Zwei publizierte Antworten, und sie widersprechen sich
Die CDC definiert moderate Intensität als 64 bis 76 % der maximalen Herzfrequenz und hohe Intensität als 77 bis 93 % und beruft sich dabei auf die Guidelines for Exercise Testing and Prescription des American College of Sports Medicine. Ihre eigenen Rechenbeispiele sind eine 50-jährige Person mit 109 bis 129 bpm für moderat und eine 35-jährige mit 142 bis 172 bpm für intensiv.
Die American Heart Association publiziert eine andere Tabelle: moderat bei 50 bis 70 % des Maximums, intensiv bei 70 bis 85 % und eine Gesamt-Zielzone von 50 bis 85 %. Für eine 40-jährige Person sind das 90 bis 153 bpm, gegenüber 115 bis 167 bpm aus den CDC-Bändern. Der Rechner zeigt beide, statt sie zu mitteln, weil sie leicht unterschiedliche Fragen beantworten. Die ACSM-Bänder klassifizieren die Belastungsintensität für die Bewegungsempfehlungen. Die AHA-Tabelle gibt der Allgemeinheit eine Untergrenze, die tief genug ist, um damit anzufangen.
Warum das Maximum hier 220 minus Alter ist
Beide Institutionen verankern ihre Prozentsätze an 220 minus Alter. Diese Formel ist der schwächste der publizierten Schätzer: Tanakas 208 minus 0,7 mal Alter passt bei Erwachsenen besser, und jeder von ihnen kann bei einer Einzelperson um 10 bis 12 bpm danebenliegen. Der Rechner behält 220 minus Alter trotzdem bei, weil die Bänder dagegen publiziert wurden und ein besserer Schätzer in fremden Prozentsätzen Zahlen ergäbe, die niemand publiziert hat.
Die ehrliche Lösung ist ein gemessenes Maximum. Kennst du deins aus einer harten Belastung, übernimmt der Herzfrequenz-Zonenrechner es direkt, und die Bänder hängen nicht mehr von einem Bevölkerungsdurchschnitt ab. Unter 40 überschätzt die Altersformel dein Maximum tendenziell, über 40 unterschätzt sie es, die Richtung des Fehlers ist also zumindest vorhersehbar.
Gesundheitsbänder sind keine Trainingszonen
Die Zielherzfrequenz beantwortet eine Frage der Gesundheitsvorsorge: wie anstrengend 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche sein sollen. Dafür reichen zwei Bänder. Ausdauertraining braucht feinere Abstufungen, denn der Unterschied zwischen lockeren Einheiten, Schwellen- und Intervalltraining ist das, woraus ein Trainingsplan besteht, und alle drei liegen im intensiven Band.
Der Sprechtest passt gut zu den beiden Bändern. Bei moderater Intensität kannst du sprechen, aber nicht singen. Bei hoher Intensität schaffst du ein paar Wörter, bevor du atmen musst. Betablocker und einige andere Medikamente senken die Herzfrequenz und machen jedes Prozentziel falsch, und CDC wie AHA raten in diesem Fall, sich vom Arzt ein korrigiertes Ziel geben zu lassen.
So nutzt du eine Zielherzfrequenz
Die Bänder sind ein Bereich, keine einzelne Zahl, die du halten musst. Es geht darum zu wissen, auf welcher Seite von moderat du bist, und nicht mehr zu raten.
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Wähle eine Konvention und bleib dabei
Folge den ACSM/CDC-Bändern, wenn du dich an den Bewegungsempfehlungen orientierst, oder der AHA-Zone, wenn du ihrer Tabelle folgst. Ein Wechsel mitten in der Woche verschiebt deine Ziele um 10 bis 25 bpm ohne jeden physiologischen Grund.
- 2
Prüfe mit dem Sprechtest
Moderat: ganze Sätze, kein Singen. Intensiv: ein paar Wörter am Stück. Widersprechen sich Zahl und Sprechtest, vertrau dem Sprechtest, denn die Zahl beruht auf einer Altersschätzung.
- 3
Zähle die Minuten, nicht die Schläge
Die Empfehlung lautet 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche, und intensive Minuten zählen doppelt. Die Zeit im Band ist die Kennzahl, nicht die Spitzenherzfrequenz.
- 4
Ersetze die Schätzung, sobald du kannst
Ein gemessenes Maximum aus einer harten Belastung oder ein Maximum, das deine Uhr über Monate harter Einheiten gelernt hat, schlägt 220 minus Alter. Trag es im Herzfrequenz-Zonenrechner ein und nutze diese Bänder stattdessen.
Zielherzfrequenz nach Alter
Beide Konventionen für jedes Alter, damit du siehst, wie weit sie auseinanderliegen und wo deine eigene Zeile steht. Jeder Wert setzt 220 minus Alter als Maximum voraus, deshalb ändert ein gemessenes Maximum jede Zahl in der Tabelle.
| Alter | Gesch. Max. | Moderat 64–76 % | Intensiv 77–93 % | AHA-Zone 50–85 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Rechenbeispiel
Eine 50-jährige Person, das Beispielalter der CDC:
| Geschätztes Maximum (220 − 50) | 170 bpm |
| Moderat, ACSM/CDC (64 bis 76 %) | 109–129 bpm |
| Intensiv, ACSM/CDC (77 bis 93 %) | 131–158 bpm |
| AHA-Zielzone (50 bis 85 %) | 85–145 bpm |
| Tanaka-Maximum (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
Die AHA-Untergrenze liegt im selben Alter 24 Schläge unter der CDC-Untergrenze. Keine der beiden ist falsch, sie wurden für unterschiedliche Leser geschrieben. Mit 50 unterscheiden sich die beiden Altersformeln nur um drei Schläge, die Wahl der Konvention wiegt also schwerer als die Wahl des Maximums.
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch ist meine Zielherzfrequenz nach Alter?
Zieh dein Alter von 220 ab, dein geschätztes Maximum, und nimm davon 64 bis 76 % für moderate und 77 bis 93 % für intensive Belastung, die ACSM/CDC-Bänder. Mit 40 sind das 115 bis 137 bpm moderat und 139 bis 167 bpm intensiv. Die American Heart Association nutzt 50 bis 85 % desselben Maximums, mit 40 also 90 bis 153 bpm.
Warum nennen CDC und American Heart Association unterschiedliche Zahlen?
Sie nutzen unterschiedliche Intensitätsklassen auf derselben Skala von 220 minus Alter. Die CDC folgt dem ACSM, das moderat bei 64 bis 76 % und intensiv bei 77 bis 93 % ansetzt. Die AHA-Tabelle setzt moderat bei 50 bis 70 % und intensiv bei 70 bis 85 % an. Beide sind so publiziert, der Rechner zeigt sie nebeneinander.
Ist 220 minus Alter genau?
Für eine Einzelperson nicht. Die Formel liegt um grob 10 bis 12 bpm in beide Richtungen daneben, bei jüngeren Erwachsenen zu hoch, bei älteren zu tief. Tanakas 208 minus 0,7 mal Alter passt besser. Der Rechner behält 220 minus Alter bei, weil die publizierten Bänder auf dieser Formel aufbauen.
Was ist eine gute Zielherzfrequenz zum Abnehmen?
Ein spezielles Abnehm-Band gibt es nicht. Der gesamte Energieverbrauch über die Woche entscheidet über den Fettabbau, und härtere Einheiten verbrennen mehr pro Minute. Die Fettoxidation selbst erreicht ihr Maximum bei etwa 74 % des Maximums, also im moderaten Band; der Fettverbrennungszonen-Rechner behandelt das gesondert.
Ist die Zielherzfrequenz dasselbe wie eine Trainingszone?
Nein. Die Zielherzfrequenz ist ein Zwei-Band-Maß der Gesundheitsvorsorge für die Belastungsintensität. Trainingszonen teilen dieselbe Skala in fünf oder mehr Bänder, damit sich lockere Einheiten, Schwellen- und Intervalltraining unterscheiden lassen. Trainierst du auf einen Wettkampf, nutze stattdessen den Herzfrequenz-Zonenrechner.
Quellen
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Link
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Link
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Link
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Link
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.