweißrate 1,5 L/h. Auf langen Belastungen ersetzt du grob 100 % bis 150 % davon.
VO2max-Schätzer
VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute nutzen kann, die Obergrenze deiner aeroben Fitness. Der 12-Minuten-Cooper-Test schätzt sie aus der Distanz: VO2max = (Meter - 504,9) / 44,73. 2.400 Meter ergeben etwa 42 ml/kg/min, ein freizeitsportlich aktives Niveau. Ein Labortest ist genauer, aber dieser bringt dich nah heran.
BMI-Rechner
Der BMI ist dein Gewicht in Kilogramm geteilt durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat. Bei 70 kg und 175 cm liegt dein BMI bei 22,9, im gesunden Bereich von 18,5 bis 24,9. Der BMI ist ein schneller Bevölkerungs-Check, zählt aber Muskeln als Masse, daher lesen schlanke, muskulöse Athleten oft zu hoch.
Lauf-Rennzeit-Prognose
Eine Rennzeit-Prognose schätzt deine Zielzeit auf einer Distanz aus einem Ergebnis auf einer anderen mit Riegels Formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Gib ein aktuelles Rennen ein, etwa 45:00 für 10K, und sie prognostiziert grob 21:35 für 5K, 1:39:17 für einen Halbmarathon und 3:27:01 für einen Marathon.