Nach Sportart
Radfahren Trainingszonen
Leistung ist König. Verankere deine Zonen an der FTP aus einem 20-Minuten-Test und verifiziere sie mit der Herzfrequenz. Coggans 7-Zonen-Modell ist der Standard.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz bei maximaler Belastung erreicht. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter; das klassische 220 − Alter fällt tendenziell zu hoch aus. Mit 35 Jahren sind das rund 184 und 185 bpm, doch der echte Wert schwankt um ±10–12 bpm, teste ihn also zur Sicherheit.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
Karvonen-Herzfrequenzreserve-Rechner
Die Karvonen-Formel setzt Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve: Maximum minus Ruhepuls. Zielwert = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Bei einem Maximum von 185 und einem Ruhepuls von 50 bpm (Reserve 135) ergeben 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Da sie deinen Ruhepuls nutzt, personalisiert sie die Zonen auf deine Fitness.
LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
LTHR-Zonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz, der Herzfrequenz, die du etwa eine Stunde halten kannst, statt an einem altersgeschätzten Maximum. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens. Friels Modell setzt Zone 4 (Schwelle) dann auf 94–99 % der LTHR fürs Radfahren und 95–99 % fürs Laufen.
FTP-Rechner & Rad-Leistungszonen
Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Das Coggan-Modell setzt sieben Zonen daraus: Ausdauer (Z2) ist 56–75 % FTP und Schwelle (Z4) ist 91–105 %. Bei einer FTP von 250 W ist Z2 140–188 W, Z4 228–263 W und Sweet Spot 220–235 W.
Critical-Power-Rechner (CP & W′)
Critical Power (CP) ist die Asymptote der Leistungs-Dauer-Kurve, die höchste Leistung, die du nahezu unbegrenzt halten kannst. Aus zwei maximalen Belastungen ist CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) und W′ = (P1 − CP)·t1. Eine 300-W-3-Minuten- und eine 250-W-10-Minuten-Belastung ergeben CP ≈ 229 W mit einem W′ von etwa 12,9 kJ.