Laufleistung ist nicht die Rad-FTP
Laufleistung, populär gemacht durch den Stryd-Fußpod, schätzt die mechanische Leistung des Laufens in Watt. Sie ist an deiner Lauf-Critical-Power verankert, nicht an der Rad-FTP, und die zwei Zahlen sind nicht austauschbar. Laufleistung schließt die Kosten von vertikaler Oszillation, Bodenkontaktdynamik und Lauftechnik ein, nicht nur den Vortrieb, daher beschreiben die Watt eines Läufers und eines Radfahrers verschiedene Dinge.
Ein typischer Freizeitläufer zeigt eine Lauf-CP im niedrigen bis mittleren 200-Watt-Bereich, starke Läufer übertreffen 300 W; wie bei der Rad-FTP zählt die Zahl nur relativ zum Körpergewicht. Übertrage nie eine Rad-FTP in einen Laufrechner oder umgekehrt.
Das Stryd-Fünf-Zonen-Modell
Stryd teilt die Laufleistung in fünf Zonen, verankert an der Lauf-CP. Locker (Z1) liegt unter 80 % CP, Moderat (Z2) bei 80–90 %, Schwelle (Z3) bei 90–100 % und endet genau an der CP, Intervall (Z4) bei 100–115 % und Repetition (Z5) über 115 %. Bei einer CP von 280 W reicht Schwelle bis 280 W und Repetition ist das nach oben offene Band über etwa 322 W.
Die Struktur spiegelt vertraute Tempo- und Herzfrequenzzonen-Systeme: Der Großteil des Umfangs liegt in den lockeren und moderaten Bändern, Schwellenarbeit entwickelt haltbare Geschwindigkeit, und die obersten zwei Zonen sind kurzen VO₂max-Intervallen und neuromuskulären Wiederholungen vorbehalten.
Warum Leistung am Berg das Tempo schlägt
Auf flachem Boden laufen Tempo und Leistung eng parallel, doch sobald sich das Gelände neigt, gehen sie auseinander. Bergauf stürzt dein Tempo ab, obwohl die Anstrengung steigt; bergab schmeichelt es dir. Laufleistung reagiert sofort auf Steigung und Gegenwind, wo das Tempo hinterherhinkt, und spiegelt den echten mechanischen Aufwand unabhängig vom Profil.
Das macht Laufleistung besonders nützlich auf welligen Strecken, im Gelände und für Triathleten nach dem Rad. Gleichmäßige Leistung auf einer hügeligen Strecke liefert echt gleichmäßige Anstrengung, der verlässlichste Weg, einen harten langen Lauf oder ein Rennen einzuteilen, ohne am ersten Anstieg einzubrechen.
Rechenbeispiel
Für einen Läufer mit einer Lauf-Critical-Power von 280 W:
| Zone 1, Locker (unter 80 %) | ≤ 224 W |
| Zone 2, Moderat (80–90 %) | 224–252 W |
| Zone 3, Schwelle (90–100 %) | 252–280 W |
| Zone 4, Intervall (100–115 %) | 280–322 W |
| Zone 5, Repetition (über 115 %) | ≥ 322 W |
Schwelle endet genau an der CP (280 W); Repetition ist nach oben offen ab grob 322 W.
Häufig gestellte Fragen
Ist Laufleistung dasselbe wie Radleistung?
Nein. Beide werden in Watt gemessen, sind aber nicht austauschbar. Radleistung ist Vortrieb an den Kurbeln, während Laufleistung auch vertikale Oszillation und Lauftechnik erfasst. Eine 280-Watt-Laufbelastung und eine 280-Watt-Radbelastung sind völlig verschiedene physiologische Lasten, jede braucht also ihren eigenen sportartspezifischen Anker.
Was verankert Lauf-Leistungszonen?
Stryds fünf Lauf-Leistungszonen verankern sich an deiner Lauf-Critical-Power (CP), der höchsten Leistung, die du längere Zeit halten kannst. Schwelle (Zone 3) reicht von 90 % bis 100 % der CP und endet genau an deiner CP. Alles über der CP zehrt von der endlichen anaeroben Kapazität.
Warum Leistung statt Tempo beim Laufen?
Tempo wird durch Anstiege, Wind und weichen Boden verzerrt und fällt an Steigungen, selbst wenn die Anstrengung steigt. Laufleistung reagiert sofort auf Steigung und Gegenwind, wo das Tempo hinterherhinkt, und spiegelt den echten mechanischen Aufwand. Gleichmäßige Leistung auf welliger Strecke liefert echt gleichmäßige Anstrengung und klügere Einteilung.
Wie finde ich meine Lauf-Critical-Power?
Stryd schätzt die Lauf-CP automatisch aus deinen harten Läufen und Rennen und zeigt sie in der App, oder du machst einen strukturierten CP-Test aus zwei maximalen Belastungen unterschiedlicher Dauer. Überprüfe sie alle paar Wochen in fokussiertem Training erneut, da die CP mit der Fitness steigt und mit Detraining fällt.
Ist Laufleistung gut für Trail- und Ultralauf?
Ja. Auf steilem, variablem Gelände, wo das Tempo bedeutungslos ist, gibt Laufleistung ein konsistentes Anstrengungsziel über Anstiege und Abfahrten. Trail- und Ultraläufer teilen damit die Anstrengung über große Höhenmeter ein und vermeiden den häufigen Fehler, die frühen Anstiege zu überdrücken und spät einzubrechen.
Quellen
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.